【原】做健康的吃货，先要选择健康的烹调方式

新用户6297GY6p 2023-09-12 发布于陕西

展开全文

‖ 每一口美食都是为新的一天储备能量。平时的忙碌常常耗尽了我们的热情；在烹调过程中，虽然要花一些时间和精力，但这个过程却非常治愈，让我们觉得生活有滋有味。‖

肥胖是万病之源，脂肪喜欢扎堆的重灾区就是我们的肚子上腰上腿上。堆着堆着，时间一长，各种慢病就来了，三高、心脑血管疾病都喜欢抱着胖子。而造成脂肪堆积的源头说白了就是热量超标，可是这热量，看不见又摸不着，就很让人揪心了。

以前，咱们老强调健康是吃出来的。其实，健康也是“烹出来的”。咱们把烹调这块儿整明白了，“吃”就搞定了一大半，健康的总目标也就推进了一步。

不同的烹饪方式，对于食材中能量和营养的保存，是不一样的。
咱们国家有川鲁粤苏、浙闽湘徽8大菜系，煎炸烹炒焖等42种烹调方法，我们用什么方式做饭，也就用什么体重做人。

拿土豆举例，一个100克的土豆，放在油里一炸，热量能飙升到522大卡；把它往蒸锅里一放，蒸成土豆泥，热量直接降到113千卡。一个炸，一个蒸，近5倍热量差！

科学烹调不是让我们煎炸烹炒焖样样精通，而是说要把菜做得够健康。不合适的烹调方式，将极大破坏食物中的营养，并且还会带来不健康的物质。舌尖上的中国有句话——最好的食材是用最朴素的方式去做。怎么烹饪才最合适？

多蒸煮、少煎炸

烹调温度和时间，是烹饪是否得当的决定因素。煎炸有个很致命的问题，就是油温过高，炸的时间太长。咱们炸食物用的油温度一般在150℃到300℃左右。油锅一下，食物中的Omega-3流失严重，B族维生素损失大半，维生素C全给炸没了，营养价值直接缩水三分之二，再好的食材，营养价值上也有可能“净身出锅”。

蒸、煮、炖，烹调温度在100℃左右，如果烹饪时间控制得好，营养基本都能保留下来。像胡萝卜、番茄等蔬菜中的β－胡萝卜素，蒸过之后还能保留87%以上，西兰花中蕴含的天然“抗癌神器”硫苷物质，更是能保留94%！

其次，蒸出来的食物，口感更加软烂。家里老年人牙口和肠胃功能不好，孩子消化系统还在发育，吸收不理想的，都可以多吃蒸的东西，对营养吸收是很有帮助的。咱们在家可以常备一个大容量的分层蒸锅，不同的膳食需求，一锅搞定，也省了很多单独“开小灶”的时间。

科学烹调，不仅要增添食物的色香味、尽可能保留营养，烹饪过程还不能产生有毒有害物质，影响人体健康。比如煎炸烤的烹调方式很容易产生一些致癌物质，虽然能饱一时之口福，但长此以往的话就是自己给自己的身体下黑手，必定得不偿失。

新的时代，吃饭很重要，做饭也很重要。除了上述的选择合适的烹调方式，怎么把这顿饭做得既营养又健康呢？记住下面这三个关键词：

新鲜营养、少油少盐、好锅助力

新鲜营养

什么是新鲜的菜？——当地当季。因为它成熟时间合适，不用花功夫从外地运过来，营养水份等都没怎么打折。
除了“新鲜”，我们还要重视“营养素密度”高的食物！
什么是营养素密度呢？就是食物中某种营养素含量与其能量的比值。翻译成“白话”就是，如果一种食物，它维生素、矿物质、膳食纤维、植物营养素等含量多，同时脂肪、糖、能量又少，那它的营养素密度就高。大部分水果蔬菜、全谷物、鸡蛋都符合这个标准。

少油少盐

很多人做饭时只记得少放盐，却把酱油、鸡精味精一股脑儿往菜里倒，这些东西虽然名字里不带“盐”，可盐分不是一般的高，钠含量说出来分分钟吓死你。☞★生活中的高盐杀手，你中招了几个？

有人说，少油少盐，道理都懂，但菜没味儿不好吃啊！实在割舍不下油盐，其实，选对调料成分，也能在保留饭菜口感的同时，实现健康的“弯道超车”。比如食用油，“吃好油”比“少吃油”更重要！选对了油你离健康就更进一步。比如凉拌用紫苏油和亚麻籽油，富含Omega-3，俗称脑黄金，对孩子的智力发育很有好处。Omega-9是公认的“血管清道夫”，橄榄油和山茶油里Omega-9比较多，做什么菜都合适。

不同种类的油最好经常换着吃，起到营养互补的效果。

（了解用油小知识可点击下方链接↓↓↓）
吃“油”要花心

少吃油，还是吃好油？①选对橄榄油

少吃油，还是吃好油？②家中常备亚麻籽油

少吃油，还是吃好油③药食同源沙棘油

好锅助力

在匆忙而平淡的日子中，能够从下厨中发现一些趣味，也是难得可贵。好好吃饭，总有几顿饭让我们热泪盈眶；好好下厨，我们能感受到下厨的快乐，感受到烟火的力量，你会发现用心的味道才更珍贵。

