值夜班太可怕,增加多种癌症发病风险,尤其是女性……研究人员分析了长期夜班工作与乳腺癌、消化系统癌症、皮肤癌、生殖系统癌症、血液系统癌症等11个部位癌症的关系,并就地域、职业等因素分组分别进行了亚组分析。在各类癌症中,乳腺癌(OR = 1.316; 95%CI 1.196-1.448)、消化系统癌症(OR = 1.177; 95%CI 1.065-1.301)以及皮肤癌(OR = 1.408; 95%CI 1.024-1.934)与夜班正相关。图1 夜班与各类癌症风险上升有关[2]
"You''re not even mindful that you''re not eating healthy," he said, adding that he started relying on vending machines. "You''re just grabbing stuff because you want to eat at night. You get caught up in the lifestyle -- you''re just sleeping, you work, you sleep, work, sleep and you''re not exercising and eating right.""The Chart: Tips on dealing with sleep and the night shift.
睡眠品质到底该如何衡量呢 专家告诉你。美国National Sleep Foundation 在《Sleep Health》期刊发表对于“Sleep Health”的定义,良好的睡眠品质应同时包括以下四点。4、睡眠效率≥85%:睡眠效率是指睡眠时间除以躺床时间的百分比。4、睡眠效率≤74%(18-25岁年轻成人,若睡眠效率≤64%才被定义为睡眠品质不佳!要达到“好的睡眠品质”需同时满足上述4点,但“不好的睡眠品质”的标准更严格,只要满足其中任何一个条件即表示睡眠品质不佳。
昼夜节律与肠道健康。图1.昼夜节律机制:节律蛋白PER的水平存在24小时周期性变化,与昼夜节律相一致。(图2:译者注:SCN,即昼夜节律起搏器或昼夜节律生物钟,是“标准时钟调节器”。目前关于睡眠障碍影响IBD病程的机制研究还很少,可能是通过对促炎及抑炎因子的调控发挥作用,如能明确生物节律与IBD的关系能帮助我们进一步理解IBD的发病机制,并对IBD患者的综合性、个体化治疗提供有力依据,有望改善IBD患者的生活质量和预后。
研究显示晚睡的人难以保证跟早睡者同样的睡眠质量,而且白天更容易疲劳[1];每个人每天需要的睡眠时间都可能不一样,比如前一天晚睡了,第二天需要更多的睡眠才能弥补回来。睡眠时间只是生物钟的一种表现,还有其他更多的方面,比如心跳、体温、血压、激素水平、神经递质水平等一系列生理指标,所以尽管可以努力去调整睡眠时间,但这些生理指标是在随着外界环境一点点的同步中,往往需要较长的时间。
国产版生物钟列了一个详细的“器官工作时间表”,比如“晚上9-11点为免疫系统排毒时间,此段时间应安静或听音乐”,但实际上免疫系统是24小时工作的,如果免疫系统每天只工作三个小时,再加上中国人2016年平均入睡时间为23:32的现状,那中国人早该在病毒感染中死光了。生物钟实际上受到授时因子的影响,授时因子是一种外部信号,身体因其来调节生物钟,授时因子包含有饮食、温度等等,其中最重要的就是光照。
研究人员对每个志愿者进行13次大脑扫描,其中12次在睡眠剥夺阶段,1次在恢复性睡眠阶段。另一些大脑区域(尤其大脑额叶)的活性随着清醒时间的延长而降低,不过,在恢复性睡眠之后,这些区域的活性可以回到睡眠剥夺前的水平。研究表明,在我们的大脑中存在一个“睡眠-觉醒机制”,我们的睡眠-觉醒状态似乎取决于脑脊液中的离子浓度和平衡,其中钾离子似乎起关键作用,因为在睡眠-觉醒过渡过程中这一离子的水平呈快速地波动。
Are you worried that using your tablet screen in bed at night may stop you getting a good sleep?"The relationship between melatonin and sleep is completely flawed, "he said. "Melatonin is not a sleep hormone – what it does is provide a biological representation of the dark. There is no empirical evidence that suggests that lower levels of melatonin will have a direct effect on the sleep axis.
The problem is that after sleeping in on weekends, the brain''s circadian clock can be delayed up to two hours, making it tough to get to sleep Sunday and even more difficult to wake Monday morning.但问题在于,周末睡得太多之后,大脑的生物钟就会延迟长达两小时,这样你周日的晚上就很难入睡,从而周一早晨更加难以起床。Dr Carter says going to sleep earlier is more effective than sleeping in later.
We now know that generally speaking, there are three stages of sleep: light sleep, rapid eye movement or REM and deep sleep.But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves that are very different from our waking life brain waves.When we detected that people were in deep sleep, we played the deep-sleep stimulating sounds that were shown to make them have deeper sleep.
