准备跑马拉松需要大量训练，但全面的马拉松准备不仅仅是跑英里。 那么，除了跑步之外，马拉松准备还有什么？马拉松训练的最佳技巧是什么？在本文中，我们将提供有关如何以最佳方式准备马拉松的技巧。如何准备马拉松：11 个基本技巧#1：遵循良好的马拉松训练计划无论您是为第一次参加马拉松比赛进行训练，还是希望获得高知名度的马拉松老将，都应该遵循马拉松训练计划。选择适合您的健身水平和训练需求的马拉松训练计划很重要。 比较不同类型的马拉松训练计划，找到一个让你兴奋并且似乎与你允许的训练时间兼容的计划，无论是你必须准备马拉松的周数还是每周的天数和小时数你可以为你的比赛训练。马拉松手册有一些很棒的免费在线马拉松训练计划，适用于所有不同的跑步水平。#2：不要忽视交叉训练跑步是一项影响很大的活动，因此，如果您跑得太多、速度太快并且跑得过快，就会有受伤的风险。 交叉训练的主要目的是提供一种方法来提高您的有氧耐力或调节能力，而不会过度锻炼您的腿部。这就是为什么选择低影响的活动很重要。#3：考虑你的长跑加油策略根据美国运动医学会(ACSM) 的说法，在耐力运动中每小时摄入 30-60 克碳水化合物（120-240 卡路里的碳水化合物）是最理想的。然而，您的马拉松准备工作的一部分应该包括练习您的加油策略和尝试不同类型的食物和饮料。一些运动员会做任何事情来支持他们的训练和表现得更好。他们将每周投入数小时的训练，尝试从按摩枪到气动靴的各种恢复方式，并尽最大努力遵循健康饮食。 尽管人们非常关注阅读我们每天吃的食物上的每一个营养标签，但我们通常不会三思而后行地考虑我们在锻炼前、锻炼期间和锻炼后饮用的运动饮料中的成分他们自己。虽然您可能会发现您的胃只能耐受高度加工的运动饮料或能量凝胶，但请考虑使用真正的食物替代品，例如干果、苹果酱和无花果牛顿。 最重要的是在你所有的长跑中提前尝试所有的事情，这样你在比赛日就有了一个万无一失的策略。＃4：保留锻炼日志记录您的所有锻炼，这样您就可以查看您的锻炼历史并注意趋势，如果您开始感到受伤或发现您没有达到预期的速度。 能够将所有锻炼指标和历史记录集中在一个地方是保持健身目标的最佳方式。如果一切都在一个地方，您可以更轻松地查看您的整体能量输出，以考虑您的减肥或饮食需求，以及随着时间的推移您的健身改善。您当然可以使用老式的笔和纸或 Excel 或 Google 电子表格，或者您可以在健身应用程序或平台上跟踪您的锻炼历史，例如 Strava、Training Peaks、RunKeeper 或 Garmin Connect。您的跑步日志可以提高动力，并可以帮助您回顾马拉松准备过程中的进度。＃5：休息日马拉松训练计划中的休息日也非常重要，因为您的身体需要时间在艰苦训练之间恢复，这不仅可以防止过度训练造成的伤害，还可以让您从训练中寻求的生理适应真正发生。尽管您可能渴望在这些休息日做一些运动，但尊重您身体的需要并实际休息真的很重要。如果您的训练进行得非常顺利，并且您没有感到任何类型的酸痛或明显的疲劳，那么您当然可以在这几天散步并进行体育锻炼，但应避免进行正式锻炼。＃6：进行恢复和移动工作每次锻炼后，花一点时间做一些伸展运动和泡沫轴滚动。使用泡沫轴是自我肌筋膜释放的一种形式。它有助于增加循环并保持筋膜、肌肉和结缔组织的活动和健康，从而保持最佳的运动范围和灵活性。#7：力量训练要记住的一件重要事情是，长跑被认为是一种分解代谢活动，这意味着它会分解组织。这也是一种影响很大的重复性活动，会给您的肌肉骨骼系统带来很大压力。只有跑步（特别是如果你在为马拉松训练时跑了很多里程并且几乎每天都跑步）会增加过度使用伤害的风险。通过力量训练补充跑步是帮助抵消马拉松训练期间跑步受伤风险并为您的身体提供合成代谢（建筑）刺激的最佳方法之一。此外，研究表明，由于神经肌肉适应，跑步者的力量训练可以提高有氧能力（最大摄氧量）和次最大耐力表现。当您为马拉松比赛进行训练时，您的目标应该是每周 进行 2 到 3 次全身力量训练，并且如果可能的话，应该每天进行拉伸和泡沫轴等恢复方式。虽然您可以使用阻力带，但最好是您有一套可调节的哑铃或可以使用带重量的健身房，这样您就可以更轻松地进行肌肉锻炼。＃8：不要忽视你的饮食为了拥有健康的身体来为所有马拉松训练提供能量和恢复，您需要通过营养均衡的饮食来支持您的训练。将您的身体想象成一辆豪华轿车。您希望补充优质燃料，让您的身体在跑步和日常生活中尽可能顺畅地运转。专注于食用营养丰富、完整、天然、未加工的食物，如蔬菜、瘦肉蛋白、水果、全谷物、种子、坚果、鸡蛋、豆类和低脂乳制品。＃9：充足的睡眠马拉松运动员需要意识到每晚充足睡眠的重要性。充足的睡眠不仅对跑得好，而且对感觉良好和保持最佳健康至关重要。据美国睡眠医学会和睡眠研究会称，成年人今晚至少需要 7-9 小时的睡眠。备战马拉松的跑者需求更高。确保您的睡眠习惯能够支持每晚充足的睡眠，或者如果您的日程安排允许，可以考虑小睡一会儿。＃10：与经验丰富的跑步者交谈如果您以前从未跑过马拉松，您可能会有更多关于如何准备马拉松的问题。 与参加过几次马拉松比赛的经验丰富的马拉松运动员交谈是获得一些实际建议和马拉松准备技巧的好方法。
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