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文/Lachlan Brown 译/燕妮的歌 “ 快乐无需目的。快乐之于生活，正如阳光雨露之于林木。” 血清素是一种大脑神经递质，会影响人体的各方各面，比如你的心情，记忆，作息规律，甚至性欲。通过自然的方式，增加你身体中的血清素含量，能提升你的精神状态和行为动力。 想要增加血清素？这里，是11个增加你血清素的自然方式。
1、摄入色氨酸 色氨酸是一种可以帮助你身体增加血清素的氨基酸，血清素通过色氨酸进行合成。据信，色氨酸浓度与抑郁和焦虑情绪相关。 色氨酸补充剂能增加血清素，但更自然的方式是吃那些含有色氨酸的食物。研究发现，一旦你饮食中的色氨酸含量降低，大脑中血清素的含量也随之下降。 富含色氨酸的食物包括鸡蛋，火鸡，乳品，瘦肉，三文鱼，菠萝，豆腐，坚果和种子。 记住：富含色氨酸的食物本身不直接产生血清素，但如果你将富含色氨酸的食物和碳水化合物混在一起吃，就更有可能增加血清素的合成。 因为，当身体吸收碳水化合物后，就会释放更多的胰岛素，这会促进其他氨基酸被吸收，从而色氨酸就被留存在血液中。原因是，在大脑吸收营养的过程中，色氨酸会和其他氨基酸竞争。所以，色氨酸需要与碳水化物一起作用，才会对血清素产生巨大影响。 2、做个按摩 无论如何，按摩可以改善你的情绪，但你知道它其实会减少你的皮质醇水平吗？ 一项研究发现，经过按摩治疗后，唾液或尿液中的皮质醇含量平均会减少31%，而血清素和多巴胺分别增加28%和31%。 另一项研究中，对罹患抑郁母亲的婴儿进行按摩疗法，以观察后续的效果。他们对1-3个月的婴儿，进行为期7周，每周两次、每次15分钟的按摩，研究发现，经过按摩疗法后，他们体内的血清素水平比之前平均增长了34%。 这些研究不仅表明了按摩疗法具有减压效果，而且也是显著的情绪助推器。当然，目前还不清楚这些效果是由于按摩本身产生的，还是源于人类身体的接触。
3、增加维他命B6、B12和富含叶酸食品的摄入 维他命B6对于血清素的生产非常重要，无论是将5-HTP还是色氨酸转化为血清素，都必须有维生素B6在场。 根据一项研究，哪怕只是轻微的维生素B6缺乏，也会导致GABA（γ-氨基丁酸，缺乏会导致焦虑、疲倦、忧虑）和血清素合成的下降。含有维生素B6的食物包括花椰菜，香蕉，鳄梨（牛油果）、谷物、种子和坚果。 另外，摄入富含叶酸和B12的食物，也会增加血清素的产生。 根据研究发现，超过1/3的精神疾病患者被发现患有叶酸或B12缺乏症。富含B12的食物包括奶酪、鱼和肉类，而富含叶酸的食物主要有绿叶蔬菜、西兰花、卷心菜和全谷类。 4、晒晒太阳 研究显示，血清素水平和晒太阳之间有明显的关联。对于季节性抑郁而言，光线疗法是很常规的治疗方式。 然而，太阳光比其他种类的光更有效果。阳光含有的UV紫外线比其他光更明亮，并只在白天相应时间出现。 诚然，过量的紫外线可能导致皮肤癌，但适量的紫外线对身体很重要，因为光线通过皮肤被吸收后，能够生成维他命D。而维他命D有很多作用，包括帮助产生血清素。所以不足为奇的是，对于那些生活在北方的人来说，见不到阳光会影响他们的心情，因为阳光会影响他们大脑中血清素的水平。 5、增加镁的摄入 据认为，高达75%的美国人缺乏对镁的摄入。这种矿物质能够帮助控制血压，调节神经细胞功能，还可以增加血清素。 一项研究表明，对于轻度抑郁患者，镁补充剂可以在短短两周内发挥作用。据认为，大脑中镁的缺乏可能会降低血清素水平。 这对于患有典型缺镁症的人尤其重要：肌肉抽筋，肌肉疼痛，眼部痉挛和肌肉痉挛。如果要摄入镁，可以通过补充剂，也可以通过食物，如深色绿叶菜，香蕉和鱼。
