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人一生中有三分之一时间在床上度过的，也就是说将近三分之一时间在睡眠中度过的，这是自然规律，也是人的身体需要。有好的睡眠质量就有健康的身体，就有良好的生活质量，也就有了幸福生活的基础。人所有的一切是以健康身体为前提，而健康的身体是以高质量睡眠为基础，为此要对睡眠进行深入的研究。 第一章 最佳睡眠时间段 1.儿童在20：30之前睡觉，应该保持12个小时以上的充足睡眠。 2.青少年在22：00左右睡觉，应该要有九个小时的睡眠。 3.成年人在21：00～22：00睡觉，应该保证有7-8小时的睡眠时间。 4.老年人（60～70岁）在20：00～21：00睡觉，应该保证有6-7个小时的睡眠时间。 老人由于机体内各项器官逐渐衰老，激素水平下降，会不同程度的导致睡眠质量下降、睡眠时间缩短。这段年龄范围的人，建议每天保持6-7小时的睡眠时间，如果经常性睡眠不足，可能会导致老人出现注意力无法集中、精神恍惚等，另外也会增加患病的概率。 另外，建议老人夜间21至23点，主要针对肠胃消化，肠胃器官主要进行消化吸收，此期间最好不要进食，少喝水，避免增加肠胃压力；尽量不要熬夜，容易对肝脏代谢产生影响，造成体内堆积毒素和垃圾。 60-70岁的老人在生活中应保证充足睡眠，适当的运动锻炼，出现睡眠障碍时，应及时就诊。 5.春夏季在22:00～23:00睡觉；然后最好在12：00～13.00午睡一段时间。春夏宜晚睡早起，每天需睡5~7小时。 6.秋冬季在21:30～22:30睡觉；秋季宜早睡早起，每天需睡7～8小时；冬季宜早睡晚起，每天需要睡8～9小时。 第二章 优质睡眠的标准 1、入睡快，上床后5~15分钟进入睡眠状态。 2、睡眠深，睡眠中，呼吸均匀无鼾声，不易惊醒。 3、睡眠中梦少，无梦中惊醒现象，很少起夜。 4、起床快，早上起床之后身体轻盈精神好。 5、白天头脑清晰，工作效率较高，不会出现困倦情况。 如果你能同时达到上面三个标准,说明你的睡眠质量还不错,否则可能存在睡眠问题。但有时我们因为身体、年龄、环境等因素，褪黑素分泌减少！产生了失眠的情况，那么我们该如何的调理呢？日常饮食上可以吃一些有助于睡眠的食物！生活习惯上，培养“见床就困”的习惯，睡前不饮酒、不吸烟、不喝茶、咖啡等不利于睡眠的食物！布置良好的室内环境，卧室黑暗且安静,室温不超过24℃，床垫:软硬适中,枕头:高度以10~15厘米为佳,以仰卧为宜。睡前保持平静的习惯。 第三章 常见失眠的原因 1.心理因素：主要是由生活、工作、学习中的不愉快事件导致的焦虑、紧张、抑郁等引起。 2.环境因素：睡眠环境嘈杂、卧室亮度大、室温过高或过低、突然改变睡眠环境等都可能导致失眠。 3.睡眠节律改变：频繁夜班和白班交替、跨时区等都会改变睡眠节律，出现暂时性失眠。 4.生理因素：经前或经后期。 5.饮食及药物因素：睡前饮用咖啡、茶、酒，或服用甲状腺素、皮质激素等可能会影响正常睡眠。 6.精神障碍：失眠是精神障碍的常见症状，如抑郁症可导致早醒，躁狂症可出现睡眠减少或无睡眠。失眠常常伴有焦虑，抑郁，焦虑，抑郁又可以导致失眠加重，形成恶性循环。 7.躯体疾病：恶性肿瘤导致慢性疼痛、甲状腺功能亢进症、帕金森病、肝功能不全、肾功能不全、糖尿病、高血压等。都可引起失眠。 8．精神活性物质或酒精：常见的有海洛因、氯胺酮以及酒精。 第四章 疾病对睡眠影响 第一节 肺部疾病对睡眠影响 肺部疾病很多容易引起睡眠问题，像哮喘、慢性阻塞性肺疾病和限制性肺疾病等。 第一，哮喘和睡眠障碍，哮喘患者。因为气道的高反应性会导致呼吸不畅，特别是在凌晨出现的这种副交感神经占优势的支气管的收缩会使气道狭窄，引起睡眠中断，夜间觉醒，睡眠质量下降。 第二，慢性阻塞性肺疾病和睡眠障碍，以气流受限为主，通过呼吸道的过程中一些慢性损害。