练瑜伽平坦小腹3个步骤，附“收腰提臀”的练习方法！

很多女生整体不胖，但却有肚腩。想要减掉肚子上的赘肉，除了少吃外，运动是必不可少的。

大家都知道，练瑜伽能瘦身塑形，收腰提臀再适合不过了。

练瑜伽为什么能平坦小腹？你以为只是燃烧腹部脂肪？那就错了哟……

练瑜伽拥有平坦小腹的秘密，因为有3个步骤：

1.加强核心力量

2.燃烧腹部脂肪

3.减少腹部胀气

第一步：加强核心力量

1.斜板式

• 斜板式，双脚与髋同宽，双手对齐肩膀

• 腹部内收上提，身体一条直线，保持1分钟

2.侧板式

从斜板式开始，左手撑地，双脚并拢腿伸直脚回勾

• 腹部内收上提，右手向上延展，保持30秒，换边

3.上犬式

趴下来，双手撑地，胸腔向上延展，脚背贴地，保持10次呼吸

4.下犬式

双脚与髋同宽，双手略比肩髋

• 腹部内收上提，背部延展，保持10次呼吸

5.幻椅式

双腿并拢，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖

• 臀部向下，腹部内收，双手伸直，保持10次呼吸

第二步：燃烧腹部脂肪

1.四脚板凳式和斜板式流动

做四脚板凳式和斜板式的流动，重复10次

2.桥式

双脚踩地，对齐膝盖，双手撑地，腹部内收，髋部上提

• 胸腔去找下巴，保持10次呼吸

3.流动的仰卧扭转

仰卧，弯曲膝盖，向左侧着地，然后向右侧

• 重复10次

4.船式

坐立，背部延展，手伸直，双腿伸直

• 呼气双腿和背部稍微降低，吸气抬高，重复10次

第三步：减少胀气

1.猫式/牛式伸展

双脚、膝盖与髋同宽，双手对齐肩膀

• 吸气延展脊柱向上，呼气低头弓背，肚脐极度内收

• 重复10次

2.坐姿扭转

坐立，弯曲右膝盖，左脚踩在右膝盖外侧，左手身后撑地，右手抱住左膝盖

• 扭转向左，保持10次呼吸，换边重复

2.仰卧抱膝式

仰卧，弯曲膝盖，双手抱住膝盖靠近胸腔

• 腹部内收，下背部、肩膀贴地

• 保持1分钟

3.单腿仰卧扭转

仰卧，弯曲右膝盖，往左侧着地，保持10次呼吸，换边

加强核心、燃烧腹部脂肪、减少胀气，三管齐下，腹部不平坦都不行哦！每天坚持，练起来吧！

练完腰，顺便提下臀部。

臀部训练

1、旋腿臀桥

1、仰卧，背部贴近地面。

2、后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。

3、缓慢原路返回以此重复15次。

2、侧弓箭步旋体

1、宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣。

2、保持身体平直，臀部后推，移向左侧。

3、保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿完成15秒后换边。

3、深蹲旋体

1、膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立。

2、臀部后推，缓慢下蹲。

3、保持膝盖稳定站立，同时旋体以此重复20次。

4、跪式直腿旋体

1、手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直。

2、向后伸直左腿。

3、小幅度旋转摆动左腿完成20秒后换边。

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