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肩部肌肉，专业名称为三角肌。 饱满的肩部，会形成一个球形，通常我们会把它单独训练，当然也可以组合训练。 那么如果组合训练，肩部和哪个部位在一起练比较好呢？ 就这个问题，下面我来详细分析一下。 1.关于肩部肌肉的组成肩部肌肉，在肩部皮下，在运动解剖学中称它为三角肌。 根据肌纤维走向，分为前束、中束和后束。  前束在肩部前侧，与胸肌上部相连接，负责上臂上提，直接决定了肩部厚度。 中束在肩部两侧，与斜方肌上部连接，负责上臂外展，直接决定了肩部宽度。 后束在肩部后侧，与肩袖肌群连接，负责上臂外旋，直接决定了整体肩部围度和上背肌群的协调度。 2.肩部肌肉和什么部位搭配训练？
就是以整个肩部三个部位肌肉和其它部位组合训练。 ①大肌肉群 肩部  可以先训练胸部、背部或腿部肌肉，最后再训练肩部肌肉。 比如训练胸肌，做完4-5个动作之后，休息5-10分钟，之后再训练肩部，再做3个动作。 背部和腿部肌肉也是一样，大肌肉群训练动作不能超过5个，肩部肌肉不超过3个。 ②肩部 小肌肉群  可以先训练肩部肌肉群，然后再训练手臂和腹部等小肌肉群。 和小肌肉群组合搭配时，可以选择6个肩部训练动作，休息5-10分钟之后，再去训练手臂或者腹部肌肉，同样可以选择6个动作。
在复合动作中，有些动作可以练到肩部的某个部位肌肉，之后再强化这个部位即可。 ①卧推 肩部前束  无论是哑铃卧推，还是杠铃卧推，都能附带练到肩部三角肌前束。 这时候前束肌群已经提前激活，在训练卧推之后，可以加入肩部前束动作，比如：哑铃推举、哑铃前平举等等。这样就能进一步强化前束肌群。 ②杠铃划船 肩部后束  在训练杠铃划船时，本身就顶部就能刺激到肩部后束。 练完动作之后，再加入肩部后束动作，比如：俯身哑铃飞鸟、绳索面拉等等。这样就能进一步强化后束肌群。
 在杠铃动作中，杠铃推举可以同时刺激到前束和中束肌肉。 除此之外，杠铃推举还能附带练到胸肌上部、肱三头肌、腰腹核心肌群等部位。 做完之后，再加入哑铃推举和哑铃侧平举动作，进一步强化前束和中束肌群。 3.具体训练操作如果是组合训练，这里给出两个参考计划。
这里的肩部训练动作为：哑铃推举、哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟三个动作。  A.胸部 肩部 平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、平板哑铃飞鸟 肩部哑铃三大项 B.背部 肩部 引体向上、高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船 肩部哑铃三大项 C.腿部 肩部 杠铃深蹲、腿举、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉 肩部哑铃三大项
这里的肩部训练动作有6个：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、上斜俯卧哑铃飞鸟。  A.肩部 手臂 肩部哑铃6大项 杠铃弯举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃交替弯举、仰卧哑铃臂屈伸、哑铃锤式弯举、反向臂屈伸 B.肩部 腹部 肩部哑铃6大项 卷腹、腿举、坐姿收腿、侧向卷腹、俄罗斯转体、V字支撑
 ①胸肌 肩部前束 杠铃、哑铃卧推 哑铃推举：分别做5组*8次 ②背部肌肉 肩部后束 杠铃划船 俯身哑铃飞鸟：前者做5组*8次，后者做4组*12次
杠铃推举 哑铃推举 哑铃侧平举：前面两个动作做5组*8次，最后动作做4组*12次  总结：针对肩部肌肉，通常分别训练前束、中束和后束三个部位。 可以整体组合式训练，先练大肌肉群：胸部、背部和腿部，再练肩部肌肉。也可以先练肩部肌肉，再练小肌肉群：手臂和腹部。 因为有些复合动作，本身就能附带练到肩部单个部位，比如：卧推动作可以附带练到肩部前束，杠铃划船可以附带练到肩部后束。在这些动作之后，再分别加入哑铃推举和俯身哑铃飞鸟动作，这样就能更进一步刺激单个三角肌部位。 而杠铃推举动作可以同时练到前束和中束，可以在后面加入哑铃推举和哑铃侧平举。 我个人更偏向于：肩部 小肌肉群组合模式，尤其是“肩部 腹部”的组合。 因为在肩部训练时，对腰腹核心刺激并不是太多，所以紧跟着训练腹部，动作可以更加连贯，训练强度也正好适中。 如果放在大肌肉群之后训练，使用重量肯定会降低，完成效果肯定不如之前训练好。 而复合动作组合训练模式，也会限制使用重量和动作个数，并且只能侧重单个部位，不太全面。杠铃推举可以直接加入肩部训练动作中来，作为首个或第二个训练动作，这样刺激会更好一些。 |
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