圣哲玛里琪第一式 瑜伽解剖 《圣哲玛里琪第一式》 圣哲玛里琪第一式的准备动作: (见图二) 先以手杖式坐姿。然后,屈曲髋关节和膝关节,摆出圣哲玛里琪第一式的大概姿势。收缩腘绳肌,令大腿和小腿夹紧,强化屈膝动作。启动伸直腿的股四头肌,以伸直膝关节。身体前弯,用弯曲腿一侧的手去握住伸直腿足部。另一只手则放在髋部旁边,以掌心压地。握足的手臂屈肘,另一侧手臂伸直。同时观察这两个动作如何转动身体。 接着,双手绕背交握或抓住瑜伽绳。弯曲腿一侧的肩关节向前绕转,而伸直腿一侧的肩关节向后绕转。躯干屈曲,到伸直腿正上方。上半身前弯到底,再把肩膀拉离耳朵。 结束时,双手松开,身体转向弯曲腿,解开伸展动作;身体坐直,弯曲腿伸直,回到手杖式。 步骤一 ①启动股四头肌以延展伸直腿。 ②再收缩腓骨长、短肌,把踝关节稍微向外翻转,并打开足底。 ③启动阔筋膜张肌,协同股四头肌伸直膝关节,并协助做髋部屈曲动作。 步骤二 ①收缩腹肌,把躯干前拉。两侧腰肌协助腹肌屈曲髋关节。先观察伸直腿,启动该侧腰肌的诀窍是,尝试将腿抬离地板;而弯曲腿一侧的躯干紧靠大腿。这三个动作会使骨盆前倾,强化伸直腿腘绳肌的伸展。 ②启动会阴收束法,将尾骨前拉,令骶骨向后卷起。这也会与躯干前屈的力量相抗衡,以有效稳定骨盆。 步骤三 ①收缩腘绳肌以屈曲膝关节。内侧腘绳肌(半膜肌和半腱肌)也可以内旋胫骨。因此,要将足底球状部位压向地板,足部稍微向内翻转,借此启动内侧腘绳肌。 ②当膝关节屈曲、大腿和小腿相互紧靠时,我们应将这两个部位视为一个整体(像根圆木)。由此,弯曲腿的胫骨内旋动作可以外旋髋关节。 ③为了协同外旋髋关节,还要下卷尾骨,以便启动深层外旋肌。如此一来,下半身弯曲腿转动的方向就会跟上半身转动的方向正好相反。 步骤四 内旋两侧肩关节,不过弯曲腿一侧的肩关节内旋幅度要比另一侧大,把上半身转向伸直腿。(进入体式前,不妨先去感觉到底是哪些肌肉控制肩膀内旋。一只手先放在下背部腰椎处,接着稍微抬离背部。用另一只手去感觉这一动作如何启动胸大肌下部和三角肌)。背阔肌、大圆肌、肩胛下肌也会协同内旋肩关节。 步骤里讲解的肌群看图集(超出1000字,步骤五在图3)
|
|