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随着全球老龄化趋势加剧，一个被长期忽视的健康危机正悄然逼近——肌少症。我国肌少症的患病率较高，数据显示，社区60岁以上人群的肌少症患病率为14.7%，男性患病率高于女性，且随年龄增长患病率显著增加[1]。肌肉不仅是力量的象征，更是维持代谢、免疫和活动能力的关键。合理的营养和科学的运动是预防和改善老年肌少症的有效方法。本文将为您提供营养与运动干预肌少症的关键措施。 一、肌少症：被忽视的衰老危机 肌少症是一种与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能衰退为特征的老年综合征。肌少症发生的过程隐匿且进行性加重，它不仅导致肌肉力量下降，还显著增加跌倒、2型糖尿病、死亡等不良结局风险[2][3][4]。然而，传统观念中“有钱难买老来瘦”的误区，往往掩盖了肌肉流失的危机。 二、营养干预：守住肌肉的“黄金法则” 1 蛋白质：肌肉合成的核心原料 蛋白质是维持肌肉健康的基础。老年人每日蛋白质需求量为1.2-1.5g/kg体重，严重营养不良者需增至1.5g/kg以上。优质蛋白（动物蛋白和大豆蛋白）应占总蛋白摄入量的50%以上，建议均匀分配到每餐中。
2 维生素D：肌肉力量的“隐形推手” 维生素D对肌肉力量和功能具有重要作用。研究显示，血清维生素D水平低于25nmol/L的老年人，补充维生素D可改善髋部肌肉力量，且补充剂量达到700~1000IU/d时，跌倒风险可降低19%[5]。因此，建议老年人多食用富含维生素D的海鱼、蛋黄及动物肝脏等食物，以提升血清维生素D水平。 3 HMB与ω-3脂肪酸：协同增效 HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）是蛋白质代谢的关键物质，久坐或卧床老人每日补充3克可延缓肌肉流失。 ω-3脂肪酸多存在于深海鱼油中，联合蛋白质能显著提升肌肉合成能力。 三、特殊人群的膳食调整 素食者：建议采用蛋奶素模式，增加大豆制品摄入，并补充维生素B12和维生素D。 吞咽困难者：调整食物质构，将肉类制成肉糜，搭配粥类或蛋白粉，确保蛋白质摄入。 合并慢性病者：糖尿病老人需优化主食结构（如杂粮饭代替精白米饭），肥胖者选择低脂肪高蛋白饮食，且就餐时按蔬菜、荤菜、主食的顺序。 四、营养与运动的“双剑合璧” 科学的运动与营养结合是应对肌少症的最佳策略。 抗阻运动： 如弹力带、哑铃等可刺激肌肉，促进肌肉力量和耐力的增长。建议每周2-3次，每次30-60分钟。 有氧运动： 如太极拳、快走等，可改善代谢，推荐每次10-45分钟为宜。 运动后补充： 运动后及时补充蛋白质（如乳清蛋白），可提升肌肉合成效率。 五、早筛早检：防患于未然 早发现、早干预是应对肌少症的关键。可通过“指环试验”做初步筛查。双手环握小腿最粗处，若有余量提示风险，需进一步就医检测握力、步速及肌肉量。
结语：肌肉是老年人抵御疾病的“护身符”。摒弃“瘦即健康”的误区，践行“足量蛋白+精准营养+科学运动”的三维策略，才能真正实现“存肌肉”的长寿目标。让我们从今日起，为父母的肌肉健康保驾护航！ 参考文献 [1] CHEN L K, WOO J, ASSANTACHAI P, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment[J]. Journal of the American Medical Directors Association, 2020, 21(3): 300-307. DOI: 10.1016/j.jamda.2019.12.012. [2] LANDI F, LIPEROTI R, RUSSO A, et al. Sarcopenia as a risk factor for falls in elderly individuals: results from the ilSIRENTE study[J]. Clinical Nutrition, 2012, 31(5): 652-658. DOI: 10.1016/j.clnu.2012.02.007. [3] PURNAMASARI D, TETRASIWI E N, KARTIKO G J, et al. Sarcopenia and Chronic Complications of Type 2 Diabetes Mellitus[J]. Review of Diabetic Studies, 2022, 18(3): 157-165. DOI: 10.1900/RDS.2022.18.157. [4] PETERMANN-ROCHA F, BALNTZI V, GRAY S R, et al. Sarcopenia and its impact on mortality and hospitalization in older adults: a systematic review and meta-analysis[J]. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2020, 11(3): 626-636. DOI: 10.1002/jcsm.12538. [5] BISCHOFF-FERRARI H A, DAWSON-HUGHES B, STAEHELIN H B, et al. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials[J]. BMJ, 2009, 339: b3692. DOI: 10.1136/bmj.b3692. END 作者：王曼 注册营养师 沧州市中心医院 |
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