咖啡因:缺觉的解药还是毒药?咖啡因的药理:已有很多研究表明咖啡因对这三个不良后果均有改善作用 (Benitez et al., 2009; Ramakrishnan et al., 2014),而这一改善左右的机理正是因为咖啡因抑制了腺苷系统的活性(动物实验证明腺苷是导致这一损害的原因,Christie, et al. 2007)。然而咖啡因的时效仅有几个小时,而且个体单日服用咖啡因的含量不宜超过 300mg,所以试图靠咖啡因来维持一整日的正常生活工作是不太现实的。
在这项研究中,研究人员利用睡眠规律指数(一种新设计的指标)对睡眠规律进行定量。Our results indicate that going to sleep and waking up at approximately the same time is as important as the number of hours one sleeps,’ said Dr Andrew J. K. Phillips, a biophysicist at the Division of Sleep and Circadian Disorders, Brigham and Women’s Hospital and lead author on the paper.
为了研究斑马鱼睡眠如何对光线作出响应, Prober实验室曾经的一名研究生Shijia Chen领导了一项研究,检测斑马鱼脑中一种名为prokineticin 2(Prok2)的特定蛋白质。她发现与正常的斑马鱼相比,过表达Prok2的斑马鱼更有可能在白天睡着,晚上清醒。Chen发现,携带Prok2受体突变的斑马鱼在开灯时更加活跃,关灯时活动减弱,而过表达Prok2并具有功能性Prok2受体的斑马鱼中观察到的情况正好相反。
学霸们已经开始学习了,而我还在呼呼大睡不同个体需要的睡眠时间有差异是正常的吗?睡眠的自我平衡过程主要通过 EEG(脑电图)测量大脑中的 05 ~ 4.5 Hz 的慢波电活动检测,这个频率范围的睡眠活动属于非快速眼动睡眠,常常被称为深度睡眠,深度睡眠比较能反应你有多需要睡眠,比方说当你被剥夺睡眠、很长时间不睡觉后再次睡眠的时间不一定会增加,但是深度睡眠的比例会增加。
除了生物钟之外,你的社交圈子也会影响你成为晨型人还是夜型人。另外,记录睡眠日记可以帮助我们了解自己的睡眠模式:我睡前有什么习惯?确保睡眠环境的安全、安静以及舒适可以帮助我们慢慢地调节到与自己的内部时钟(circadian rhythm)更加同步的状态——不仅使我们更少熬夜,还将大幅提高我们的睡眠质量。许多人误以为,睡前小酌有助于睡眠。他指出,人们需要加强床与睡眠之间的联系,同时减少床与其他活动之间的联系。
设立“医生睡眠日”,你同意吗?由于医疗职业的特殊性,医生需要倒班,工作辛苦。倡导将"医生睡眠日"(Doctor Sleep Day)定为医生下夜班的第一天,这一天医院不安排医生加班、培训、学习及参与科室的其他活动,保证充足的休息。在排班表上使用“SD”(Sleep Day)标志,对医生下夜班的第一天进行标注。支持的请分享给朋友圈让你的医生同事看到,不要默默浏览。
做不完的工作,加不完的夜班,真的是成功的必要条件吗?夜班会增加癌变的几率,夜班会要人命。夜班伤身、夜班真的会杀人。和阿黎一样,在医院工作的堂姐,每次上完夜班回家倒头就睡,对于老公的所有关心问候全部用“嗯嗯哦哦”代替,为此两人闹了很多次不愉快。对于医护人员、酒店从业者这些有夜班需求的特殊职业来说,夜班是一种逃不开的责任,完全是靠意志力和职业素养在强行支撑高效。夜班不是成功的必需品。
#21earlydays is still today, one of the most active hashtags on Twitter, without paying a cent for it.But I think this is what happens in everyone’s lives if you are willing to take that extra mile. Like in the butterfly effect, where a small change in one stage may lead to large differences in a later stage, anything you do today can result in a big thing tomorrow, for you and for other people.
