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前言 很多慢性疾病是由于长期不良习惯造成的，因此治病要先改习惯，这是所有慢性疾病治疗有效的前提。就像治高血压需要少吃盐和油，治糖尿病需要少吃糖多运动，如果光吃药而不改行为习惯，那血压血糖依旧会越来越高。治疗失眠时也一样，很多错误的睡眠习惯会引起失眠或者不断加重失眠，是导致失眠久治不愈的重要原因。这篇文章我们就来盘点一下那些会导致失眠加重、慢性化、经久不愈的错误行为习惯以及应对方法。 正确的应对方法：根据个人的睡眠需求确定合适的作息时间，例如平均只能睡4~5小时，则在床时间不应超过6小时，不要提前上床或推迟起床。尽量在身体感到困倦的时候上床，并在早上固定的时间起床。  提前上床和推迟起床是失眠加重的重要原因
白天打盹会减少夜晚睡眠需求，加重失眠 （3）在卧室或床上做与睡眠无关的事 正确的应对方法：避免在床上做与睡眠无关的事情，床只用来睡觉。  （4）夜间反复看钟表 夜间反复看手表不仅不会改善睡眠，还会让人过度关注时间，担心自己无法入睡或者睡眠时间不足，导致焦虑和紧张感增加，进而加重失眠。 正确的应对方法：睡前将时钟或手机放置在不易看到或拿到的位置。  （5）靠酒精入睡 虽然酒精可以帮助人入睡，但它会干扰睡眠的各个阶段，导致睡眠质量下降。和催眠药物一样，酒精会减少深度睡眠，使人在睡眠中更容易醒来，难以保持连续的睡眠周期。频繁使用酒精作为入睡辅助工具还会导致身体对酒精产生依赖，使人逐渐需要更多的酒精才能入睡，从而形成恶性循环。 正确的应对方法：避免在睡前饮酒，尤其是大量饮酒，以免影响睡眠质量。  （6）喝咖啡或茶叶 对于失眠带来的第二天的困意，有人会选择饮用咖啡或茶叶来抵抗。咖啡因可以刺激中枢神经系统，提高警觉性和注意力，使人感觉清醒和精力充沛。但是，过度摄入含咖啡因的饮料，会导致入睡困难或影响入睡质量。此外，每个人对咖啡因的耐受性不同，有些人可能对咖啡因更为敏感，即使摄入较少的咖啡因也可能影响其睡眠。 正确的应对方法：停止或减少咖啡因的摄入。咖啡因的半衰期在大约3~5小时左右。这意味着，如果你在上午喝了一杯含咖啡因的饮料，到了下午，身体中的咖啡因浓度将下降到一半左右。因此，为了避免咖啡因对睡眠的影响，最好在下午或晚上避免摄入含咖啡因的饮料，以免干扰入睡和睡眠质量。 （7）睡前运动 “睡不着是因为不够累”，这是很多普通人对失眠的认识，进而采取积极运动的方法来应对失眠。虽然运动确实有助于睡眠改善，但一部分人由于白天需要学习工作，会将运动安排在晚上甚至睡前。睡前激烈运动会使身体兴奋，导致心率加快、体温上升，使人难以入睡，运动后的大量饮水又会导致夜晚频繁醒来上厕所破坏睡眠连续性。 正确的应对方法：运动应尽可能安排在白天，睡前3小时应避免剧烈的运动。 （8）空腹上床 食欲素是一种内分泌激素，具有促进觉醒的作用。该激素在夜间饥饿时会分泌增加，导致容易觉醒。因此，空腹睡觉会导致睡眠质量下降，影响睡眠的深度和连续性，使人更容易在夜间醒来。 总结 综上，很多我们所认为的“可以治疗失眠”的一些方法，反而可能是加重失眠的原因。由于这些原因的存在，会让很多治疗看上去没有任何效果。而通过改变睡眠习惯，不仅可以增加其它治疗的效果，还可以帮助调整身体的生物钟，提高睡眠质量，从根本上减少失眠问题。 然而，习惯改变带来的治疗效果不会是立竿见影，一蹴而就的，而是需要坚持一段时间之后才会慢慢出现，通常需要2~3周的时间才能看到效果，治疗需要保持一定的耐心和信心。 |
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