6、积极一些 通过改变你的态度，自我对话和转换观点，也可以影响你的大脑。当你做自己喜欢的事情时，你会感觉更好。这些新的积极模式可以帮助你生成更多的血清素。 一些研究发现，心态和血清素的指标之间紧密相关。根据研究，当积极的想法和感受产生时，皮质醇水平会下降，大脑会产生血清素，激发幸福感。 增加积极情绪和大脑中血清素的一个小提示是：记住快乐的事情。这个简单的行为能够增加前额叶皮质中的血清素，前额叶皮质是与注意力控制相关的一个区域。 虽然有时候当你感觉很沮丧时，回忆快乐的事情可能很有挑战性，但与老朋友谈论快乐的时光或者看看老照片，可能会有帮助。 7、少吃点糖 当血清素含量低时，你可能会感受到的一个症状是，很想吃甜食。为什么呢？因为糖和碳水化合物能够引发血清素的释放，能立即振奋我们的心情。但是这种振奋不会持续很久，大约一到两个小时，然后血清素水平急速暴跌。一项研究发现，高糖饮食的摄入，降低了小白鼠的血清素代谢。 所以，一个更好的、能长期增加血清素的方式是，吃健康的碳水化合物。 8、练习冥想 最近，普通精神病学档案馆的一篇论文得出结论：基于正念的认知疗法（MBCT）对于抵抗抑郁复发所产生的效果，可以与抗抑郁药物治疗相媲美。 基于正念的减压治疗研究表明，正念可以帮助普通健康人群减少压力、强制思维和特定焦虑。 据信，冥想可以帮助大脑分泌中的一种酸性物质——5-HIAA，它与血清素直接相关。 还有，通过每天静坐冥想，你能减少压力，降低皮质醇和其他压力荷尔蒙的分泌，也能增强血清素的产生。 如果你想练习冥想，可以从下面4步开始： 1）找到一个安静的地方和一段不让自己分心的时间。 2）舒适：找到一个让自己感到放松的身体姿势。 3）试着进入放松、接纳的内心状态：让大脑放空。如果思绪和焦虑出现了，接纳它，然后重新回到放松和放空的状态。 4）专注训练：可以使用某种内心技巧，一句唱颂，你的呼吸，或者一个不断重复的简单话语。也可以盯着某个固定物体。无论你选择什么，目的都是专注于某物，阻止你胡思乱想和分心。 一旦你开始擅长了，或许你会期待每天花20分钟来练习。
9、锻炼身体 规律的锻炼对于身体和精神健康都至关重要。锻炼能够触发体内的“快乐”物质，能够激励大脑的不同部位。 一项关于锻炼和情绪之间关系的研究，给出的结论的是：运动有明显的抗抑郁效果。 在英国，国民健康研究院出版了一本抗抑郁指南。这本指南推荐多种策略来治疗轻度抑郁，其中包括运动，而非抗抑郁药，因为相比药物，运动的风险-效益比更优。 就血清素而言，一项动物研究发现，运动增加了大鼠心室中的色氨酸和5-HIAA。而其他研究发现，运动会增加多个脑区（如海马体和大脑皮质）的细胞外5-羟色胺和5-HIAA含量。 那么，现在的问题是：哪种类型的运动，对于增加血清素效果最好？根据研究，有氧运动最有可能增加血清素，比如跑步和骑自行车。 10、服用很多维他命C 维他命C与心情强相关，也具有很好的抗抑郁特性。 在大脑和身体中，血清素由色氨酸生成，但化学反应的发生，色氨酸需要辅助因子，如维他命B6、叶酸、维生素、铁、镁、钙和锌。 因此，维他命C可能与血清素不直接相关，但是对于血清素的生成有帮助作用。 维他命C还能降低压力荷尔蒙皮质醇的释放（研究显示，过量的皮质醇会导致抑郁）。研究发现，维他命C水平低的人常常很抑郁，很疲惫。而仅仅补充摄入维他命C一周后，就会感到更快乐。
11、照顾好自己 适度的压力对于人是有好处的，它能让你保有警觉，保持动力和准备行动。 但是长期的压力会导致人陷入抑郁。长期的、持续的压力会导致激素水平升高，如皮质醇（压力荷尔蒙），这会减少大脑中的血清素和其他重要的神经递质。这项研究显示，身体和大脑中皮质醇的增加，会导致抑郁。 所以，当你感觉你正在经受的压力过大时，照顾好自己是至关重要的。学着放松你的大脑，让自己适时休息，对于你的精神和身体健康极其重要。 如上所述，尝试日常活动，如冥想、呼吸练习，按摩和运动，可以帮你放松身心。这些，对于你的血清素水平和精神健康是非常重要的。 |
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