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“真心劝大家，不要等毁了健康才知道要管住嘴，平时一定不要节俭，该扔的就赶紧扔掉，别怕浪费！”48岁的汪大哥躺在医院的病床上，虚弱地说着自己的教训。 原来，两个月前他被确诊为胃癌，且已经进入晚期。一时之间他难以接受癌症的事实，崩溃痛哭。直到弄清楚患癌的原因，他才幡然醒悟后悔莫及，这才说出了上面这段话，这段话可以说是真实还原了他的经历，同时也是一段很惨痛的经历。 原来汪大哥是南方人，常年气候湿润，但他又有屯粮的习惯。并且他一直觉得粗粮肯定比细粮营养更好，因此在家里屯了不少粗粮。湿润的气候导致这些粗粮很容易发霉，但他又舍不得扔掉，觉得太浪费了，所以还是咬着牙继续吃。
殊不知，长期的这种不健康饮食为后来的胃癌埋下了伏笔。胃癌本就是一个长期的过程，且和饮食有很大关系。此外，变质的粗粮中很容易产生黄曲霉素，黄曲霉素作为一类致癌物，其毒性是砒霜的68倍，长期摄入危害可想而知。 汪大哥的教训虽然很深刻，但也在告诉我们，平时在饮食上很多人都存在着类似的误区。比如舍不得扔掉变质的粗粮，总觉得粗粮比细粮好等等。 粗粮到底指的是啥？ 粗粮这个概念主要是相对于细粮来说的，简单来说就是加工过程比较简单，保留了更多成分的就是粗粮，粗粮主要包括全谷物、杂豆和薯类。 在《中国居民膳食指南（2022）》中对这三类粗粮进行了详细的解释。 全谷物：指的是没有经过精细化加工，或者是虽然经过碾磨、压片和粉碎等处理，但还是保留了完整谷粒所具备的结构以及天然营养成分的谷物，比如黑米、燕麦、糙米、大麦、玉米、小米、高粱米和荞麦等，只要保留了完整比例都算是全谷物。 杂豆：红豆、绿豆、黑豆、芸豆、豌豆和蚕豆等各种豆类都属于杂豆。 薯类：主要包括红薯、山药、芋头和土豆等。[1] 吃粗粮有什么好处？ 粗粮吃对了对身体确实有好处，比如能很好地控制体重与血糖，能调整食欲、降低胆固醇水平，甚至还能降低癌症风险等等。 细分一下来看，每种粗粮的优点都是不同的。比如全谷物比精制米面含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分。
再看杂豆，杂豆又叫淀粉豆，很适合当主食。此外，杂豆蛋白质的氨基酸组成和黄豆很相似，也就是说接近人体的需要，特别是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，如果和谷类食物搭配着食用，就能很好地发挥和蛋白质的互补作用。另外，杂豆还有很丰富的B族维生素和膳食纤维。 薯类的蛋白质和脂肪含量比较低，但维生素C含量却很高。并且不同的薯类营养也是不同的，比如红薯中就含有很丰富的β-胡萝卜素，山药和土豆中的钾很丰富。[2] 这4种“伪粗粮”，升糖特别快，别再吃了！ 虽说粗粮对控制血糖和体重很友好，但也不是所有粗粮都能帮助控血糖。有一些粗粮并不适合控制血糖，吃错了不仅不能控血糖，反而还可能升血糖。 在讲这个问题前，我们还是先简单提及一下GI指数（升糖指数），这个GI指数指的是食用某种食物后这个食物升高血糖的速度与能力，GI指数低的食物在人体里消化与吸收相对缓慢，有利于控制餐后血糖。 下面这5种粗粮升糖就很快，吃的时候真的要注意。 ①即食燕麦片粥 即食燕麦片在经过压片后，大部分淀粉都会直接暴露在外，再加上现在市面上很多燕麦片要先经过切粒再压片，这就导致淀粉暴露的更多。