给小黄姐(第一周) 介绍的体式有些已学过的,故省略详解 曾经背肌拉伤,有慢性胃病,需减腰、腹脂肪 这组动作以背、腹为主。编排上从初级逐渐到中级。 分四周,每周十五堂,时间90分钟,每周做的体式稍有不同且难度增加。 第一周(十五堂): 从坐式开始: 热身:(A1、A2可任选其一,或全做)。 A1、单腿前拉伸展式:功效与双腿背部伸展式相似但稍逊,同时可消除胃气胀和其它肠胃病 图1:坐地,双腿前伸,屈右腿,脚贴大腿内侧, 图2:双手前伸抓腿或脚,吸气,抬头挺胸、背下压,呼气,上身慢慢下压,胸找腿。保持十秒或更长。 吸气慢慢还原到图1,可每边一次再换边,或每边两到三次换边。 增加难度:图3:练到一定程度,可做到胸、头贴腿。 A2、双腿背部伸展式:伸展、强壮背、腿肌,按摩腹部器官,对胃、肝、肾、脾、肠有益,印度医生用来治疗肝、肾脏器失调毛病。增强骨盆区域血液循环,对子宫、膀胱、前列腺、生殖腺有益,有助医阳萎。伸展后半身所有肌肉,拉伸腿部后侧韧带。 可用做热身初时动作不要过大,俯度一次大过一次,方可让身体逐渐适应。 图1:坐地,双腿前伸, 图2:吸气,双手上举过头, 图3:呼气,尽量保持脊柱伸直,上身慢慢前弯下压,手抓脚 。 吸气慢慢还原到图1。 B、前伸展式:(卡片2)同样初时幅度不要大,做一到两次适应后,脚尖方可贴地。 A—2与前伸展式可连做,或每式做两、三遍。 一.扭转式(卡片30) 二.加强扭转式(卡片31) 三.骆驼式(卡片5) 四.猫式(卡片8) 扭转式 加强扭转式 骆驼式 猫 式 减腹部脂肪: 船 式 炮弹式 六、摆动式: 图1 图2 图3 图4 a) 图1:坐地屈膝,双脚平放地面,双手放体后,两肘距与肩宽; b) 图2:,身体后仰,肘支地,吸气,膝盖摆向左侧; c) 图3:呼气,双腿向斜上方伸直,保持2—3次呼吸; d) 吸气,回到2;呼气,换边; e) 左右为一次,做五到八次。 增加难度:图4:双臂在体后伸直,掌向下,指尖向后。 七、十字交叉式: 图1 图2 图3 a) 图1:仰卧,双手五指分开放耳侧,吸气屈膝抬腿; b) 图2:小腿平行地面,用腹肌力量抬起头、颈、肩; c) 图3:呼气,右腿伸直与地面45度角,脚尖向远伸,同时左膝向右,抬高右肩靠左膝; d) 吸气,回到图2;呼气,换边; e) 左右为一次,做五到八次 八、全蝗虫式(卡片38): 九、梨式(卡片43)、肩立式(卡片46):有益各种分泌腺体(可与提肛契合法同做),帮助治疗头痛、痔疮和糖尿病、疝气、泌尿功能失调(其它功效参考卡片)。 警示:年老体弱,坐骨神经痛不宜做梨式,血压不稳者初做时要轻稳、缓慢,再逐渐增加难度。有高血压者,能做得梨式四分钟以上者方可做肩立式。 十、仰卧放松功:消除前面动作带来的疲劳,镇静神经,消除失眠,消除日常工作的紧张、烦燥心情绪。(在睡眠之前可做此功法1~4,再告诉自己我很累了、倦了,想睡了,大脑也睡了-----) 1.仰卧,双腿分开与肩宽,双手掌向上在体侧(与身体有15度角); 2.放松全身肌肉,感觉身体慢慢向下沉; 3.意识在呼吸上,做深长呼吸,每一次呼气,身体慢慢向下沉; 4.从脚到头逐渐放松; 5.想像快乐的往事,如画的风景; 6.若你在家里,没人打扰,没其它事可忙,如有睡意,可让自己慢慢进入睡眠中; 如接下有事忙,到风景画后,可做几次深长呼吸,面带微笑,每次吸气逐步感到大脑、肌肉、细胞充满精力。 要求:1,前面所讲体式,每周三天,做两周,每周五到七天,做一周。 2,可每个体式做一遍,接下组动作,再从新开始(减腹动作可多做)。 3,或每个体式做两到三次,再接下组动作,效果会更好些(减腹动作可多做)。 4,可适时在体式与体式之间加放松功。 5,每个体式熟练后,方可做所讲的增加难度的体式。切记不可勉强。 6,做动作时,要不被打扰,不可分心。 7,每个动作从起始到还原,要用心体会动作给身体的感受。 8.切记:做瑜伽时重在感受。 叮咛:小黄姐:这套动作,虽是用十五堂来计,若你已做满,但感觉动作还没有太多感觉和满意,可继续练这套,直到你满意。不要急于换体式,瑜伽只讲做到精,不讲做的花 瑜伽冥想:每天安排一点时间做瑜伽冥想,犹如给大脑和精神做清洁,清扫掉紧张、烦燥、易怒-------等各种生活压力给身体带来的不良反应,使过于兴奋的神经慢慢恢复,平稳身体各个系统,达到镇静神经,消除压力------,消除失眠。经常练习会获益更多。
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