在这个过程当中，患者会出现一定程度的睡眠障碍，包括睡眠潜伏期延长、入睡困难、眠浅、早醒、非快速眼动项睡眠和快速眼动像睡眠时间减少。 因为呼吸困难夜间咳嗽咳痰等引起的夜间惊醒、睡眠间歇性、睡眠效率下降等等，而且还可能会出现晨起后的疲劳感。偶尔会出现头痛、头晕。 因为血氧饱和度下降可能会导致睡眠节奏的紊乱，出现精神不佳、疲乏、嗜睡、焦虑等症状。 第三，限制性肺部疾病，像肥胖、脊柱的畸形等等引起的睡眠呼吸障碍也可能有一些白天的症状，导致睡眠结构紊乱、眠浅、深睡眠减少，白天睡眠疲劳、精神差等等。 第二节 肝不好可能会影响睡眠 中医讲肝不好包括肝阴亏虚、肝血虚（肝血不足）、肝郁气滞（肝脏的气机和血运不畅、情志抑郁）、肝火上炎等，都可能会不同程度上影响到睡眠，导致失眠等。 肝不好多见头晕，情志抑郁或急躁易怒等症状，具体又有阴虚、血虚、气滞、肝火亢盛等不同。 如肝阴虚亏虚，机体失养，可致心神不安而现失眠烦躁等症状。肝郁气滞则肝失疏泄（肝脏疏导的功能异常），情志抑郁可致失眠多梦等。肝火上炎，扰动心神，亦见急躁易怒，难以入睡等。 在一般情况下，如果轻微的肝病不影响睡眠。 第五章、解决失眠的方法 第一节 半夜醒来睡不着 此时可采取握拳的中指骨在两眼中间向上刮到毛发边际200次，握拳大拇指在额头在左拳向左、右拳向右刮200次，做好以后可继续睡觉，直至自然醒。主要目的是让大脑不要兴奋，心情平稳。 第二节 睡前准备工作 为了晚上睡个好觉，在睡前手臂后反前反并蹭脚指100次；手臂上的肺经心包经心经从上往下撸半个小时；人躺平在床上，脚板前后拉伸10分钟；胸部中间（任脉）从上往下撸200次；肚皮顺时针逆时针各按摩100次；做好后向右侧睡觉，一觉可睡到大天亮。 第三节 褪黑素可以帮助睡眠 天然褪黑素是由松果体分泌的一种激素，褪黑素只是改善睡眠的辅助方法之一。改善睡眠主要通过饮食和生活习惯、睡眠环境等进行改善。 褪黑素的主要功效有延缓衰老，改善睡眠，调节免疫，抗肿瘤等。褪黑素改善睡眠方面效果明显，因为褪黑素夜间分泌比白天分泌的多，有效的促进睡眠，提高睡眠质量。 缩短入睡时间，减少入睡后觉醒的次数。浅睡眠时间缩短，深睡眠时间延长，达到改善睡眠的作用。褪黑素属于激素类药物，所以不易长期服用，平时保持心情舒畅，适当的进行体育锻炼，合理膳食，保证睡眠质量。 睡不着找肝，容易醒找脾，睡的差找肾：1.晚上失眠，九点就上床躺着了，结果到十二点都睡不着，要折腾到后半夜才睡着，这种情况可能与肝脏有关系，肝血不足，不能养神，也会导致失眠。中医有云，人睡则血归肝，人休息时，从四肢百骸而来的血气都会归于肝脏，当肝脏充盈时，人便会昏昏欲睡。如果肝血虚，血不能养神，则会出现失眠、头晕、面色苍白、月经不调等症状。可以服用养肝血，补肝阴的中成药益安宁丸。2.睡得很快，但一有动静就会惊醒，很难再睡。这种情况并非肝血亏，而是心脾两虚。心主藏神，脾主思，当脾虚时，会导致血液不足；而心脾双虚则会造成血气不充盈，进而影响入睡。此时，为了调整情绪，可以服用归脾丸来健脾养心，以达到补血安神的效果。3.如果你睡了一夜，睡了很长一段时间，可是第二天早上起来，你还是觉得很累，睡眠质量很差，这种情况一般是因为心肾不交造成的，心肾不交，肾水不能上冲心火，心火不能下冲肾水，水火不能平衡，阴阳失衡，睡眠质量就会变得很差，同时，还经常口角溃烂，上火，下身发冷，遇到这种可以可以服用交泰丸。 勾脚尖是治疗失眠的一种方法，睡前平躺在床上，脚尖向大腿方向勾和反方向勾，每天坚持10分钟，有很好的睡眠质量效果。 在睡觉前在脚底抹点牙膏，它竟然还有这个作用，主要是牙膏中含有许多天然成分，如薄荷和薰衣草等，这些成分具有镇静和放松的效果。将少量的牙膏涂抹在脚底，可以通过脚底的穴位吸收这些成分，进而起到放松身心的作用。 |
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