 hei 黑 mi 米 zhi 之 wai 外 2020年6月8日 第58篇 2000字，阅读6分钟 🙋不卖药，不卖保健品 全方位健康生活方式管理  不管是咨询服务，还是答疑群里，还是微博、知乎的评论，第一次遇到我的大部分「多囊女孩」都基本习惯性的吃「黑米」。 而且除了「黑米」，其他的主食基本很少吃。 也不知道是谁教的~ 如果对于没有吃粗粮习惯的「多囊女孩」来说是好事~ 但是如果长期单一吃某一款食物，对「治疗」多囊，未必是好事~ 很多多囊女孩也比较困惑：能吃的主食种类这么少，还让不让人活了？ 好的，别担心，别困惑，今天告诉你，除了「黑米」还能吃啥？ 目录 01经常吃「黑米」会有什么坏处？ 02多囊女孩除了「黑米」还能吃点啥？ 03如何吃主食升糖更低、营养更高？ PART1 经常吃「黑米」会有什么坏处？ 黑米的营养价值 对于控制血糖生成，相比白米的营养价值，黑米确实有优势，毋庸置疑。 对于「血糖」和「胰岛素」异常的伙伴确实是可以优先选择； 当然，黑米还有其他的植物化学物质等等，对于多囊疾病也有很好的帮助。 所以，这么吃也没有什么大的坏处。 单一饮食的弊端 但是从营养的角度而言，如果长期「单一」的吃同一个种食物，当然是不「健康」的。 毕竟没有一种食物可以满足我们对于所有营养的需求，除了0-6月的婴儿的母乳以外。 所以，我经常会看到很多多囊女孩，天天吃黑米、顿顿吃黑米，然后不过多久就和我反馈说激素等指标没有什么改善。 其实，这可能和你经常「单一」的吃黑米有关，因为「单一」吃主食会有以下的几个弊端： 1）营养缺乏 虽然，黑米的营养价值较高，但是它毕竟不能代替其他的主食，因为它毕竟不是「超级食物」。 再说，目前也没有什么「超级食物」。 所以如果你长期只吃黑米，不一定会有利于多囊女孩的营养均衡，毕竟多囊女孩大部分是营养失衡的。 2）风险增加 长期吃同一个种食物除了不利于营养均衡以外，还能够增加「食品安全」问题的发生风险； 因为如果你天天吃、顿顿吃某一种食物，那么自然就放大了这种食物所带来的潜在风险。 例如，重金属超标的某款大米，你天天吃，那么你中标的概率就会大大的提升。 相反，如果你吃的食物多样了，那么可能发生风险的概率就降低了。 3）降低蛋白质互补作用 食物中蛋白质的「氨基酸」的构成是不一样的，所以不同食物蛋白质的消化吸收利用率也不尽相同。  PART2 除了「黑米」还能吃点啥？  在弄清楚除了黑米外还能吃啥之前， 需要弄清楚主食的「种类」有哪些？ 1）精制谷物和全谷物 ——「精制谷物」就是加工过度的白米、白面、白馒头、白面包、白蛋糕等等。 ——「全谷物」就是没有经过过度加工，而保留了谷物原来的面貌的小米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、藜麦、青稞、玉米、薏米等等。 2）杂豆 杂豆的碳水化合物含量比较高，所以也是当作主食吃的一类食物； 这里指的杂豆是指除了大豆（包括黄豆和黑豆）以外的豆，比如红豆、绿豆、豌豆、花豆、芸豆等等； 这些杂豆在生活中甚至有很多人并不认识它们，也没有吃过它们，非常可惜； 3）根茎类和薯类 因为碳水化合物如「淀粉」的含量比较高，所以也是可以当作主食吃的一类食物； 比如马铃薯、番薯、木薯、山药、芋头、莲藕，甚至像南瓜这种也可以当作主食吃的。 和其他的主食相比，相同能量的谷物和薯类，薯类的体积更加大，饱腹感更加强烈，有利于减肥，特别适合肥胖的多囊女孩尝试； PART3 如何吃主食升糖更低、营养更高？ 很多人吃不习惯全谷物、杂豆和薯类，所以在主食的吃法上，也有讲究。 但是，做到以下几点同样能够让升糖指数更低，同时让营养价值更好，更有利于增进营养，改善多囊女孩的血糖和胰岛素水平。 1）粗细搭配，血糖同样「控制」 主食的改变，我们要求先别那么高，先我们可以让全谷物走上餐桌，做到每一餐都需要有谷物； 首先，做到每一餐都需要有全谷物，不能仅仅吃精白米、白面、白馒头、白面包等。 像小米、玉米、糙米、燕麦、黑米、薏米、燕麦、全麦粉等等都可以和精白米面搭配，做成二米饭，这样同样能够降低血糖的生成，二米饭，很简单先尝试起来再说。 例如： ——早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥； ——中午和晚餐就可以用全麦粉做馒头、面条； 每天的全谷物的量要占主食的量最好要超过1/3，每天吃50g以上，但是并不是越粗越好，一定要平衡好，控制好。 2）饭里有豆更「营养」 在白米饭或者粗细搭配的基础上，加入杂豆，做成红豆、绿豆饭、也可以做成豆沙包、豆沙春卷、八宝饭等等； 杂豆脂肪含量低、B族维生素含量高、含有丰富的钙磷铁钾镁等矿物质，最重要的是蛋白质中的赖氨酸含量较高，而蛋氨酸含量较低。 而一般来说，谷类的蛋白质中的赖氨酸含量较低，蛋氨酸含量较高，所以饭里有豆，那么它们各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了蛋白质的吸收利用率。 3）别拿薯类「不当主食」 同等重量的谷类和薯类，薯类的能量更低，但是过去我们常常把土豆拿来炒肉丝，把山药、莲藕、南瓜拿来煲汤当菜吃； 而这样吃无疑增加了主食的摄入，主食吃多了，能不胖吗？ 所以如果你要把山药、莲藕、南瓜当菜吃，那么主食的量应该要相应减少； 建议我们每天吃50~100g薯类食物。 当作主食吃时，我们可以单独拿来吃，也可以和以上的杂粮饭或杂豆饭一起搭配吃。 例如白米+红薯粒+燕麦，简简单单就可以把主食吃的丰富多样。 适应粗粮的加工「办法」 因为全谷物的口感比较粗糙，对于长期吃精制细软的米、面的我们，一下子要吃全谷物，会不适应； 所以，我们可以用一些方法来消除粗糙的口感： 例如用电饭煲、高压锅烹饪八宝粥，或者用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头、红薯等。 还可以加入少许的芝麻粉、葡萄干和大枣，让主食吃起来更加香、更加美味。 怎么吃好「低GI」的主食并不重要，重要的是如何把「低GI」的主食在生活中持续。 本公众号所有内容，凡注明为“原创”，版权均归林浩滔所有，包括自制图片，未经授权，禁止任何企业、媒体、网站或个人转载，否则将追究法律责任，而对于同意授权者，转载须注明“来源：林浩滔 多囊工作室”。 |
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