俗话说，工欲善其事，必先利其器。一桌好饭，没好锅也做不出来。烹饪工具的选择上，《膳食指南》给出了两点建议：

一是选择能源消耗少，碳排放少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具；

二是选择油烟少、油脂消耗少的锅具，减少因高温所引起的致癌物质的产生。

不过这锅和锅之间的差距，比人和人的差距还大，这里简单举几个例子吧。

（1) 不锈钢锅

泛指以镍铬合金所制成的锅具，其特点为抗酸碱、耐高温、不易产生锈蚀，部分不锈钢锅锅体还添加铝合金等金属以增加保温、导热放果，适应国人烹煮的习惯，因而广为消费者所青睐，但需要注意的是，如果采用了不当的使用方式会造成不锈钢锅中的镍铬溶入食物，摄入过多将有损健康，使用上必须注意。

常见危害途径

1.使用金属锅铲反复快炒，或以硬质刷具用力刷洗不锈钢锅具，使锅面产生凹洞或刮痕，较易释出不锈钢所含的镍、铬等金属。

2.加盐空烧或是使用烧焦的不锈钢锅，或是用不锈钢锅长时间存放过酸或过碱的食材，可能会增加锅面腐蚀的风险，进而释出有害物质。

安全使用法则

1.建议尽量使用木质锅铲，以中小火烹煮食材并避免空烧，以免温控不当而造成烧焦、损坏锅面。

2.避免使用硬质刷洗用具清洗锅面，以免刮伤而释出金属层，可使用海绵搭配清洁剂去除污渍。

3.避免直接烹煮盐类、过酸或过碱的食材，亦避免炖煮中药，降低锅面腐蚀的风险。

（2) 陶锅

陶锅是以黏土为原料经高温烧制而成，具有受热均匀、耐高温、保温的特性，可长时煮且易于清洗，加以古朴的外形，相当受到清费者的青睐，炖煮中药尤为首选。

不过，陶锅对于健康的唯一疑虑在于锅体所用的釉层，劣质品或未经检验的陶锅可能含有镉、铅、六价铬等重金属。经撞击、微波炉加热或一般烹煮过程，可能导致重金属混入食物中而有害身体健康。

常见危害途径

1.若将烹调完毕、仍处于高温的陶锅体，直接冲入冷水清洗，会因温差过大导致锅体出现细小裂缝，或是使用不慎而落、碰撞，都会造成涂层剥落，让涂层所含的重金属混入食物内摄入。

2.用内层带有涂漆的陶盘盛装食物，并以微波炉加热或烹煮料理，可能造成涂料微溶并渗入食物内。

选购重点

建议选购锅具内层无上色或花纹的陶锅，若需内层上色的产品，可购买标明无重金属料上色的陶锅，或避开较容易溶出重金属的黄、红、色制品。

在置放或移动陶锅时，应小心保护内面，以免涂层裂损而渗入食物。避免使用内层带有涂漆的陶制容器烹煮食物或以微波炉加热。

由于陶锅非常耐用，因此早期制成、未经检验的陶锅可能仍在使用中，可能无法轻易判别是否含重金属。因此建议避免使用老锅用于盛装及煮食物，若有烹煮热食的需求，则建议添购检验合格的陶锅。

（3) 不粘锅

不粘锅的涂层通常由涂覆物组成，最常见的是聚四氟乙烯（PTFE）和二氧化铬。PTFE被广泛使用，因其极低的表面摩擦系数而著称，而二氧化铬则用作涂层的颜色。高温下，PTFE和二氧化铬可能会分解并释放有害气体，其中最令人关注的是多氟庚烷（PFOA）。不过，根据美国食品药品监督管理局（FDA）和其他权威机构的研究，只在超过260摄氏度的条件下才可能释放有害物质。

选购及使用重点

1. 选择高品质的不粘锅：购买知名品牌的不粘锅，它们通常通过多重安全认证和检验。我们在选购不粘锅涂层时，还应该留意一些标识，例如“食品级别”、“无全氟辛酸”、“无聚四氟乙烯”等。陶瓷涂层不粘锅是一种较新的选择，其表面使用的是无害和无毒的材料，可以作为一种更安全的选择。

2. 避免高温加热：不要将不粘锅加热到过高的温度，避免超过生产商规定的最高加热温度，因为高温加热会增加有害物质的释放。

3. 不要刮破涂层：刮破不粘锅的涂层可能导致更多的有害物质释放，因此避免使用金属器具或锐利工具进行翻炒或擦洗。

4. 定期更换不粘锅：不粘锅的涂层会随着时间和使用的磨损而变薄，容易产生刮痕，进而增加有害物质的释放。所以，定期更换不粘锅是保证使用安全的重要步骤。