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3个方法让粗粮变成降糖药,吃对粗粮稳血糖

 空谷幽兰80 2023-09-08 发布于广东
吃粗粮 , 糖友管家 , 4分钟

为啥要吃粗粮?

有糖友经常问我,都是糖尿病人要吃粗粮,吃粗粮到底有啥好处?可是之前没吃过,不知道吃哪些粗粮好?还有的是吃了几次粗粮,口感很差,不想吃了就放弃了。
首先明确一点,粗粮也是主食,吃对了有降糖药的效果,降低血糖;吃错了会升高血糖。今天就给大家讲一下糖尿病人吃粗粮的好处,如何正确吃粗粮?如何改善口感,让糖友爱上吃粗粮。

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对糖友两个好处

很多糖友排斥粗粮,一说让吃粗粮就皱眉。其实粗粮挺好的,特别是对我们糖友来讲好处非常多。
首先,粗粮营养价值高。粗杂粮相对于精米、精面来说,含有丰富的蛋白质,矿物质,维生素和膳食纤维等。这些营养素能够很好地补充糖尿病人所缺少的营养,增加免疫力,避免营养不良

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其次,粗粮有助于平稳血糖。粗粮当中的富含膳食纤维,能够产生较强的饱腹感,帮助控制食量,就是能让你吃得少。而且膳食纤维还可以干扰糖类的消化吸收,延缓餐后血糖的升高。比如说,你吃一碗白米饭,两小时可能就会感觉到饿了;但是你吃一碗燕麦杂粮饭,可以坚持四小时甚至更长。

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膳食纤维还能够增加胃肠的蠕动,增加粪便的体积,吸附脂肪,可以起到防止便秘,预防高血脂、动脉硬化等作用
总结来说,粗粮一方面可以预防营养不良,增强免疫力,另一方面,可以平稳血糖,还能够防止便秘,预防高血脂,动脉硬化等。一般建议糖友在日常饮食中粗粮占全天主食的1/3。

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学会吃粗粮

粗粮这么好,但是有些糖友接受不了,不喜欢吃,怎么办呢?给大家3个方法。
第一,选择口感比较好的粗粮;有的人就不喜欢吃玉米面的窝头或者是馒头、发糕都不喜欢。感觉就是吃了之后拉嗓子。建议他们吃一些自己可以接受的粗粮,比如说小米、黑米、藜麦、煮的鲜玉米等都可以;也可以吃土豆,山药,芋头等薯芋类。这些食物也属于粗粮,而且它们体积大、热量低,富含膳食纤维,饱腹感比较强,升糖速度又比较慢,非常好。

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第二,刚开始吃粗粮的时候循序渐进,不要一下子吃很多;比如说蒸馒头的时候,刚开始可以先添加1/4的荞麦面粉或者玉米面粉。适应之后再添加至1/3,要根据自身的情况来掌握粗细粮的比例,这样才可以长期有效地坚持下去。
第三,刚开始吃粗粮还要做到由细到粗。什么是由细到粗?就是要先吃颗粒比较小的全谷物,比如说燕麦,藜麦,小米等,这些就是好消化,比较小的颗粒;适应了之后再吃颗粒大的杂豆,比如绿豆,红豆,花豆,芸豆等。

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比如吃玉米,可以先吃玉米面,适应了再吃玉米碴,最后再吃玉米粒对于胃肠不太好的糖友,吃粗粮前可以多泡泡水,煮的软烂一些;吃的时候多咀嚼,不要把消化的负担都交给胃。

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不吃粗粮可以吗?

有些糖友可能是真不喜欢吃粗粮;有的还在上班,没时间自己在家做粗粮,又该怎么办呢?吃粗粮的主要目的一是控制主食量,二是延缓餐后血糖升高;其实你只要控制好主食量,合理搭配副食也能控制好血糖。简单讲,你只要做好一点,就是把主食量减少1/4—1/3,把绿叶蔬菜增加一倍;不仅能让你吃得饱,血糖更平稳。
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