周一:胸肌+肱三头肌 杠铃平板卧推3-5组*8-12RM▼ 哑铃卧推3-5组*8-12RM▼ 哑铃飞鸟3-5组*8-12RM▼ 拉力器夹胸3-5组*8-12RM▼ 绳索下压3-5组*8-12RM▼ 凳上反屈伸3-5组*8-12RM▼ 周三:背部+肱二头肌 杠铃硬拉3-5组*8-12RM▼ 坐姿下拉3-5组*8-12RM▼ 坐姿划船3-5组*8-12RM▼ 杠铃俯身划船3-5组*8-12RM▼ 杠铃弯举3-5组*8-12RM▼ 站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM▼ 坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM▼ 周五:肩部三角肌+腹肌 坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM▼ 杠铃颈前推举3-5组*8-12RM▼ 哑铃侧平举3-5组*8-12RM▼ 哑铃前平举3-5组*8-12RM▼ 哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM▼ 卷腹:3组*15-25RM 反向卷腹:3组*15-25RM▼ 转体卷腹:3组*15-25RM▼ 周六:臀腿部 杠铃深蹲3-5组*8-12RM▼ 腿举机3-5组*8-12RM▼ 杠铃箭步蹲:3-5组*8-12RM▼ 器械腿屈伸3-5组*8-12RM▼ 负重臀桥3-5组*15-20RM▼ 提踵:3-5组*15-25RM▼ 以上就是为大家制定的健身计划 休息日可以选择进行腹肌训练 觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数 本文转载自健身莫妮卡(ID:fitmonica) (图片/文字若有侵权请联系小编删除) |
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