这 4 个 App 稳定提升工作效率。年假即将结束,准备开工的朋友们肯定会需要 App 软件来帮助我们工作,AI智慧特别准备了四款非常实用的生产力 App,让我们可以通过这些方便的 App 来增加工作的效率!虽然 iPhone 本身就内建睡眠记录工具,但我们也能使用这款第三方「Sleep Cycle」睡眠记录工具,最大的特征是可以精确的记录睡眠时间,显示包括「深层睡眠」、「睡眠品质」、「睡眠评比」等信息,还可以设定提醒闹钟。
Another key to getting better sleep is not letting outside influencers impair your sleep.Studies have shown that morning and afternoon workouts can increase a person''''''''s amount and quality of sleep — one study found that exercise adds around 45 minutes of extra sleep — and better sleep leads to a more productive day.研究发现,清晨和下午的锻炼可以增加睡眠时长,提高睡眠质量。
婴儿一天需要十多小时的睡眠时间,但老年人因为身体开始退化,生长荷尔蒙”无须“努力”工作,因此睡眠时间相对减少,这是自然定律。人在这个阶段睡得最沉,也只有在睡得很沉的时候才会做梦,而人的身体又恰恰是在“短波睡眠”阶段才会产生“生长荷尔蒙”。答:常运动的人会有较长的“短波睡眠”时间,也就是说他会睡得更稳更好,“生长荷尔蒙”发挥作用的时间也比较长,醒来以后精神和身体恢复更多、更快。
“起居有常”——让生物钟正点运转。如果生物钟的节律长期处于失调状态,人就要生病了。前几天报纸上登载了一件很有趣的事情:本市郊外的一户农家,从美国带回来几只母鸡,这几只母鸡时差还没有倒过来,还遵循着在美国的生物钟节律,总是半夜下蛋。但是,一旦新的生物钟节律建立起来之后,原来的生物钟节律就不好使了。了解了睡眠的生物钟规律,就要顺应其规律,按时睡觉,按时起床,让生物钟正点运转,不出现错乱。
倒班的人怎么样才能睡好觉。经常倒班的人会因各种因素补不好觉,比如没有人会在凌晨2点钟打电话给白班工作者,但在下午2点给夜班工作的人打电话就很常见。其中,大约有1/4的人会在工作时进入睡眠状态。首先从工作安排上讲,如果工作时间是12小时,即两班倒,建议将连续上夜班的天数限制在4天之内。不要摄入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或饮料,这些只会暂时给人造成一种身体活动正常的错觉,使睡眠时间更加紊乱。
非西班牙裔黑人劳动者(38.9%)、非西班牙裔其他种族的劳动者(35.3%)和非西班牙裔亚裔劳动者(33.2%)比非西班牙裔白人劳动者(28.6%)和西班牙裔劳动者(28.8%)更会报告睡眠时间不足。(见表二)在所有夜班的劳动者中,交通运输和仓储业的劳动者(69.7%)比其他所有行业的劳动者(44%)明显更会报告睡眠时间不足,而文艺、娱乐和休闲行业的劳动者(9.8%)比其他所有行业的劳动者(44%)明显不会报告睡眠时间不足。
熬夜还想身体好、效率高,你要这样还「睡眠债」BMJ:常值夜班?如何在无法改变工作性质的前提下,提高轮班工作者的睡眠质量成为了很多人关注的焦点。证据说话:一项纳入 53 名轮班工作者的随机对照试验中,与对照组相比,轮班前的午间打盹能够有效地提高受试者的睡眠状况。3 项共纳入 755 名轮班工作者的 RCT 研究发现,与安慰剂组相比,诸如阿莫达非尼和莫达非尼等兴奋剂类药物可以减少夜间轮班时的睡眠。5. 回归正常睡眠节律。
熬夜后别做“睡眠骆驼”炎炎夏日,酷暑难耐,不少人作息习惯发生改变,经常在凌晨后才入睡。由于睡眠时间不足,通常利用休息日进行补觉。蒙着头,关掉手机,拔掉电话线,狠狠地睡上十几甚至二十个小时,好好地当一回“睡眠骆驼”,以补充平时不足的睡眠。“睡眠骆驼”在经过一次深度睡眠后,第二天仍会精神抖擞,甚至年复一年、日复一日地习惯于这种“高效率”的生活方式。总体上,保证每天总的睡眠时间在6~8小时左右。
一天中什么时间工作效率最高?“For example, based on circadian rhythms, about 75% of people tend to be most mentally alert between 9am and 11am.”“比如,根据生物昼夜节律,75%的人在上午9点到11点头脑最清醒。”Even space agency Nasa has monitored circadian rhythms to improve astronauts’ productivity and health.生物昼夜节律是人体的生物钟,告诉我们的身体在一天中何时起床、吃饭和睡觉。
日夜颠倒,补觉小心坏身子很多人下了夜班后,回家倒头就睡,一睡就睡到第二天下午,专家表示,这种补觉方法其实不正确,正确的方法是:一、保证睡眠质量。认真安排睡眠环境。二、保证睡眠时间。保证7~8小时睡眠。一般来说,夜班工作者在24小时内的睡眠时间应保证在7~8小时。起床后应进行适当的室外活动,如读书看报、侍弄花草,或游园逛街,以活动筋骨、舒身心,进而提高工作效率。
文章来源:http://www.xianguo.com/go.php?fi=291493719翻译自《40 Sleep Hacks: The Geek's Guide to Optimizing Sleep》,我是一个睡眠质量很差的人,虽然也能一觉到天亮,风吹草动虽然不会惊醒,但全都知道,养成好的睡眠习惯,说来容易,但是没有相应科学的方法,也是不成的,终于发现一份比较翔实的资料,翻译之。