|
2分钟双腿深蹲起立是消防救援人员基础体能训练课目之一，它能发展消防员腰部、髋部、臀部及下肢肌肉力量，提高躯干稳定性，提高消防员在灭火救援实战中搬运重物或转移受伤人员的能力。 不仅如此，双腿深蹲起立还能测试消防员运动功能状况。 评估运动损伤风险： 做双腿深蹲起立动作时，如果脚后跟离地，说明消防员踝关节灵活度较差；如身体前倾或晃动，说明身体躯干核心力量差；如果下蹲深度不够，说明臀肌、股后肌群紧张，髋关节灵活度差；如果出现疼痛，说明有运动损伤。通过双腿深蹲起立测试可以找出动作缺陷，从而安排纠正训练。 动作要领 双腿深蹲起立时应注意姿势。如果姿势不正确，不仅会影响训练效果，还会导致受伤。 双腿深蹲起立的正确姿势是： ① 双脚平行开立与肩同宽，脚尖朝外，膝盖与脚尖方向一致； ② 腰背挺直，目视前方，保持重心稳定，两臂自然下垂于体侧； ③ 双腿下蹲（上体保持正直），使大腿与小腿夹角小于90度，同时双臂前平举，避免膝关节内扣； ④ 起立时两腿伸直，双臂自然放下，恢复成准备姿势为完成一次动作。 训练安排 做好充分的准备活动、整理活动 § 训练前准备活动 § 重点拉伸腿部和髋部肌肉、关节，以预防运动损伤（如跪姿后倒，可牵拉髋部、腹部、大腿前部、小腿前部肌肉和踝关节；坐姿屈膝俯身，可牵拉髋部、大腿内部和腰部肌肉）。 § 训练后整理放松 § 可先进行慢速放松跑，然后进行腿部和腰背部肌肉韧带拉伸。适当安排跳跃动作或快跑，使肌肉在变换收缩中得到放松，起到主动恢复效果，使肌肉更具有弹性。 § 训练要遵循准确性、渐进性的原则 § 准确性是指必须严格按动作要领完成训练。消防员训练时不能因追求数量或速度而降低动作准确性，如果节奏太快，将无法达到最大动作幅度；渐进性是指初学动作时，可适当降低难度，如先进行半蹲起立，随着能力的提高再适当增加难度，如自由重量深蹲、哑铃深蹲、垫起脚跟深蹲、单腿深蹲等。 § 自由重量深蹲 § 采用重量较大的杠铃进行训练。动作规范，每个动作的次数和重量以个人为准，注意防止受伤。建议练习者先从较轻重量开始，逐步提升到较高重量。 § 哑铃深蹲 § 将哑铃放置在肩膀或手臂上，单腿或双腿进行训练。可以更好地锻炼标准深蹲的力量。 § 垫起脚跟深蹲 § 在做深蹲的时候脚跟垫起，重心更往前，对腿部的前侧部位的锻炼更为明显。适合于增加腿部前侧肌肉的韧带力和核心肌群稳定性。 § 单腿深蹲 § 可以强化臀部和大腿肌肉，提高消防员平衡能力。 刚开始训练时要重点强调动作准确性，然后逐渐增加训练重复次数，建议每组完成10-15次，一次练习完成3-5组，组间歇3-5min。 辅助练习要安排核心力量训练 深蹲起立过程中，常见错误有悬空臀、身体前倾和膝盖过度弯曲等。 悬空臀会导致腰部弯曲，出现腰部受伤风险；前倾身体，背部弯曲，会造成重心不稳，极易出现摔倒；而膝盖过度屈曲则会给膝盖带来不必要的压力，引发膝关节损伤。 这是因为人体的各种运动能力都是整体的功能，任何技术动作都不是依靠单一肌群完成的，必须要动员多肌肉群协调做功。在完成深蹲起立运动过程中，躯干核心肌群担负着稳定重心、环节发力、传导力量，对上下肢体的协同工作起着枢纽作用。 因此，核心力量的训练在深蹲起立中非常必要，我们可以适当安排平板支撑、平衡垫俯卧撑、跪球平衡、健身球反向划船等核心力量训练内容。 训练方法 § 平板支撑 § 俯卧，双脚分开与髋关节同宽。屈肘约90度，位于肩部正下方，双手手掌贴于地面并支撑身体。在运动过程中保持头部和脊柱中立位，并与躯干呈一条直线，踝关节、膝关节、髋关节和肩关节在一条直线上。保持这个姿势直至力竭，或达到预定时间为止。 § 平衡垫俯卧撑 § 将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。 § 跪球平衡 § 腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。 § 健身球反向划船 § 双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。 |
|
|
