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沈阿姨今年50岁，平时饮食不忌口，体重也随着年龄攀升。年初检查身体时虽然一切正常，但医生也提醒沈阿姨要控制饮食，尽量提前预防可能的疾病。 沈阿姨确实将医生的话听进去了，回家后就制定了一揽子控制饮食的计划，更是戒掉了最爱吃的油炸、蛋糕她认为饮食不仅要少油少糖，不吃主食才是关键，同时又参加了小区广场舞，少吃多动，争取一个月瘦10斤！ 计划开始前三天，沈阿姨的身体更加轻松了，但坚持到第二周时，她感觉自己精神变差，身体越来越乏力，偶尔劳累还会头晕眼花。开始她并不在意，直到跳广场舞时突然眼前发黑、呼吸急促、直冒冷汗，一下坐在地上站不起来，被人匆匆送到医院输了营养液才缓过来。  医生告诉沈阿姨，她是因主食摄入过少引起的营养不良，但沈阿姨却认为她虽然不吃主食，但蔬菜和水果中也含有很多碳水化合物，多吃也能补充人体的需要。而且自己的饮食少油少糖，按理说应该更健康才对，怎么会出现营养不良？ 其实沈阿姨的想法非常局限，虽然饮食多油、多糖确实容易增加部分疾病的患病风险，却并不是最强的饮食杀手，这并不是信口胡说，而有权威期刊的数据佐证！ 一、权威期刊发布数据，全球22%成人死于吃错饭，最强饮食杀手竟不是油和糖俗话说民以食为天，人类一生至少需要花费6000小时在吃饭上，如果再加上选菜、做饭等，时间可能会更长，因此如何吃得健康成为全人类关注的重点。  2017年权威期刊《柳叶刀》发布了一篇有关饮食和健康的的调查研究。在研究过程中，研究人员以15种食物与营养摄入量为衡量标准，纳入了盐、水果、蔬菜、红肉、牛奶、海鲜、油脂、糖等，并把每样食物标注了每日建议食用的范围，再结合各个国家实际每日食用的情况，评估国家的饮食习惯。 随后，研究人员以此为参考分析了2017年195个国家的25岁及以上成年人死亡数据，衡量各国的饮食习惯与死亡率是否有相关性。  整合所有数据发现，2017年全球范围内成年人死亡数约5000万人，其中饮食风险导致死亡的约有1100万人，占成人死亡总数的22%。 进一步分析发现，在所有饮食风险中，高钠饮食、低全谷物饮食、低水果饮食致死率占据前三，反式脂肪含量高（高油、高糖、高脂肪）的食物致死率排在第10位，高糖饮食的致死率则排在第12位。 这一数据直接说明了，高纳（高盐）、低全谷物（常见主食）、低水果饮食才更容易致病甚至致死！那么，为什么会导致这种现象呢？  随后研究者对部分人口大国的饮食习惯及成年人死亡原因进行专门分析后，中国在这3个数据中“拔得头筹”：饮食相关心血管疾病死亡率最高（299/10万）、癌症死亡率最高（42/10万）、DALYs最高（889/10万）。 其中DALYs指的是不良饮食习惯虽然没有致死，但可能出现其他慢性疾病或身体不适，对个人生活及社区、社会医疗造成影响，这也是衡量人们生活是否健康的一个重要方式。 中国在2017年已经成为饮食相关癌症死亡率最高的国家，我们日常也总听说有些食物能致癌，但癌变需要很长的时间，食物又是如何致癌的呢？接下来我们就说说与吃关系密切的那些癌症。  二、研究表明：这几种癌症和吃息息相关，早了解早预防！癌症又称为恶性肿瘤，它之所以恐怖，主要因为癌细胞能够在短期内成倍增殖、繁衍，不断损伤正常细胞并破坏人体器官及组织，导致身体出现多处功能异常甚至致死。 人类目前已经发现的癌症超过100种，但对应的治疗手段仍十分有限，大部分癌症发展到一定阶段后将很难治愈，只能依靠药物、放疗、化疗等方式延缓病情。因此癌症一直是医学研究的重点。 在针对癌症成因的研究中，饮食因素往往占有一席之地，接下来我们以肝癌、胃癌、食管癌为例进行展开说明。  1、肝细胞癌 肝癌在全国癌症死亡率中排名第三，且亚洲部分国家属于肝癌高发区，在2022年左右，就有科研人员对肝细胞癌发病风险与东亚饮食习惯的潜在因果关系进行了研究。 试验中有20多万名20岁以上的成年人参与，同时进行长期随访，按照是否饮酒、饮茶、喝咖啡、喝牛奶、喝酸奶，将参与者进行分类。随后，参与者进行一段时间的正常生活，再次进行肝功能相关测试，以此来测试上述食物和肝细胞癌发病风险之间的关系。 结果发现，长期酗酒和肝细胞的发病风险呈现着一种正相关关系，也就意味着过量饮酒会大大增加罹患肝细胞癌的风险。