收藏||4个练习缓解电脑脖带来的疼痛

文章导读：

如果有一种方法可以在身体出现慢性疼痛之前阻止它呢？拥有十多年经验的物理治疗师为我们分享了一套练习，旨在帮助预防因受伤、运动、不良姿势或其他因素而持续三个月以上的身体疼痛——并缓解疼痛。始终如一地练习这些动作可以扩展您的活动度并增加您的灵活性。感谢您的分享和转发！

照片显示了灵活性锻炼

“有研究支持通过增加运动来降低慢性疼痛的发生率，”匹兹堡大学健康与康复科学学院教授克里斯蒂弗·比斯说，他研究腰痛。“随着时间的推移，能够身体前后平衡的运动（例如机动性训练）确实会有所帮助。”这四个针对容易出现慢性疼痛的区域的运动，专门颈部、肩部、脊柱和下背部。

建议每天进行这些练习，大约需要 15 分钟才能完成。就像每天刷牙两次可以帮助预防蛀牙一样，活动能力训练可以帮助提高保持疼痛和无损伤的几率。最后，怀孕或经历严重的慢性疼痛，建议首先咨询医生。

旋转脊椎

任何在办公桌前工作的人都知道，在电脑前特别容易弯腰驼背。如果我们不小心，背部中部的弯曲会蔓延到所有的坐姿，并通过对脊柱中段施加压力而产生疼痛。这种运动旨在通过模仿脊柱的自然运动——侧弯、向后弯曲和旋转来缓解压力并鼓励灵活性。这个想法是让身体对这些动作感到舒适，这样当你在现实生活中遇到类似动作时，它们就不会感到痛苦。

站起来，将右脚放在左脚后面，相距约一英尺。从右臂伸直，左臂向后开始，就好像你在和身后的人握手一样，同时放下手臂——仍然处于笔直的位置——并将躯干放在右脚上。将它们移回原来的位置并保持两秒钟。重复该动作十次，然后换腿并在另一侧做同样的练习。

拉伸脊椎

拉伸脊髓和神经以减少刺激并改善你的运动范围，这项练习还有助于减轻在办公桌前工作时可能会发现自己处于懒散姿势的压力。但不是像之前的动作那样旋转脊椎，你将向前和向后移动上躯干——让脊椎暴露在与弓背相反的运动中。

把你的手臂伸直在身体前面，与胸部同高。拇指向下，手掌向外，稍微弯曲膝盖，让肩膀向前弯曲，使脊柱形成 C 形。然后伸直双膝，双臂向后伸直，掌心向上，保持两秒左右。

当你做这个练习时，注意背部、肩膀和颈部可能感到的任何紧张——或者如果有任何不适感在练习后感觉更好。这样做可以帮助识别未被发现的疼痛来源——并密切关注有助于缓解疼痛的动作。

安全弯曲

我们一天下来要从地上捡东西几十次。我们可以多种方式做到这一点：在它旁边跪下或弯腰，这些动作可能看起来很方便，但实际上，它们经常与脊椎和下背部的自然运动范围不一致。这项练习旨在通过调动腘绳肌和坐骨神经来保护下背部免受这些运动的影响，坐骨神经从你的下背部延伸到臀部和腘绳肌。

做这个动作，称为Split Stance Hip Reach，通过将左脚放在右前方几英寸处，将腿错开，你的大部分重量在前脚上。将手和手臂呈 V 形向下。左腿伸直，右腿微微弯曲，慢慢向下铰接在11点、12点和1点位置触地，来回10次。然后换腿重复动作。记住在向前伸展和旋转躯干时保持背部挺直并将臀部向后推。

伸展大脚趾

尝试在不使用大脚趾的情况下四处走动，看看它有多困难。这似乎并不明显，但您需要它们能够正常行走和跑步。Pham 当这些脚趾的运动受到限制时，它会改变步态并导致足底筋膜疼痛——从你的脚跟延伸到脚趾的韧带——以及小腿和臀部的紧绷感。

这项名为“大脚趾伸展”的练习旨在缓解或防止足部和小腿感到不适。将大脚趾靠在墙上，使其指向上方。将双膝锁定在一个分开的姿势，并摇摆十次，缓慢移动，使每次向前冲刺持续大约两秒钟。换另一条腿做同样的练习。