瑜伽初学者，如何循序渐进地掌握手倒立

众所周知，手倒立是一种需要每个主要肌肉群都强壮和活跃的姿势，手倒立需要力量和灵活性的结合。在练习手倒立之前，你需要确保你的身体已经热身，以避免受伤。

以下是手倒立所需热身的主要肌肉群：

前臂、手腕和手：手倒立时，你的手腕不应该有任何疼痛，但它们会承受压力。如果双手平放在地上不舒服，可以在手掌下垫一条毛巾，或者垫上有角度的瑜伽砖。

肩膀和胸部：你的肩膀需要既强壮又灵活，才能在倒立中保持平衡。

四头肌：虽然我们的目标是以尽可能小的动量做倒立，但作为初学者，拥有强壮的股四头肌将有助于你踢腿并在倒立中找到提升力。

腿筋：你的腿筋越灵活，就越容易在练习中进步。

常见错误

跳过热身：手倒立会用到身体的每一个主要肌肉群，如果热身之前就开始，很有可能会受伤。

手腕过肩：如果你的肩膀太紧，在你能安全地做一个正确的倒立之前，你可能需要练习柔韧性。

拱背：这可能是初学倒立犯的最常见错误。保持脊柱挺直不仅对安全对齐很重要，对适当的肌肉活动也很重要。

体式详解

1. 下犬式开始。把瑜伽垫放在靠近墙壁的地上。双手放在垫子上，分开与肩同宽，张开手指。
2. 向前迈脚。抬起脚趾，开始向前移动脚，尽可能靠近你的手掌。尝试将臀部叠放在肩膀上方，或者感觉重量大部分落在手上。
3. 手向下压向地面，以激活你的肩膀和稳定肌肉。手臂伸直，肩膀在手腕上方。让重量均匀分布在手掌上，减轻手腕的压力。
4. 抬起一条腿。激活你的臀肌和腘绳肌，保持胸部向前拉伸，以保持脊柱的长度。凝视指尖。
5. 弯曲下膝盖。保持上半身不动，下半身踢向上。保持大腿向上。
6. 双腿稍微分开会更容易找到平衡，但挤压大腿内侧将确保腿部肌肉活跃。

还没准备好倒立怎么办？

初学者可以用以下步骤练习。记得要慢慢来

阶段1：准备一个垫子，一把椅子，手掌下可以放一条毛巾

双手放在与肩同宽的地上，双脚沿墙或椅子走90度。努力将臀部叠放在肩膀上方。保持10次呼吸，慢慢地把脚沿着墙往回走。

阶段2： 需要一个垫子，一面墙

双手离墙约一掌，开始踢腿倒立，但是允许你的脚在墙上休息。专注于保持头部和上身堆叠。慢慢将脚抬离墙壁，一次一只脚。

阶段3：你需要一个朋友

请一个朋友帮助你离开墙壁。不要在墙边练习，朋友帮助你找到中心。让你的朋友把拳头放在你的小腿之间，用你的腿挤压他的拳头。

阶段4：需要一条瑜伽带

将带子绕在上臂上，保持手臂与肩同宽。带子应该足够紧，以固定你的手臂，防止你的肘部张开。练习手倒立，用带子捆住上臂，可以帮助你的上半身保持正确的姿势。