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很多年轻人觉得 骨质疏松是个老年病 与自己无关 其实 老年性骨质疏松 更像是一种儿科疾病 而偷走骨质的惯犯 早就潜伏在你体内  怎么就成脆皮蛋卷了呢？ 一起来快速回顾骨骼的一生 抓住这个偷骨盗贼 0～1 岁 骨骼诞生 生命之初，你还是个胎儿 浑身上下都是 Q 弹的软骨  软骨上有种成骨细胞 它们是一群训练有素的搜寻犬  它们把钙收集起来 用软骨当做地基，在上面铺设骨骼  新骨骼就像一块威化饼干 外壳是坚硬的骨密质 内部是蓬松的骨松质  骨松质的微结构 让骨骼更加稳固，更有韧性 2～12 岁 骨骼更新 胎儿的小骨架子 用的了一时 用不了一世 需要更新迭代，拆后重建 破骨细胞粉墨登场 它们是一群喜欢拆家的哈士奇 嘎嘣脆的旧骨被它们刨掉 骨面上留下一串小坑  成骨细胞闻声赶来 收集钙离子 合成新骨质 把骨头上的小坑悉数填好  一个刨坑，一个填坑 新旧更替，骨骼生长 12～19 岁 骨骼强化 进入青春期 荷尔蒙狂飙 成骨细胞活性加倍 你开始发育长高  如果你有点挑食 蔬菜、牛奶、豆制品 这些富含钙的食物 你都不爱吃 只喜欢 添膘不补钙的骨头汤  那么钙摄入不足 本想大干一场的成骨细胞 只能有限强化你的骨骼 20～29 岁 最后的骨量 工作后的你 加班熬夜吃外卖 牺牲健康换 KPI 高盐高蛋白的饮食 不仅无法让身体摄入足够的钙 还让钙流失  屋漏偏逢连夜雨 在这时，你的成骨细胞 这条一直陪伴你的忠犬 已经没有了年轻时的活性 不太行了  虽然跑不快、跳不高了 但它并没有轻言放弃 竭尽全力的帮你积累 最后一点骨量 30 岁 骨量巅峰 而立之年 骨量达到顶峰 从此不再积累 注：每个人的情况有差异 20～40 之间可能达到骨量巅峰 而你的破骨细胞 拆除专家哈士奇 依旧活力旺盛 你的骨松质 以每年约 0.5% ～ 1% 的速度 开始人间蒸发 50 岁 骨量滑坡 人到中年不得已 保温杯里泡枸杞 对于女性来说 绝经就是其中一个 不得已 雌激素水平的骤然下降 不仅让人容颜憔悴 还让破骨细胞的拆除能力 更上一层楼 成骨细胞真的老了 完全赶不上 破骨细胞的拆除速度 女性绝经后最初几年 骨丢失率增至原来的 3 倍 60 岁 骨质疏松 骨量就像手机电量 但充电的时机只有一次 30 岁之前不充满 60 岁之后就容易不够用 据统计 60 岁以上中国人的骨质疏松率 男性为 23%，女性则高达 49% 骨质疏松骨折带来的 高致残率，致畸率和致死率 让患者的晚年生活苦不堪言 年轻时注意积累骨量 年纪大了减少骨流失 很重要！ 具体该怎么做？ 重点来了 8 个小知识 吃跑骨疏松 钙片钙剂非首选 钙片补钙只是一种备选方案 就算需要吃钙片 也建议选择单片剂量小的钙剂 如 200～300 毫克的小剂量钙片 分多次小剂量摄入 多点牛奶及奶制品 一天喝 300～500 毫升奶 可以补充至少 300～500 毫克的钙 如果你是乳糖不耐受的话 选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪 多点豆制品 50 克豆腐丝含有 110 毫克的钙 100 克的老豆腐含有 106 毫克的钙 好吃补钙又不胖 多点低草酸蔬菜 油菜、芥菜都是很好的钙质来源 每天 250 克，可以摄入 250～450 毫克的钙 而且绿叶菜中富含维生素 K 维 K 能够帮助强健骨骼 多晒太阳补维 D 维生素 D 能促进钙的吸收 没有维 D，补再多钙也是徒劳 除了多晒太阳，维 D 也能靠食补 比如香菇、银耳、木耳等菌类 这些食物中维 D 含量很优秀 少吃盐等于多补钙 每吃 6 克盐 就会有 40～60 毫克的钙流失 日常饮食别吃太咸 少点大鱼大肉 骨头汤不补钙 膳食中的蛋白质过多 钙的吸收率反而会降低 一天一块手掌大的肉 就够了 务必戒烟限酒 长期吸烟、过量饮酒 会损害骨骼健康，增加骨质流失 酒精度 5% 的啤酒，每天不超两罐 酒精度 12% 的红酒，每天不超半杯 告诉家人和朋友，特别是身边的女性 让我们一起预防骨质疏松吧~ 策划 大坑 责编 洋葱 插画 Superch 封面图来源 Superch 参考文献 [1] 组织学与胚胎学第9版[M]. :人民卫生出版社, 2018. 27-37. [2] E Michael Lewiecki, MD. 骨质疏松的预防. UpToDate临床顾问. [3] Harold N Rosen, MD, Marc K Drezner, MD. 绝经后女性骨质疏松的治疗概述. UpToDate临床顾问. |
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