我们一直说的核心力,实际上就是躯干的力量,躯干中最重要的力量,则是腰腹,因为其承上启下的作用,腰力成为检验一个人身体机能最重要的部分,腰部的训练我已经整合在背部训练了,这次单独讲一下腹肌练习的一些基本动作。 我们说的腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成,腹肌属于耐疲劳肌,这一点区别于普通骨骼肌,所以原则上你可以天天练它,也可以一次训练来它个几百上千次的卷福动作,它都没有问题。但是、但是、但是,你还要考虑一下你的腰椎受不受得了这么大量的弯曲动作。所以练腹肌既不能天天练,也不能每次往死里练,最好是隔天练,每次不要太大量动作,如果觉得练不到位,可以适当负重增加难度。 另外一点就是,很多人拼命练腹肌,却忽略了腹肌和体脂率的关系,结果练很大块都没有豆腐块效应,最后变成腹肌是有了,却挺出来圆滚滚的腰腹,从视觉上没有和胸肌形成阶梯效果,只是变成了壮壮的感觉而已,从健美的角度来说,是失败的。所以,一定要结合有氧,任何不谈体脂率练腹肌的行为都是在耍流氓。 ➤ 坐姿收腿 这个动作要点:注意腿不是落下去的,是平着送出去的,然后再收回来,在收缩到极致的时候停顿感受一下再放出,注意呼吸节奏。这两个动作放下的时候都要有意识的放慢节奏。 ➤ 交臂卷腹 记住一个要点:像这种靠上半身力量的腹肌动作,都是练上腹比较多,而靠腿部进行运动的动作,是练小腹比较多。 ➤ 仰卧高抬腿 ➤ 坐姿收腿 ➤ 仰卧拱桥 仰卧拱桥可以做双腿的,也可以把一条腿翘起来,做单腿轮流拱桥,强度更刺激! ➤ 侧身高抬腿 ➤ 仰卧卷腹 ➤ 悬垂提膝 ➤ 悬垂抬腿 ➤ 平板抬腿 ➤ 平板高抬腿 这是仰卧抬腿的升级版,要求后背离开平板,相对比上一个动作来说,这个动作对整个腹直肌的刺激都比较强,而上个动作是针对小腹的。 ➤ 平板抬腿竖立 实际上这个是平板抬腿动作的终极版,但不能靠甩上去的,而且全程下背部和臀不能接触平板,但是很遗憾,这个动作麻豆现在还做不来,于是请了一位健身房的师兄帮忙展示一下这个动作。 好吧,技不如人我也勇敢承认,发奋图强努力挑战自己才是王道,这期就介绍到这里,因为我发现集够四篇图文发一次并不能招来神龙,反而会造成更多延误更新的牵绊,从这期开始我就分散了发,所以更新可能会更快一点,但健身知识的传播文章要每三期后才有一个轮回了,请大家不要抛来嫌弃的眼神,耐心等待更新吧,谢谢众神啦! |
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