|
GI《高>70 中56-69 低<55》 GL《高>20 中11-19 低<10》 以下是常见米类的 血糖指数（GI）** 和 血糖负荷（GL）** 值对比，帮助您根据血糖管理需求选择合适的米类。数据综合自国际GI数据库（*Glycemic Index Foundation*）及研究文献，可能存在小幅波动。 --- 1. 高GI米类（GI ≥ 70） | 米类 | GI值 | GL值（每50g熟重） | 特点与建议 | | 糯米（白）| 85~93 | 30~35 | 支链淀粉含量极高，升糖极快，糖尿病人慎用。❌ | 白米（精制） | 70~80 | 25~30 | 去除了麸皮和胚芽，纤维少，升糖快。 | 即食白米 | 75~85 | 28~32 | 预加工米，消化吸收更快，GI高于普通白米❌ **注意**：高GI米类易导致餐后血糖飙升，建议搭配高纤维蔬菜、蛋白质（如鱼肉、豆类）或健康脂肪（如橄榄油）食用，降低整体GL。❌❌❌ --- 2. 中GI米类（GI 56~69） | 米类 | GI值 | GL值（每50g熟重） | 特点与建议 | | 糙米（Brown Rice | 55~68 | 18~22 | 保留麸皮和胚芽，纤维和营养素更丰富。 | | **巴斯马蒂米💞💞（Basmati） | 50~58 | 15~18 | 长粒香米，抗性淀粉较高，升糖较慢。 | | 红米（Red Rice） | 55~65 | 17~20 | 含花青素，抗氧化能力强，适合控糖人群。 **建议**：中GI米类更适合血糖管理，但仍需控制单次摄入量（每餐≤1/2碗）。 --- 3. 低GI米类（GI ≤ 55） | 米类 | GI值 | GL值（每50g熟重） | 特点与建议 | | 黑米（Black Rice） | 42~55 | 12~15 | 富含花青素和纤维，升糖最慢，适合糖尿病人。㊗️㊗️ | 野生米（Wild Rice） | 45~53 | 10~13 | 实为水草种子，蛋白质高，GI极低。㊗️㊗️㊗️ | 发芽糙米 | 50~54 | 14~16 | 发芽后抗性淀粉增加，消化更慢。㊗️㊗️ **优势**：低GI米类可延缓饥饿感，减少胰岛素波动，推荐作为主食替代精制白米。 --- 4. 其他特殊米类 | 米类 | GI值 | GL值（每50g熟重） | 说明 | | 薏米（Pearl Barley） | 25~35 | 8~10 | 严格来说属于谷物，GI极低，有利排水消肿。 ㊗️㊗️㊗️ | 小米（Millet） | 54~68 | 15~20 | 非严格米类，但GI中等，需控制量。 --- 如何降低米类的GL值？ 1. **混合搭配**：白米+糙米/黑米（比例1:1），降低整体GI。 2. **冷却后食用**：煮熟后冷藏12小时，抗性淀粉含量增加，GI降低。㊙️㊙️ 3. **搭配膳食纤维**：如西兰花、菌菇、豆类，延缓糖分吸收。 4. **控制分量**：单次摄入≤50g（生重），约半碗米饭。 --- **总结建议** - **糖尿病人/控糖人群**：优先选择黑米、野生米、发芽糙米，GI<55。 - **健康人群**：可适量食用中GI米类（如糙米、红米），避免长期单一摄入白米。 - **减肥人群**：关注GL值，选择低GL米类并控制总热量。 数据来源：*International Tables of Glycemic Index (2021)*、*American Journal of Clinical Nutrition*。 实际GI/GL可能因烹饪方式（如煮粥比干饭GI更高）和个体差异略有不同。㊙️㊙️㊙️ |
|
|
