一套核心瑜伽教程，甩掉游泳圈！

很多小伙伴说，练了瑜伽辣么久，可是肚子上还是有那么一坨肉肉，核心力量还是那么弱，如果你也是这种情况，那么，你需要加强腹部核心力量练习啦！

今天推荐的一套核心瑜伽体式，针对腹部力量的练习，腹部有力量了，游泳圈自然就消失啦！开始吧！

1.虎式伸展

• 先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。

• 吸气右手向前延展，左腿向后延展。

• 保持稳定，5次呼吸，换边重复。

2.斜板式

• 从四脚板凳式，双腿往后伸直，身体一条直线。

• 保持腹部核心启动，膝盖窝延展，脚跟向后，头顶向前。

• 保持1-2分钟。

3.单腿斜板式

• 从斜板式开始，抬起左腿离地，保持斜板式正位。

• 保持8-10次呼吸，换边重复。

4.鹤蝉式/乌鸦式

• 初学者需要用到两个砖块，脚踩在砖块上。

• 双手往前撑地，稍微弯曲手肘，膝盖放在靠近腋窝的位置。

• 把重心向前移动，臀部抬高。

• 保持8-10次呼吸。

5.蹬山式

• 从斜板式开始，左膝盖往前去找胸腔，稍微弓背。

• 吸气向后，重复5次，换边。

6.一半的船式

• 坐立，弯曲膝盖，膝盖小腿抬高离地。

• 保持胸腔向上延展，坐骨着地。

• 双手往前伸直延展，保持8-10次呼吸，重复5次。

7.幻椅式

• 双腿并拢，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖。

• 臀部向下蹲，不要翘臀，收腹部，延展下背部。

• 双手向上延展，不要耸肩，保持8-10次呼吸。

8.头倒立

• 初学者需要靠墙练习。

• 双手十指交扣，手肘一个小手臂的宽度。

• 保持背部伸直，缓慢抬高臀部，直到重心向后，让双腿轻轻离地。

• 否则保持在海豚式的位置。保持15次呼吸。

9.鸟王式卷腹

• 躺下来，双手双腿缠绕，做鸟王式。

• 呼气，抬起上背部，手肘去找膝盖。

• 保持5次呼吸，重复5次。

10.单腿桥式

• 先来到桥式，双手在下方十指交扣，保持5次呼吸。

• 吸气抬起左腿向上，垂直地面，保持5次呼吸，换边重复。

核心 核心 还是核心

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