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60岁后想要“逆龄”生长,这些方法要尽快掌握

2022-05-21  如水138

衰老是每个人都会面临的,不过人的一生并不是“匀速前进”。美国哈佛大学发表在《自然·医学》上的一篇研究显示,人在34、60、78岁的时候,血液中的蛋白会有明显变化,而蛋白质的波动可直接对身体状况造成影响。换句话说,在这三个特定年龄,人体容易出现“断崖式衰老”。

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| 60岁后,人体会发生这些变化

1.骨质疏松

人在35岁后,骨钙量就会不断流失,60岁时骨钙流失50%;再加上,60岁后肌肉丢失约30%,所以很容易发生骨质疏松问题,而由此而带来的骨折风险更要警惕。据相关数据统计,我国50岁以上的中老年人每年因骨质疏松会遭遇约37万起骨折事件,60岁后发生率急剧升高。

骨折后,不仅活动受限,若长期卧床,尿路感染、肺部感染、压疮,甚至深静脉血栓都可能找上门,死亡率大大增加。

2.心血管问题

身体在不断的衰老,心脏功能也在逐渐退化,这种时候更容易受到外界刺激,从而引发相应的病变。而血管肌层萎缩、缺乏弹性,就容易出现大量的纤维化组织,动脉硬化风险也在与日俱增。再加上年轻时饮食不注意、长期吸烟、不爱运动等坏习惯所带来的问题,最终在年纪增大身体机能下降时,逐一暴露出来,冠心病、心梗等心血管病也容易找上门。

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3.营养不良

上了年纪后,味蕾退化,舌头感知食物味道的能力在逐渐减弱,好像吃什么都是没滋没味的;再加上胃肠吸收功能下降,蠕动减慢,消化液分泌减少,吃了不消化,想吃东西的欲望更少了。

长期的胃口不好、摄入不足,很容易出现营养不良和贫血问题。根据相关统计数据,中国65岁以上的老人中,超过50%的人营养不良,而农村地区的情况更加严峻。

4.长老年斑

随着年龄的增长,新陈代谢减缓,酶的合成能力及活性会有所下降,影响自由基清除,而过多的自由基会侵害人体细胞,导致不饱和脂肪过氧化,产生脂褐素。这种色素难以排出体外,于是容易沉积在细胞体上,从而形成老年斑。

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但人体出现老年斑,全身有隐患!因为脂褐素可以沉积在人体任何组织器官细胞中,如沉积在大脑,可导致大脑老化;沉积在血管壁,可导致血管发生纤维性病变;沉积在肝细胞,可导致肝细胞受损,肝脏功能下降。所以老年斑的出现,也在提醒你需要多关注身体各方面的健康问题。

5.记忆力下降

研究发现,人类的脑细胞在20多岁时就有减少的迹象,到了40岁后,大脑神经细胞减少的速度越来越快;60岁以后,就会出现记忆力明显下降,容易忘事,甚至发生老年痴呆。

此外,随着年龄增长,听力下降,也会在某种程度上影响大脑结构,比如:负责听觉的大脑功能出现萎缩,逐渐造成认知障碍,进一步增加痴呆风险。

| 对抗衰老,需要坚持做好这些事

1. 补充营养素

(1)补钙

缺钙不仅容易导致自发性骨折、骨质疏松,还与高血压有关。根据中国营养学会的推荐,老年人通过膳食摄入钙的标准为每天800毫克,建议每天一杯奶,常吃豆腐、豆干、油菜、芝麻等高钙食物。

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(2)补充优质蛋白质

进入老年期后,身体合成蛋白质的能力降低,分解代谢增强。有研究认为,老年人对蛋白质的需要量比青壮年时要略高些,老年人每日膳食蛋白质摄入量为1.1~1.3克/千克体重。建议常吃肉类、蛋类、鱼类、奶制品等优质蛋白食物。

(3)补充抗氧化物

老年斑的产生,说到底还是体内自由基过多,而增加抗氧化剂,使其率先与自由基结合,就能减少自由基对细胞的损害,避免或延缓老年斑生成。维生素C、维生素E、茶多酚、番茄红素、花青素等都是很好的抗氧化剂,日常可适当增加冬枣、蓝莓、葡萄、桑葚、番茄、紫甘蓝、坚果、茶等的摄入。

(4)补铁

摄入足量铁元素,对于预防老年性贫血、强化血液循环系统功能非常重要。瘦肉、动物肝脏、鸡肉、南瓜籽、菠菜都是不错的铁来源。

(5)补充卵磷脂

卵磷脂俗称“脑黄金”,能够增强大脑的活力;又被称为“血管清道夫”,起着保护血管的作用;还能促进细胞膜修复,延缓皮肤衰老。日常可以吃瘦肉、豆类、鱼虾类、蛋类、芝麻、坚果等食物补充。

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2.爽神汤,健脾开胃

爽神汤制作工艺以及选材,都非常讲究,且暗含许多长寿的道理。

【做法】

(1)锅中不放油,直接炒干绿茶茶叶,用凿子凿,根据锅的大小调整茶叶的量;

(2)然后放入大块姜,也用凿子凿开,绿茶与生姜比例是1:1;(3)接着放入一头大蒜凿开,把水气炒干;

(4)炒干后加入少许油,油热后再加入不带叶子的葱头爆锅;(5)最后加开水,滤过后煮沸,一直保持沸腾的状态。

爽神汤芳香温通、祛寒除湿,能醒脾健胃,让脾胃功能得以强健。爽神汤里有茶,含有茶多酚,能够辅助抗氧化、抗衰老,对癌细胞有一定抑制作用,对心脑血管也有好处。

3.有氧+抗阻+柔韧性训练

长期坚持运动是改善身体情况的必要手段,而运动时最好将有氧运动+抗阻运动+柔韧性训练相结合,能达到更好的效果。(1)有氧运动能增强心肺功能,促进全身血液循环,消耗脂肪并帮助控制体重。快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球等有氧运动可以每两天进行一次。

(2)抗阻运动能提高基础代谢,增加肌肉,降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种病症风险。俯卧撑、拉弹力带、坐位抬腿、用腿蹬墙、举哑铃等都属于抗阻运动,建议每周至少进行3次。

(3)柔韧性训练主要就是拉筋,增加身体的灵活度和协调性,减少跌倒意外。在进行有氧、抗阻运动前后都可以进行跪姿拉伸、鸽子式、站立前屈式等柔韧性训练。

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