研究人员推测，这和酒精有着密切的关系。人体在饮酒过后，会经过肝脏代谢出大量乙醛，诱导氧化应激反应。在这个过程中，酒精会产生DNA加合物，造成基因突变，久而久之，就容易诱发肝细胞癌。因此，对于中老年人而言，在日常生活中，尽量减少饮酒或不饮酒，以此来降低肝癌的发生率。  2、胃癌 2020年全球胃癌病死率高达70%，这足以说明胃癌的危险程度。近些年有研究指出，高糖饮食很可能增加胃癌的患病风险。 这是什么原因呢？让我们继续往下看。众所周知，每个器官都有自我保护机制，对于胃肠道而言，则是通过内部有益微生物群，杀死有害细菌、病毒，降低出现疾病的概率。但长期高糖饮食会使胃肠内部环境改变，部分有益菌群无法生存，导致胃肠道菌群多样性降低，抵抗疾病的能力也随之减弱。 此时人体更容易出现胃肠道炎症，而炎症是癌症的主要诱因之一，炎症的患病率提高，则患胃癌的可能性也会提高。  因此日常控糖确实对身体健康有益，成人每日建议用糖50g，最好可以控制在25g以下，就能满足身体所需。 3、食管癌 食管负责连接口腔与胃部，是运送食物的主要通道，食管癌的患病率虽然低于肝癌、胃癌，但患病后很多人将无法进食饮水，对生活造成极大影响。和胃癌类似，食管癌和饮食习惯也有一定关系。比如说餐桌上常见的腌菜，临床研究发现长期食用腌制食品的人群，患食管癌的风险将会增加132%。  因为腌制蔬菜中有大量真菌，一些常见的真菌可以将硝酸盐还原为亚硝酸盐，促进N-亚硝基化合物的形成，腌制蔬菜中含有的N-亚硝基化合物在动物实验中能够诱发食管癌，这表明N-亚硝基化合物可能是腌制蔬菜导致食管癌的罪魁祸首。因此，在日常生活中，中老年朋友尽量少吃一些腌制食物。 前文的所有研究与理论都在提醒我们，合理饮食非常重要，那要怎么吃才算合理呢？2022年《中国居民膳食指南》中已经说的非常全面了。  三、解读《中国居民膳食指南》，看看怎么吃更合理！《中国居民膳食指南》已经连续发布几十年，最新版中提出了8大准则，更是切中了饮食的方方面面。我们接下来就挑些重点部分进行介绍，希望能对大家的日常饮食有所启发。 首先，指南中针对大多数食物都标注了推荐使用量，具有很高的实用价值。指南建议每日饮食需均衡多样，每天最好摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上食物，主要包括了谷类，蔬菜、新鲜水果和各种鱼禽蛋奶等。对于中老年人而言，其均衡饮食非常重要。它可以为人体补充多种营养物质，比如说脂质、蛋白质，以及维生素等，以此来促进细胞生长发育。而且，控制盐、油、糖、酒等摄入量也可以减少多种疾病的患病率，对长久健康有重要意义。  另外，指南中也提到食品安全问题，提倡大家会烹会选，会看标签。 认识一般食物并学会区分食物是否新鲜，同时大致了解不同食物的主要营养成分，建议选择营养素密度高的食物，比如说油菜，不仅富含钙质、铁等多种微量元素，还有丰富的膳食纤维等，可以在满足食欲的同时补充优质营养。 随着加工食品、预制食品在膳食中的比例日渐增大，学会看标签也成为了必备技能。看标签时主要看产品的主要成分、食材、生产日期等，建议选择蛋白质含量高，脂肪和钠含量低的食物，这样更有利于身体健康。 除此之外，随着老龄化进程的加快，80岁以上的高龄老人不断增多，指南中也首次提出了针对性的膳食建议。 高龄老人的身体功能退化明显，不仅牙齿松动、掉光，肠胃的消化、吸收能力也明显下降，因此饮食要清淡、柔软，方便老人咀嚼吞咽，同时减轻肠胃消化压力，也避免太刺激的食物伤害肠胃。 同时，每顿食量不能太多，如果老人消化良好，可以少食多餐。不过，如果一顿吃太多，因为老年人胃部功能降低，胃液不足、蠕动变慢，大量食物消化不及，很容易导致消化不良，反而影响身体健康。 结语：病从口入并非危言耸听，生活中的很多疾病都可能与饮食有关，临床就有多项研究证明，饮食习惯不佳可能增加心血管疾病及部分癌症的患病风险，因此改变饮食习惯迫在眉睫。 结合最新版《中国居民膳食指南》，建议大家日常饮食做到清淡、丰富、营养均衡，同时需要每日饮水1500ml以上，且每周进行4-5天的中等强度锻炼，均有助于身体健康。
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