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文/悉达阿汤哥 经常有人来问悉达，进阶的呼吸法在哪里可以学到，具体应该如何练习。确实，教体式的瑜伽老师很多，教呼吸法的瑜伽老师很少。很多人找不到更好学习呼吸法的途径，而且也不清楚什么自己的呼吸法练习效果如何。体式法直观可见，练不完初级序列，不能练中级序列，但是呼吸法没有外观能衡量，怎么才能知道自己适合练习哪种呼吸法？ 从运动解剖学来说，人体在放松时会自动调整到呼吸顺畅的姿态，在身体紧张时为支持当前姿态可以牺牲呼吸效率。身体紧张和呼吸顺畅就像拔河比赛的双方，一方占优势另一方必然处于劣势。这和瑜伽体式练习的体验一样，体式不费力时呼吸顺畅，一旦要屏息或者大口喘气时，体式也很费力。因此，当呼吸法的练习要强调呼吸优先时，对身体的放松能力是有要求的。如果你身体紧张，觉知能力差，并不适宜直接进行进阶呼吸练习，应该从练习体位法入手，借助体位法这个工具可以提高身体的觉知能力，让身体在复杂情况下学会放松，然后再用体位法练习校验呼吸练习的成果，逐步开始呼吸法的练习。 不过，并不是所有的呼吸法都要等到体式有所成才能进行，一些基础的呼吸法几乎适用于所有人，而且也能带来呼吸练习的多数好处，对身体的放松能力有同样的促进作用，可以帮助体式练习进步，还没有那些高难呼吸法的危险性。悉达下面就推荐两个。 最基础的呼吸法莫过于使用鼻子呼吸，避免口呼吸。很多人觉得口呼吸这种就别老生常谈了，谁不知道口呼吸危害大，会导致血压升高、引发心脑血管疾病和哮喘之类的疾病，所以我们早不口呼吸了。 其实除了意识清醒状态下的口呼吸，很多人会忽略在睡眠时的口呼吸——打呼噜，以及打呼噜中间的呼吸暂停综合症。有人会问，我都睡着了怎么控制？如果你不是重度呼噜患者（重度患者建议睡觉用呼吸机强制打开呼吸道呼吸，绝大多数患者反馈使用呼吸机后睡眠质量显著提高），可以尝试嘴上贴胶布试试。通过这种方式杜绝睡眠期间嘴呼吸。 如果你夜里经常口干舌燥的醒来，需要上厕所小便，然后喝水再入睡这个过程，说明你夜间的口呼吸令你额外损失了太多身体水分，并因为慢性呼吸暂停阻止你进入深层睡眠状态。因为进入深层睡眠状态脑垂体会分泌血管升压素，让细胞储存更多水分，身体此时不需要喝水和排尿。慢性呼吸暂停会令大脑缺乏深层睡眠，脑垂体无法分泌血管升压素，导致身体感到口渴同时又需要排尿。 避免口呼吸会减少呼吸暂停综合症的发生，等于减少了心脑血管发生意外的可能，同时增加进入深层睡眠的时间，呼吸的小改变撬动了身体的大改变。因此不必把嘴贴胶带想象的过于恐怖，一般人大概会有几天的适应期，习惯后会感觉睡眠质量提高精力更好，同时改掉起夜的习惯。大概一个月左右习惯形成后，就可以不用胶带贴嘴，睡眠时自然使用鼻子呼吸了。当然，这不是说你今后绝对不会再打呼噜了，但起码睡觉打呼噜不是你的习惯了。 另外一个基础呼吸法就是横膈膜呼吸。练习方法见下面的视频介绍。 横膈膜呼吸是小孩子一生下来就会的呼吸法，对现代成年人来说却变得很难学会，现代生活制造了太多的紧张需要身体去承受，我们的呼吸只好停留在胸式呼吸，于是带来一系列身体姿态的变化，圆肩驼背、肋骨外翻、骨盆倾斜。