Simple 简单 仰卧交替脚跟接触
平板支撑动作
medium 中等难度 仰卧抬臀
登山
hard 困难 仰卧屈膝提髋
侧屈体抬腿
肌肉训练要注意热身、拉伸、放松,训练完进行拉放松能够加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛,加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。 下面是给4个常用的腰腹肌拉伸动作,训练完对腰腹肌进行拉伸,每个动作保持三十秒左右。 1、躺姿拉伸 平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖向上,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,直到在头的后贴住地为止。 2、站姿拉伸 动作基本上与躺姿拉伸类似,只不过是站着,同时因为腰部没有了着力点,所以可以适当的向后伸展。 3、跪姿拉伸 跪与瑜伽垫上,双腿打开,膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当的向后伸展,收紧腹部。 4、俯卧式拉伸 髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面,双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起,收紧腹部。 |
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