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视频中是今天的造型训练。 近期的训练内容比较稳定，突然想给大家分享一下。 总体原则：五分化，胸肩背腿手臂，四天一个循环。每天两次训练，其中三天，一次力量，一次有氧，还有一天，两次力量。 具体训练安排已经训练内容如下： Day 1 一练：有氧45分钟+腹 有氧：一般椭圆机； 腹：悬垂举腿，左侧7次+右侧7次+正面7次；坐姿卷腹15次；坐姿左右抬腿10次。五组 二练：肩 坐姿推举，30kg/25kg，6-12次，5组 史密斯推举50kg+哑铃前平举10kg，10次+12次，5组 哑铃侧平举，17.5kg+12.5kg+8kg，15次+15次+15次，5组 俯身反向飞鸟+变式，10kg+10kg，12次+12次，5组 蝴蝶机反向飞鸟，60kg，15-20次，5组 哑铃耸肩，50kg，15-20次，5组 Day 2 一练：有氧45分钟+腹 二练：背+二头 负重引体向上+直臂下压，10kg/45kg，10次+12次，5组 杠铃划船，70kg，12次，5组 哑铃划船，35kg，12次，5组 高位下拉+坐姿划船，60kg+60kg，12次+12次，5组 单臂绳索下拉，50kg，12次，5组 杠铃弯举，40kg，15次，5组 Day 3 一练：有氧45分钟+腹 二练：胸 坐姿夹胸，65kg-75kg，8-12次，5组 哑铃上斜卧推，35kg，8-12次，5组 臂屈伸，15-20次，5组 史密斯卧推，60kg-70kg，8-12次，5组 龙门架夹胸，25kg，12-15次，5组 Day 4 一练：手臂 哑铃交替弯举+哑铃弯举，17.5kg+12.5kg，10次+12次，5组 牧师凳弯举，25kg，8-10次，5组 绳索锤式弯举+直杆臂屈伸，40kg+60kg，15次+15次，5组 坐姿颈后臂屈伸，25kg，15次-20次，5组 绳索臂屈伸，40kg，12-15次，5组 二练：腿 颈前深蹲，80kg，8-12次，5组 史密斯弓箭步+史密斯半蹲，50kg，12次+10次，5组 腿屈伸+髋内收，80kg+65kg，15次+15次，5组 硬拉，90kg-100kg，8-10次，10组 腿弯举+髋外展，45kg+80kg，12次+40次，5组 分享完毕。 |
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