3个方法让粗粮变成降糖药，吃对粗粮稳血糖

吃粗粮 , 糖友管家 , 4分钟

为啥要吃粗粮？

有糖友经常问我，都是糖尿病人要吃粗粮，吃粗粮到底有啥好处？可是之前没吃过，不知道吃哪些粗粮好？还有的是吃了几次粗粮，口感很差，不想吃了就放弃了。

首先明确一点，粗粮也是主食，吃对了有降糖药的效果，降低血糖；吃错了会升高血糖。今天就给大家讲一下糖尿病人吃粗粮的好处，如何正确吃粗粮？如何改善口感，让糖友爱上吃粗粮。

对糖友两个好处

很多糖友排斥粗粮，一说让吃粗粮就皱眉。其实粗粮挺好的，特别是对我们糖友来讲好处非常多。

首先，粗粮营养价值高。粗杂粮相对于精米、精面来说，含有丰富的蛋白质，矿物质，维生素和膳食纤维等。这些营养素能够很好地补充糖尿病人所缺少的营养，增加免疫力，避免营养不良。

其次，粗粮有助于平稳血糖。粗粮当中的富含膳食纤维，能够产生较强的饱腹感，帮助控制食量，就是能让你吃得少。而且膳食纤维还可以干扰糖类的消化吸收，延缓餐后血糖的升高。比如说，你吃一碗白米饭，两小时可能就会感觉到饿了；但是你吃一碗燕麦杂粮饭，可以坚持四小时甚至更长。

膳食纤维还能够增加胃肠的蠕动，增加粪便的体积，吸附脂肪，可以起到防止便秘，预防高血脂、动脉硬化等作用

总结来说，粗粮一方面可以预防营养不良，增强免疫力，另一方面，可以平稳血糖，还能够防止便秘，预防高血脂，动脉硬化等。一般建议糖友在日常饮食中粗粮占全天主食的1/3。

学会吃粗粮

粗粮这么好，但是有些糖友接受不了，不喜欢吃，怎么办呢？给大家3个方法。

第一，选择口感比较好的粗粮；有的人就不喜欢吃玉米面的窝头或者是馒头、发糕都不喜欢。感觉就是吃了之后拉嗓子。建议他们吃一些自己可以接受的粗粮，比如说小米、黑米、藜麦、煮的鲜玉米等都可以；也可以吃土豆，山药，芋头等薯芋类。这些食物也属于粗粮，而且它们体积大、热量低，富含膳食纤维，饱腹感比较强，升糖速度又比较慢，非常好。

第二，刚开始吃粗粮的时候循序渐进，不要一下子吃很多；比如说蒸馒头的时候，刚开始可以先添加1/4的荞麦面粉或者玉米面粉。适应之后再添加至1/3，要根据自身的情况来掌握粗细粮的比例，这样才可以长期有效地坚持下去。

第三，刚开始吃粗粮还要做到由细到粗。什么是由细到粗？就是要先吃颗粒比较小的全谷物，比如说燕麦，藜麦，小米等，这些就是好消化，比较小的颗粒；适应了之后再吃颗粒大的杂豆，比如绿豆，红豆，花豆，芸豆等。

比如吃玉米，可以先吃玉米面，适应了再吃玉米碴，最后再吃玉米粒。对于胃肠不太好的糖友，吃粗粮前可以多泡泡水，煮的软烂一些；吃的时候多咀嚼，不要把消化的负担都交给胃。

不吃粗粮可以吗？

有些糖友可能是真不喜欢吃粗粮；有的还在上班，没时间自己在家做粗粮，又该怎么办呢？吃粗粮的主要目的一是控制主食量，二是延缓餐后血糖升高；其实你只要控制好主食量，合理搭配副食也能控制好血糖。简单讲，你只要做好一点，就是把主食量减少1/4—1/3，把绿叶蔬菜增加一倍；不仅能让你吃得饱，血糖更平稳。

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