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n-3多不饱和脂肪酸（欧米伽3脂肪酸）包括阿尔法亚麻酸 又名“α-亚麻酸”是人体不能自身合成的必须脂肪酸，EPA和DHA。其中α-亚麻酸是膳食中最重要的n-3多不饱和脂肪酸。 omega-3 脂肪酸有 3 种主要类型： 但是与亚油酸不同，α-亚麻酸的食物来源很有限，膳食摄入量很低。而必需脂肪酸亚油酸在你吃的所有食物里都含有，无论荤食素食，无论鱼肉蛋奶，主食蔬果豆类豆制品都有。 尽管EPA和DHA可以由α-亚麻酸在体内代谢衍生，也可以由食物直接提供，但这些食物来源也极为有限。只有不到 0.5% 的 α-亚麻酸会转化为 DHA， 5% 会转化为 EPA。 尽管DHA和EPA不算是必需脂肪酸，但我们直接从食物吃到而进入体内，其实是对身体更有利的。你单纯靠α-亚麻酸去转化，根本就不够。   DHA是多不饱和脂肪酸，是脑黄金，是大脑发育和视神经发育必需的营养元素。一般母乳喂养的宝宝，母亲要按照膳食指南吃够深海鱼类水产的食物每周300到500克，补充优质蛋白的同时，保证母乳的omega3的充足含量，这样的母乳喂给婴儿，6个月以下的宝宝，是不需要补充DHA的，因为母乳有足够的的DHA，脑黄金。  三文鱼。橄榄油低温煎。   母亲在这个时候，孕产期，哺乳期都不要吃素，一定要做到均衡饮食。否则的话母乳中的DHA也是不够给宝宝吃的。那孩子就需要再补充欧米伽3的补充剂。 人工喂养的宝宝，婴儿配方奶粉里面也会添加DHA，只要是正常的孩子，就不需要额外补充DHA了。但是对于早产儿，还有低体重儿，发育不是很好，或者大脑缺氧缺血性脑病的特殊孩子，要遵医嘱额外补充DHA。主要是有利于提高大脑的发育，对宝宝的生长发育比较有利。  中国居民膳食指南2022版: EPA 和 DHA 最常见于鱼类中（三文鱼，青花鱼最高，带鱼，鲳鱼，平鱼，黄鱼，鲈鱼等是三文鱼的三分之一到一半，也行）。α-亚麻酸通常存在于坚果、亚麻籽和多叶蔬菜和亚麻籽油，双低菜籽油等中。如果鱼类水产吃得少，会造成omega-3缺乏。omega-3缺乏可能与乏力，疲劳，抑郁、心脑血管疾病等疾病有关。 我们国家的中国居民膳食指南，推荐量鱼海鲜水产，禽肉，蛋类，和瘦肉的畜肉，每天控制在120到200克之内。搬砖的，和生长发育中的孩子活动量特别大的除外，可以适当多吃一点。 每周推荐吃鱼两次或者鱼类海鲜水产300到500克。上边的表格详细的列出来从两岁到成年人，到65岁的人群，每周适宜吃的动物性食物的建议摄入量。比如18岁到65岁的成年人，每周推荐吃鱼类，海鲜水产品280到525克，你和你的家人吃够了吗？小学生一周也要吃300克左右的鱼和水产品，你家孩子吃够了吗？    每周吃200克三文鱼，就可以达到每天吃250毫克omega3的推荐量。不贵。几十块钱。这个帐要算对。  看一下鱼的omega3含量，三文鱼，青花鱼，鳗鱼都差不多，但正规渠道刺身级别的三文鱼可以生吃，当然脂肪酸活性更好。 带鱼，黄鱼，鲳鱼，鲈鱼等比三文鱼便宜多了。十几块，二三十块钱一斤，一周吃够一斤就OK了。也别吃太多。存在重金属污染风险。  我们国家的居民居住的地域，多数远离海岸，除了沿海一代的居民膳食的DHA和EPA相对比较充足以外，大部分都是达不到推荐量的，内陆居民只吃到不到1/4，普遍都缺乏。其实现在商场里什么鱼都有卖的，而且网购还很发达，只不过有些人想不起来吃，或者从小没有吃鱼的习惯，更多的是懒得去做。。 处于脑发育关键期，并对DHA有特别需要的人群，如胎儿，孕产妇，婴儿，哺乳期的妈妈一定要吃够这些鱼类水产品。 0到6个月的婴儿，7到36个月龄的婴幼儿，DHA的适宜摄入量A I：是每天100毫克。 4到17岁的儿童可与成人一样，从富含脂肪的鱼类和海产品中摄入EPA + DHA。推荐量从四岁时的每天100毫克到10岁时的每天250毫克，逐渐增加到成人水平。 孕妇和乳母EPA + DHA的适宜摄入量A I总的是250毫克，其中DHA 200毫克。这里面有100毫克DHA用于婴儿和胎儿体内的DHA积累，其余部分用于补充母体DHA氧化的损失。 成年人和老年人META分析显示，每日摄入EPA + DHA大于250毫克，可降低心脏病死亡率风险。 按照我们国家的膳食指南，推荐每周吃300到500克的鱼类海鲜水产，这样平均算下来，每天就能够获得250毫克的EP A➕DHA。以及其他的有益营养素，例如海鲜水产中的饱和脂肪酸低，而蛋白质比较高，还能提供丰富的矿物质，尤其是硒。 