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很多时候让我们感受到累的不是工作太多，而是情绪内耗！ 在工作生活中，我们常会遇到这样的情景：领导催活，自己忙得焦头烂额感觉不被理解，心里满满的委屈；下班回家躺平休息一会，家人看到便说太懒，自己便忍不住想怼回去。 无论是闷在心里还是发泄情绪，我们的内心其实都有被情绪困扰，让原本的事情处于停滞状态。那如何改变这种状态呢？
最近在阅读古典老师的《跃迁》，书中提到了一种方法，叫做“脱困四问”。 “情绪—事件—目标—行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。 第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打几分？(找出情绪类别) 第二问（Event）：发生了什么?尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实) 第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。(找到期望目标差距) 第四问（Action）：我如何改进?找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变) 这个片段讲述了走出情绪内耗方法——“ETA脱困四问法”，即当我们因为某件事而产生消极情绪时，可以通过“问情绪、问事实、问目标、问行动”的四问法，有效地处理消极情绪，理性处理事情。 那具体应该怎么做呢？ 一、问情绪。当我们处理情绪中时，我们可以在内心问问自己：我当前的情绪是怎样的？是焦虑是悲伤还是郁闷？察觉自己的情绪之后，问问自己如果最强烈的情绪是10分，当前自己的情绪大概打几分？然后缓和情绪，以便进入下一步。 二、问事实。客观陈述究竟发生了什么事情让自己产生情绪，不能是观点和自己的想法。如果做不到客观陈述，我们需要回到第一步继续缓和情绪。 三、问目标。我原本的目标是什么？现实情况跟哪个目标之间存在差距，让我产生了情绪。通过追问找到情绪产生的根源。 四、问行动。如何缩小现实和目标之间的差距，让自己走出情绪困境？分析目标与实际的差距，找到可行的解决方案，设置下一步行动。 比如上周安排下属参与集团项目协作，下属直接说工作很忙，没时间处理。当我问具体细节时，下属便开始焦躁，说我使用职权压榨她的时间，这件事导致我郁闷了很久，让我陷入了情绪困境中。 那如果回到当初那个场景，运用今天所学的“脱困四问”法，我可以这样来处理自己的情绪。 一、问情绪。我当前处于郁闷而愤怒的情绪当中，此刻的情绪大概有9分，如果该下属在我面前，我绝对会回怼过去，好在不是当面沟通。那趁这个时间，我缓和下自己的情绪。 二、问事实。具体是什么导致我产生了郁闷而愤怒的情绪？下属说自己工作太忙，并留言直接说我压榨她的时间。 三、问目标。我原本的目标是想让她配合完成一件事，参与集团的项目协作。现实情况是她觉得自己工作太忙，不愿意参与项目协作。她不配合工作和她的回复导致我产生情绪，因为我担心工作推进会因为人手不足出现问题。 四、问行动。现在是需要一个人参与集团项目协作，除了她是否还有其他人可以参与协作？如果没有，她当天具体遇到哪些困难，是我能够帮她去协调解决，好让她有时间参与项目中？ 以这种方式去沟通，我相信自己不仅可以理性处理事情，还可以缓和情绪，避免自己陷入情绪内耗。 当然，有人可能会说，情绪上来的时候哪还会想这么多。情绪确实是无意识下的应激行为反应，不过我们可以先尝试缓和情绪，然后再通过四问法让自己脱离情绪困境。刚开始确实会比较困难，不过一旦内化运用了这个想法，相信自己的情绪管理会得到极大提升。 这种方法适合当我们因为某事陷入情绪困境时，我们可以通过“脱困四问”先缓解情绪，再设置行动，避免存在情绪内耗或被情绪带偏，忽视了当前问题的解决。当然，如果没有事情需要解决，只是单纯想发泄情绪，那就另当别论了。 |
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