想要最大化增肌，每个动作需要做多少组？

说到增肌，有的健身者认为只做一组到完全力竭是最好的，有的健身者则认为需要大的训练容量，即每个动作做4~5组。那么到底应该做多少组才最好呢？今天文章的答案会超出你的想像。

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2017年，布拉德·舍恩费尔德首次就“组数对肌肉生长的影响”进行了大规模分析，比较了每块肌肉1~5组、5~9组、10组以上的训练效果，结果发现肌肉生长与每块肌肉的训练组数之间存在剂量反应关系，每块肌肉训练10组以上的组数增长最快。在这项分析发表后，几乎所有的健身者都认为组数越多对肌肉的刺激就越大，也更利于肌肉增长。

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6年后，研究人员进行了类似的分析，这一次比较了每块肌肉少于12组的低训练体量，12~20组的中训练体量，和超过20组的高训练体量。结果表明，与低训练体量相比，中和高训练体量能带来更多的肌肉增长，且两者之间没有显著差异。

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这项分析还表明，对于训练体量可能还存在某种上限，即过大的训练体量不会带来更多的肌肉增长，在某些情况下，甚至会因为恢复问题而阻碍肌肉的增长，其中最合适的范围似乎在每块肌肉10~20组内，但不排除个体差异，有的健身者对低体量8组反应更好，有的对中等体量14组反应更好，还有的对高体量25组反应更好。

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说到个体差异，2019年《体育科学杂志》的一项研究做了充分说明。他们让19名参与者的一条腿训练6~9组，另一条腿训练15组，8周后大约有三分之一的参与者对低训练体量的反应更好，三分之一的参与者对大训练体量的反应更好，还有三分之一的参与者的两条腿反应相似。

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以上研究分析充分说明了适合别人的训练计划不一定适合自己，这就需要健身者找到最适合自己的训练感受和训练强度。如果是三分化训练，那么一次训练中可以适当提高目标肌肉的训练组数，比如周一推胸8组，周四推胸8组，把一块肌肉的训练安排在两天，这样就不会因过度训练产生疲劳，从而导致训练质量下降。如果是五分化训练，一次训练更多的组数，会导致训练过度和训练质量下降，从而降低训练效果。

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对于组间休息时间，如果健身者的每组组间休息时间越长，那么下一组完成目标次数的机会也就越大，做的组数也会越多，每组的容量也就越大，对肌肉的刺激也就越大。如果组间休息时间短，肌肉和神经还没有从上一组完全恢复，这时完成目标次数的机会就越小，相对来说训练容量也就越小，很难对肌肉造成良好的刺激。

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刚开始训练的健身者可以把组间休息时间调整在3分钟左右(具体时间因人而异)，让肌肉充分恢复。总之，只有科学安排自己的训练规划，才能有更好的增肌效果。