另外燕麦在切片前还要煮和烘干，经过这些工序后淀粉糊化就会很彻底。这就使得即食燕麦片粥看起来有利于控制血糖，实际上升糖指数很高，达到了79。 ②部分全麦面包 注意，这里有“部分”这个词，之所以说是部分，是因为现在市面上所售卖的一些所谓的“全麦面包”压根不是真正意义上的全麦面包，而是通过焦糖或者糖浆染色，再加入胚芽或麸皮等伪装而成的，其升糖指数大多都在75左右，属于高GI主食。 想要识别真正的全麦面包很简单，我们只要看配料表的第一个原料即可，第一个原料是“全麦”或者“全小麦”，那说明很大可能是全麦面包。 ③部分杂粮馒头 和上面的“部分全麦面包”是一个道理，因为现在市面上的很多“杂粮馒头”都添加了糖、色素、香精和油，并且含有的杂粮含量很有限。
④煮地瓜 地瓜作为薯类，相比于精米白面，有着更多的膳食纤维，并且还含有丰富的β-胡萝卜素。可与此同时，地瓜含有的单双糖也比较多，比如蔗糖和葡萄糖，这就导致地瓜的升糖指数其实挺高的，达到了77。要是烤地瓜的话，升糖指数会更高，一般都超过了80。所以，地瓜可以当作主食，但一定要控制住量。[3] 这种红薯千万别吃！ 上面在讲汪大哥的案例时，他除了平时经常吃变质的粗粮外，还经常吃一种红薯，正是因为这些饮食习惯，才导致了最后的结局，而这种红薯就是“黑斑红薯”。 所谓黑斑红薯，其实我们平时在购买红薯时也能经常遇到，一般表面有黑斑或表面黑色、褐色凹陷状斑块，这些黑斑可能呈圆形或椭圆形，且上面一般有黑色的霉状物。这种红薯很可能已经受到黑斑病菌感染，而得了黑斑病。
因此，黑斑红薯中可能会排出甘薯酮、莨菪素和甘薯酮醇等有毒物质，这些物质会对人体的肝脏造成损伤，食用后可出现中毒症状，轻则恶心呕吐，重则神志不清、昏迷、抽搐等。需要提醒的是，这些毒素一般在高温烹饪下都很难被破坏。[4] 所以，大家平时看到这种红薯，如果内部也是黑色的，且吃起来有点发苦，就尽量不要再吃了。就算是正常的红薯，我们在吃的时候也不要吃红薯皮，因为红薯皮中往往含有大量的生物碱，在食用后可引起肠胃不适，长期食用会加重肠胃负担。 除了米饭，这3种主食也不应该被忽略！ 在传统认知中，米饭和面条等才算是主食，而其他食物很难被当作成主食。可如果你有仔细看上面的内容，你或许已经发现了，有些食物平时明明被我们当作配菜和配餐来食用的，但严格来说却算是主食。 ①山药 很多人将山药当蔬菜来吃，事实上它的碳水化合物含量并不低，完全能够用来替代主食。并且就算吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。要是把山药当配菜来吃的话，那同时吃的其他主食就要相应减少点。 ②土豆 相比于红薯而言，土豆的含糖量要低一些，并且没那么甜，目前有不少国家都在“土豆主食化”。土豆用来蒸煮是最好的，如果你的菜里面有土豆丝或土豆片，那其他主食就要相应减量了。 ③薯类 和米饭面条等主食相比，薯类食物的膳食纤维很丰富，并且体积大、饱腹感强。更重要的是，薯类价格往往都比较便宜，味道很香甜，吃起来很有性价比。不过需要提醒的是，薯类因为有这些优点，所以很容易一不小心就吃多了，建议一餐吃一个拳头大小的就差不多了，最好是蒸煮，尽量不要烤。 总得来说，粗粮虽然好，但在食用时还是有很多讲究的，一不小心就可能由控糖变成了升糖。我们只有做到充分了解，才能更好地食用粗粮。 参考资料：
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