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轮式对于初学者来说是一个只要你稍微努力一下，就能够进入的后弯体式。 但是很多小伙伴会发现，别人的轮式是手臂和肩膀几乎成一条直线，整个后弯的线条非常的优美，流畅，舒展。但是反观自己的轮式，手臂跑到肩膀的前方很多，感觉像停在半空中一样，没有办法让胸腔向前更多，形成一个完整的后弯弧线。  这种情况主要有两个原因：后背肩胛力量不够，肩屈幅度不够。一起来看一下。 1、后背、肩胛力量不够。 因为后背、肩胛力量不够，没有办法从后面把胸腔向前推出去。 加强肩胛力量的动作有很多，比如：蝗虫式、海豚式、弓式、骆驼式。  还有我们在解剖课程打卡群里面提到的，在头倒头中，让头离开地面也是特别好的方法。进入头倒立以后，肩膀向臀部的方向推，让头离开地面。初次尝试可以靠墙练习。 2、肩屈不够。 大家对肩屈这个词可能比较陌生，虽然我们总是做这个动作，但是这个词我们说的比较少。 肩屈是肩关节的运动方向之一。在山式的基础上，手臂向体后伸展，是肩关节伸展；相对应的，手臂向前向上举，是肩关节屈，也就是肩屈。大家经常会听到一句话：手臂向上举过头顶，这就是在做肩屈。 我们通常理解的“手臂向上，大手臂来到耳朵的两侧”就是手臂向上举过头顶了。但是在轮式中，手臂来到耳朵的两侧还远远不够，需要手臂来到耳朵后方。  简单的说，手臂举过头顶：不仅要手在头顶的上方，还要手臂在头的后方。这里的过是两个方向的超过。 你可以自我检测一下：在山式中，做手臂向上举过头顶的时候，能否能让大手臂去到耳朵的后方，甚至离开后胸勺，向更远的后方。 的确有点难，给大家推荐几个练习方法： 动作1、下图  伸展带转肩，这个动作我在群里面推荐过很多次，对于灵活肩关节非常有益。需要注意的是，很多人左右两只手是不平衡的，需要关注一下双手用力是否均匀，在转动时两个手是否一高一低。 然后只是转肩，躯干不动，不要让胸腔随着肩膀的转动起伏。 动作2、下图  双肩打开与肩同宽。可以如图片所示手掌相合，也可以互抱手肘。 可以脚背铺地，也可以脚趾踩地。 微收腹部，肩胛的位置向下沉，鼻尖找地面。 动作3、下图  双手分开与肩同宽，可以如图片所示坐在椅子上靠墙练习，也可以俯卧在垫子上练习。 第一次在垫子上做这个动作时的煎熬，到现在依然记忆犹新。 动作4、下图  这也是一个经典动作，可以调节砖的高度，双腿可以伸直，也可以如图片所示屈膝。 每次练习时，后面的三个动作可以选择其中的一个练习就可以了，每次练三组，每组保持1到3分钟。转肩建议利用空闲时间，每天必练。 坚持一段时间以后再到山式中自我检测一下，看看手臂向上举过头顶时是否能够把头臂举到耳朵后方去，再到轮式中看一看手臂和肩膀的距离是否缩小了。 关注凡一，共享健康和美丽！ |
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