呕心沥血整理分享：最全面的男士健身方法

　　这是主页君总结的身体各个部位训练的方法，每个部位具体怎么做，怎么效果好，都详细列出了，男士必收藏，女士也为你的他转吧。

胸部：

1.俯卧撑：

　　建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2.双臂屈伸：

　　在家可用两个椅子代替，动作如图。

3.平卧哑铃推举：

　　动作如图，重量看自己的情况，一组8-12个4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4.飞鸟：

　　图上是上斜和下斜的，平板也可以。

背部：

1.引体向上：

　　动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2.单臂哑铃划船。

肩部：

1.哑铃侧平举。

2.俯立哑铃侧平举：

　　结合动作1号动作，每个三组。

3.单臂哑铃前平举：

　　双手轮换，一起一落。

4.哑铃推举

5.耸肩提哑铃

手臂：

二头肌:单调的臂弯举→单臂弯举→锤击式臂弯举→低位拉力器臂弯举→高位拉力器臂弯举→平托臂弯举→斜托臂弯举→杠铃臂弯等.

三头肌：

1.仰卧哑铃臂屈伸

2.颈后单臂屈伸

3.坐姿哑铃颈后臂屈伸

4.仰姿反屈伸

腿：

1.负重弓步：

　　可以手提哑铃。

2.提哑铃深蹲：

　　图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。

腹部：

1.仰卧起坐：

　　图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

2.哑铃曲侧：3.曲腿仰卧起坐：

4.斜板仰卧上举腿：

　　练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

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