硒是一种有益于心脏健康的营养素，在海虾，海鱼，生蚝，扇贝，牡蛎，蛤蜊等中都有含硒，而且比陆地的禽畜肉要高几倍十几倍。 海虾的硒是猪肉的六倍，海虾的钙是猪肉的二十几倍。海虾的铁和猪肉是一样的。所以地中海膳食的人们吃红肉虽然比较少，但他们吃的海鲜水产鱼类是比较多的，也并不会造成缺铁性贫血。 但是为了避免重金属，比如汞的摄入过多，影响神经发育，要严格限制大型的海鱼，比如白金枪鱼的摄入量，还有方头鱼，鲨鱼，旗鱼等这种大型鱼类的汞非常高，最好避免吃，尤其是孕产妇是不能吃的。 还有有关核污染的问题，目前我国无论是进口的还是自产的鱼类水产都有检验检测合格的才允许上市。如果你实在担心，可以吃一些我国近海产的鱼类，比如舟山带鱼或者北欧进口的鱼类，只要你别吃太多，按照我们指南推荐的量，一周300到500克，目前还都是安全的范围之内的。 关于鱼油补品： 任何补充剂和天然的食物相比较，都不能够获得充分全面的营养，一定首先以天然食物为主，食物不足可适量吃营养补充剂，但不可以本末倒置。 吃鱼吃海鲜水产，而不是只吃鱼油补品，这是欧米伽三脂肪酸的更好来源。如果你吃过多的欧米伽三多不饱和脂肪酸的补品，可能会延长出血时间，干扰伤口愈合，升高低密度酯蛋白胆固醇坏胆固醇，以及抑制免疫功能。 服用鱼油补品，对心脏病患者有无益处？各种证据喜忧参半，有的研究显示了有希望的结果。其他一些研究表明吃补品没什么益处，还会带来更多风险，例如失血过多，所以每天吃鱼油补品的人需要有医疗监督。 EPA和DHA的益处和风险也说明了营养素中一个重要的概念，营养素过量往往就会像不足一样有害，也就是我们常说的过犹不及。 富含omega3脂肪酸的食物： 制造商不能简单地把鱼油倒进食物中，例如牛奶肉或者面包里，因为他们会增加鱼腥的味道，而且很快会被氧化而变馊。不过可以将欧米伽三脂肪酸间接的添加到食物制品中，使味道可以接受。 例如加了鱼油或海藻油的谷物饲料，饲养的鸡下的鸡蛋就可以增加鸡蛋中EPA和DHA的含量。但如果你要是亚麻籽粉加到饲料里，鸡蛋中的DHA和EPA含量也不会增加。 牧场饲养草饲的牛肉比传统的吃谷物饲料的牛肉，含有更多的欧米伽三脂肪酸。另外有几种不同类型的海藻油为素食者提供了DHA的来源。 而含有EPA和DHA的大豆和酵母来源正在不断地研发之中，但这也是在欧美发达国家。目前在我国还没有开发。 含α-亚麻酸 (ALA)这是必需脂肪酸，丰富的食物： 某些植物油，比如亚麻籽油，芥花油，双底菜籽油，芥菜籽。大豆，胡桃，小麦胚芽，坚果和种子，比如亚麻籽，核桃，胡桃，豆类蔬菜，豆制品，各种豆子，大豆。 含DHA和EPA丰富的： 每100克大于500毫克的： 大家记住目标每天吃250毫克，每周就是1750毫克。我说了好几次了，三文鱼100克就有1000毫克左右的omega3，一周吃200克就够了。几十块钱。你可以买整条分切冷冻保存。 杀死寄生虫的最简单办法是高温。如果要生吃的话，也有一个比较有效的杀死寄生虫的方法，那就是冷冻。为了能杀死鱼肉中的异尖线虫幼虫，欧盟规定海产品必须在零下20摄氏度冷冻24小时才能上市，美国食品药品管理局则建议冷冻7天(如果是零下35摄氏度可缩短到15小时)。我国的山东青岛深蓝一号养殖大西洋鲑鱼三文鱼都是必需冷冻冷链出售的。这是我买的深蓝一号三文鱼，比欧洲进口的便宜三分之一。日本人不冷冻，所以日本人异尖线虫感染全球最高。 三文鱼，欧洲鲈鱼，鲱鱼，鲭鱼青花鱼，生蚝牡蛎，沙丁鱼，犬牙鱼，鲑鳟鱼等。还有上边表格里的烤鳗鱼。 每100克欧米伽3在150到500毫克的品种： 黑鲈鱼，鲇鱼，大西洋鳕鱼，阿拉斯加鳕鱼王，黄鱼，比目鱼，生蚝，扇贝，虾，罗非鱼，带鱼，鲳鱼，黄鱼等。 每100克欧米伽三在小于150毫克的品种： 太平洋鳕鱼，龙虾，安康鱼，金枪鱼，红鲷鱼等。其实鳕鱼，因为他们的脂肪含量非常非常低，以至于欧米伽3，DHA都很低，如果用来补充优质蛋白质，并且脂肪少，是很好的食材。但如果为了补充DHA，他们的量真的是很少。所以用鳕鱼来给婴幼儿补充DHA并不是正确的方法。 大家尽量选含欧米伽三脂肪酸高，而同时含汞被污染的比较低的鱼类，经常这样做是很明智的选择。尤其是对育龄妇女。一周吃两三次鱼和贝类来取代红肉，这样做是更健康的。 这些鱼不要是大型的深海鱼，体型越大，富集的汞等重金属污染就越多。举几个例子，比如三文鱼，凤尾鱼，鲱鱼，鲭鱼不是巨型的，沙丁鱼，欧洲黑鲈鱼。烤鳗鱼。鲐鱼青花鱼。等。 发几个我自己吃的量化彩虹餐，一周吃300到500克鱼虾蟹贝类水产品，总量达到就OK，也别吃太多。一次吃100克左右。 |
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