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我们经常将“核心力量”等同于强大的腹肌，并通过仰卧起坐等练习来增强它。瑜伽中有许多姿势也强化腹部和臀部屈肌，比如船式，而经常被忽视的Lolasana(秋千式)是一个不错的选择。  它不需要像船式那样的灵活性，虽然也需要相当大的手臂和核心力量来完成，但经过调整都可以完成。这个体式对于增强所有的腹部肌肉、大部分臀部屈肌和一些肩部肌肉非常有效。它还强化经常被忽视的腰部两侧。  还可以强健你的手臂和肩膀，训练你的神经系统，使力量与强大的腹部和臀部屈肌动作相协调。秋千式也有利于你的瑜伽练习，让你准备更具挑战性的手臂平衡，并提高你的“穿越”能力。  体式解剖在这个体式中时，你必须使用你所有的腹部肌肉，特别是那些沿着中线的肌肉，尽可能地将你的骨盆前部拉向胸腔前部，将你的臀部和躯干卷成一个紧的球，同时使用髋屈肌将大腿尽可能地拉向胸部。  在秋千式中，三组腹肌一起提供骨盆抬起：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。这些肌肉的同时收缩将骨盆向上拉向肋骨，并弯曲腰椎，从而在身体前部产生比背部大得多的升力。  学习秋千式时，放松你的腹部和臀部，让骨盆和腿下垂，这样所有的工作都在你的手臂、胸部和肩膀上。请注意，上臂后部的三头肌收紧，使肘部伸直，另外两个肌肉群——胸部前方的胸肌和前锯肌，从内侧肩胛骨延伸到腋窝前方的侧肋，一起向上提起胸腔。这种向上的拉力会使你的肋骨向上，远离悬空的骨盆，类似于深呼吸时它们的运动。 如何练习 从简单的体式开始，逐渐增加挑战的难度。首先锻炼你的手臂、核心和脊柱周围的区域来准备你的身体。坐在椅子上，双手放在臀部两侧的座位上，身体前倾约45度，向下推，以减轻骨盆的大部分重量。  呼气，当你向上拉大腿时，用力地向下推你的手，你的腹肌将你的胸腔和骨盆连接起来，所以当你试图抬起骨盆和胸腔时，你会感觉到它们在启动。你的前臀部肌肉将你的骨盆和脊柱连接到你的大腿，所以你也会感觉到那些臀部肌肉在活动，不管你是否把脚从垫子上抬起来。  需要大量的练习来建立足够的力量来才能进入秋千式。初学者可以用瑜伽砖辅助练习。跪在毯子上，双膝在两块瑜伽砖之间。抬起骨盆。将手放在瑜伽砖上，交叉脚踝。  身体前倾，呼气，双手用力向下推，试着将双脚抬离地面。尽可能地抬高你的身体，同时，通过拉起你的脚后跟，卷曲你的躯干，尽可能地将你的大腿靠近胸腔，将身体拉成一个球。同时尽可能收紧腹部。  开始可能需要低头看地面，一旦平衡了，慢慢抬起头，直视前方。前后摆动身体几次，然后落回。重复三到五次，交替交叉脚踝的方式。 |
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