而这些姿态会进一步阻止我们使用横膈膜呼吸，然后我们年纪轻轻就要付出肩颈紧张、腰酸背痛的代价。 如果你有上述体态问题，你能找到的多数答案都是通过某几个动作来加强肌肉，这样你的体态问题就会得到解决。依照悉达以往经验，这些动作确实可以纠正体态，不过维持的时间往往非常有限，只要你身体放松下来，就会回到原样，为什么会这样？ 别忘了我们开头就说过：人体在放松时会自动调整到呼吸顺畅的姿态，在身体紧张时为支持当前姿态可以牺牲呼吸效率。如果你的呼吸方式没有改变，只要你放松下来回到熟悉的呼吸方式，这些体态就会回来，因为只有这样你才呼吸顺畅，毕竟你没办法和规律做斗争。 所以，这些纠正体态的动作不能说错了，但至少他们没找到体态问题的源头，要有效解决问题，需要纠正你的呼吸方式再搭配那些矫正动作。悉达之所以敢这么说，就是我做了这个横膈膜呼吸练习一年后发现，原来我肋骨外翻的问题大大缓解，这是我此前练习那么多动作都没能达到的效果。而且伴随肋骨外翻问题的缓解，悉达发现气锁/bandha的觉知更为敏锐，阿斯汤加瑜伽的穿越动作比之前要轻松太多。 这也就是说，这个横膈膜呼吸的练习不仅帮助我改善了体态问题，还帮助我建立了动作从身体内核心发起的习惯，即从吸气吸到腹部开始，先激活膈肌，带动盆底肌和腹横肌响应，让身体内部形成圆柱体形状的内核心，然后才是外部更大肌肉的参与，这和单纯收腹启动外层肌肉带来的感觉并不相同。举个最简单的例子，你可以在船式/navasana时检查一下，你正面腹直肌和身体侧面的状态，如果只是正面腹直肌收紧，侧腰位置都是软的，那么你的船式肯定坚持不住，如果正面和侧腰都是硬的，那么船式就会轻松很多。 回到横膈膜呼吸练习法视频本身，有三个问题，第一个是很多朋友提出来过，为什么视频中是向左侧卧起身不是右侧卧起身，心脏在左侧这样不压到心脏影响血液循环了吗？喜马拉雅传承确实是左侧卧然后起身的，这点视频中没说错。大家留言认为和通常习惯不一致，但不知道多少人真正去体会过左侧卧和右侧卧的区别？简单从解剖学讲，左侧卧时虽然压到心脏，但呼吸会更通畅，因为右侧肺叶是三叶，左侧有心脏肺叶只有两叶，这和悉达体会一致。作为一个练习呼吸的方法，以呼吸通畅为首要考虑并无问题，如果你觉得左侧卧起身感觉特别不好，可以选择另外一侧起身。  第二个问题，为什么老师特意强调不让直接起身，而要手撑地翻身起来？答案很简单，不要因为一个起身把辛苦半天的练习成果瞬间毁掉，甚至还会带来脑部暂时缺血引起的头晕等副作用，不要问我怎么知道的，我都试过了。 第三个问题，趴着的时候脚尖向内和脚尖向外有何区别？关于这个问题，悉达不想直接给答案。直接给答案也就满足你一秒钟的好奇心，然后你就再也记不起这件事。如果你自己通过练习体会到差异，这个亲身得来的体会让你印象深刻的多。当然如果你脚尖向外腰疼，也没必要勉强自己，记住呼吸的练习首要原则身体要放松，身体太紧张让呼吸来迁就姿势的话，就失去呼吸法练习的意义了。 这个呼吸法练到什么程度算是有阶段性成果呢？可以看看下面视频中的David老师，不费力的呼气后把腹部完全贴到脊柱上，并且可以保持住。可以轻易做到这个就可以考虑进阶的呼吸法练习了。 |
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