10分钟的瑜伽臀部伸展 7种动作加入到你的日常生活中缓解背部疼痛

如果你感到背痛，那可能是臀部紧绷的症状。

将这十分钟的瑜伽臀部伸展运动加入到你的日常生活中，帮助缓解疼痛。

如果你感到背痛，那可能是臀部紧绷的症状。

• 现在背痛很常见。
• 长时间的久坐和慢跑、骑自行车等重复性活动都是伤害背部的危险因素。

想象你的双腿处于坐姿。膝盖弯曲，髋关节向外旋转。这会导致你的下背部出现一连串的问题。

幸运的是，通过增加日常拉伸来缓解臀部的紧绷，你可以减轻背部的一些损伤。

这就是为什么拉伸臀部有助于缓解背痛的原因。

虽然让这些重要的臀部肌肉变得紧绷很容易，但开始针对所有疼痛部位的拉伸动作也同样容易。

无论你坐了一个多小时，还是在长时间慢跑或骑自行车后，都要遵循这个快速而简单的瑜伽拉伸程序。

• 最棒的是，你将在10分钟内完成！

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跪地弓箭步|每侧20秒

这种弓步变化拉伸了腹股沟和臀部屈肌。你可以用毯子垫膝盖。

脚向前迈出一大步。将后膝盖放在地面上，双手放在垫块上。

• 双脚与臀同宽站立。
• 右脚向前迈出一大步。将后膝盖放在地面上，双手放在垫块上。如果你需要更深入的拉伸，请移除瑜伽块并将手放在地面上。
• 当你在这里呼吸20秒时，臀部轻轻地向前和向下压向地面。
• 切换到另一侧。

半神猴拉伸|每边20秒

在这里使用方块来控制进入这个姿势所需的深度。你会感到腿筋和小腿有一个令人满意的拉伸。

将脚跟放在地面上，臀部放在后膝盖或脚上，伸直前腿。勾脚尖，尽可能伸直腿

• 继续保持低弓箭步姿势。
• 将脚跟放在地面上，臀部放在后膝盖或脚上，伸直前腿。勾脚尖，尽可能伸直腿。在任何感觉最好的地方，把手放在木块上。
• 在这里停留20秒，或者如果你想更深入，可以身体前屈。
• 切换腿。

站立大腿伸展|每侧20秒

只要你的大腿肌肉需要休息，就用这个简单的拉伸动作。

弯曲右腿，用右手抓住脚的顶部或脚踝。膝盖伸直，背部挺直，腹肌收紧

• 开始站在墙边，双脚与臀同宽。双手放在臀部。
• 弯曲右腿，用右手抓住脚的顶部或脚踝。膝盖伸直，背部挺直，腹肌收紧。如果你需要帮助平衡，把另一只手放在墙上。
• 保持20秒，然后换边。

阔腿向前折叠| 20秒

同时拉伸你的腿筋、大腿内侧和腹股沟。

同时拉伸你的腿筋、大腿内侧和腹股沟。

• 双腿分开。将木瑜伽块放在肩膀下方的地面上。
• 吸气站直，然后呼气向前折叠。把手放在木块上，如果可以，可以放在地上。让你的头沉下来，以释放颈部的紧张。
• 在这里停留至少20秒，然后慢慢弯曲膝盖，拉长背部，恢复站立。

站姿4字拉伸|每边20秒

这种经典臀大肌拉伸的变化是一次专注于一侧的好方法。使用垫块支撑。

这种经典臀大肌拉伸的变化是一次专注于一侧的好方法。使用垫块支撑。

• 将你的瑜伽砖放在你面前地面的最高高度。屈膝站在他们面前。
• 右脚踝交叉在左大腿上方，右脚弯曲。
• 向天花板斜上方抬起右臀部。向前鞠躬时保持臀部抬高，双手放在前面的瑜伽块上。
• 保持20秒。

提示：如果无法完全向下弯曲，请抓住椅背或把手放在墙上以获得更多支撑。

蝴蝶式|20秒

这个坐姿拉伸臀部和腹股沟。慢慢走，不要用力拉伸！

这个坐姿拉伸臀部和腹股沟。慢慢走，不要用力拉伸！

• 站成坐姿，双腿伸直，放在前方。
• 将脚掌放在一起，让膝盖宽放。尽可能让脚跟贴近身体。
• 把手放在脚踝上。吸气以拉长脊柱，呼气以臀部向前铰接。保持背部长以避免变圆。
• 在这里保持20秒。每次吸气时，尽量拉长脊椎。每次呼气时，专注于软化臀部和腹股沟。

小贴士：如果这里很难坐直，可以坐在卷起的毯子或瑜伽砖块上抬高臀部。

舒适的休息姿势|保持1分钟

这是一个安全舒适的姿势，可以帮助您毫不费力地缓解下背痛。

双脚的行走距离比臀部宽一点，让膝盖并拢。

• 仰卧，膝盖弯曲。
• 双脚的行走距离比臀部宽一点，让膝盖并拢。
• 双臂放在身体旁边，掌心朝上。闭上眼睛，在这里放松至少一分钟。