| 1.新知： 运动后肌肉酸痛的主因不是乳酸堆积或肌肉损伤，而是筋膜受损. 因此跑后拉伸和按压极其重要；大部分腰背疼痛不适腰椎骨骼问题，而是背部筋膜紧张和劳损，理疗的必要性 2.筋膜功能和训练方法 四大功能：塑形，运动，供给，交流 四大训练方法：拉伸，弹振，再生，感知 3.基本训练理论摘录： 拉伸：整体拉伸才有效，人体主要筋膜线，后表线/前表线/体侧线/螺旋线. 供给：通过自我按摩的方式让筋膜再生并且恢复活力，泡沫轴和网球 筋膜就像一块海绵，按摩能够帮助筋膜将新陈代谢的废物和淋巴液排出，再吸入新鲜的液体。液体交换过程会刺激筋膜的新陈代谢，同时改善筋膜以及相关器官的营养供给 4.基础训练动作： 网球滚压足底 弹跳练习：拉伸小腿肌和跟腱 前表线和后表线拉伸：老鹰飞翔 腰部和身体两侧拉伸：老鹰振翅 肩部和肩胛带弹振练习：双臂推墙 颈部与背部放松：蛇形脊柱练习 N.适合我个人的拉伸与按摩流程： 腿部： 足底网球滚压，泡沫轴按压小腿后侧、大腿后侧、大腿侧面和大腿前侧； 脚抵栏杆拉小腿后侧，腿放杠下压拉大腿后侧，跪坐后仰拉伸大腿前侧； 胸肩： 扶墙肩胸拉伸；双臂推墙(新增)，网球按压 背： 泡沫轴滚腰，花生按摩球滚背 猫式弓背(新增)，非洲式弯腰(新增)，挥剑训练(新增) |
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