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你想加入今年世界上大约 1100 万跑马拉松的行列吗？ 恭喜！您首先需要的是一个可靠的马拉松训练计划，这是您成功的路线图。 选择正确的马拉松训练计划。 里程很关键：选择错误的马拉松训练计划，或者按照错误的方式进行，你永远无法到达终点，或者更糟的是受伤而无法跑步！ 在本文中，东冈我将介绍：
让我们开始吧！
什么是好的马拉松训练计划？马拉松训练涉及的不仅仅是跑步。它涉及力量和强度的渐进，让您健康地到达起跑线。 在寻找马拉松训练计划时，您应该找到以下要素：
一个警告：如果你跑步只是为了完成，做初学者到马拉松赛完成，你的计划中可能没有任何速度训练。没关系！在您完成第一个马拉松比赛后，您可以在跑步中逐步提高速度。 如何选择适合自己的马拉松训练计划？您的马拉松训练计划应该符合您的现状并适合您的生活。 在为自己评估可能的培训计划时，请考虑两个主要因素： 1.起步里程合适起始里程应等于或高于您当前的每周跑步量的百分之十。 这是至关重要的。如果你增加你的里程太快，你最有可能受伤。事实上，里程数的增加是跑步受伤的最常见原因。 2.它会适合你的日程安排跑步时间表应适合您的生活。如果你的训练计划让你每周跑步 6 天，而你知道你的身体只能跑 5 天，或者你每周只有 4 次跑步的时间，那么你需要找到一个不同的时间表。 尽可能坚持跑步并坚持跑步计划（生活会发生，所以会发生一些变化）对于实现完成马拉松的目标非常重要。 如果您错过了几次训练，您将需要扩展您的跑步并可能改变您的目标比赛。如果您错过了几天到一周的跑步，不建议您立即跳回到计划中。您将需要减少行驶里程并重新开始工作以按时返回。 我的马拉松训练计划应该有多长？大多数马拉松训练计划将持续约 16 周或 4 个月。有些可能长达 6 个月，其中包括坚实的基础训练阶段。 有一些，比如我们的，为期3 个月，适合那些有三个月轻松跑步时间的跑步者。 你的马拉松训练计划的长度取决于你目前的跑步能力和你的马拉松目标。 所以，对自己的出发点要诚实！ 我应该在马拉松比赛前跑多长时间？大多数马拉松训练计划将包括至少 18 英里的长跑。距离比赛结束 2 到 4 周的最长跑步距离将在很大程度上取决于您预计的马拉松完赛时间。
你不应该在你的马拉松比赛前跑 26.2 英里的长跑，因为这会给身体带来太多负担，并增加受伤和达不到你的时间目标的风险。 我需要每周跑多少英里才能参加马拉松比赛？你应该每周至少跑 25 英里为马拉松训练。如果你计划在 4 小时或更短的时间内完成比赛，你应该每周跑近 40-50 英里来训练马拉松。 我应该每周跑多少次来训练马拉松？根据你的时间目标，你应该每周至少跑 3 天，通常是 5 天 为马拉松训练。 马拉松训练计划要避免的 9 个错误1. 起步里程太激进。如果您选择的马拉松训练计划让您跑得比您的身体当时习惯的跑量多得多，那么您将面临受伤的高风险。 选择一个符合您当前健身水平的计划，或者比您当前每周健身量高出 10% 的健身计划。 如果您喜欢的计划的里程数高于您目前可以运行的里程数，请在开始计划之前努力达到该里程数。 2. 选择的计划太短。您想要选择一个训练计划，为您提供坚实的跑步里程基础，让您的身体在生理上适应跑步——包括增强耐力和肌肉骨骼力量。 如果您的训练计划太短，您将没有时间锻炼身体以实现马拉松目标。 3、选择不符合赛程的马拉松计划不要选择不容易适应您的生活方式的马拉松训练计划。如果当天无法进行长跑，或者计划中的跑步天数过多，您无法应付，请寻找其他计划。 如果计划太难执行，您将不会执行并为失败做好准备！ 4. 不一致提高跑步水平的最关键方法是坚持训练。如果你在这里和那里接受马拉松训练，你就不会为比赛日做好准备。那是一个保证。 马拉松训练是一项承诺，因此您需要双脚投入。 5.不调整休息日的计划如果您跳过几次跑步，直接跳回您的计划是有风险的。 您将需要添加几天的缩放运行以备份您的计划。您也不应该试图弥补错过的里程数。这也会使您容易受伤。 6.在恢复时吝啬PR 的运行方程式是压力+休息=成功。 因此，您需要像跑步一样努力恢复。一定要休息几天，保证充足的睡眠、热身和放松，并在为马拉松训练时吃得好。否则，你猜对了，你可能会受伤！ 7. 不灵活大多数人选择一场比赛，然后选择一个马拉松训练计划。这是有风险的。 理想情况下，你会选择一个训练计划，然后当你对你的训练方案感到安全时，报名参加马拉松比赛。 你永远不应该忽视警告信号，你应该推迟你的马拉松比赛的日期，因为你的身体需要更多的时间。 8. 锥度太多或太少逐渐减少的时期是魔法发生的地方。 它可以让您的身体恢复健康，并可以提高 4% 的健康水平。它发生在您比赛前两到三周（或最多四周），并且仍然包括一些更长的跑步和锻炼。 但是，如果您在减量期间跑得太多或太少，您可能会在到达起跑线时双腿扁平。确保你的计划包括减少长跑和速度——但仍然包含这两个要素。 9. 不开心！马拉松训练应该很有趣！但它很容易变成磨难。 因此，请务必联系您参加这场马拉松比赛的“原因”。 与朋友一起跑步或找一个训练小组。这可以使里程飞逝并赋予您责任感。并且，定期在日志中回顾您的训练，以显示您在旅程中走了多远！ 在为您制定完美的马拉松训练计划之后？检查我们的！  |
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