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Anusara瑜伽:手抓脚单腿直立伸展式

2010-06-14  saliy
手抓脚单腿直立伸展式:
 

体位与顺位:

 1  山式站立。吸气,脊椎向上伸展,保持脚四点均匀压地,左小腿向中线,呼气,弯曲右膝,抬右腿,右手拇指、食指、中指抓住右脚大脚指。吸气,再次伸展脊柱,呼气,向前伸张,拉直右腿伸。

2、左手放在左臀上,膝盖骨收入膝关节以确保大腿挺直。肌肉拥抱大腿骨。左腿有一点内旋,膝内侧下沉,大腿的内侧比大腿外侧更多地向脚跟伸展,左大脚趾压地。当左腿很好地伸展时,帮助脊柱自然向上延展两髋部正对前方,

3右腿向身体靠近时,右腿骨顶部的外侧向相反的方向推,右腿向上伸展的同时让右腿的后面向地面下沉,使臀部始终保持顺位。感觉右腿后面的伸展更多地在腿筋上而不是膝盖窝。为了保护右膝盖,小腿后面的肌肉有效地向前压住胫骨,进入山式的状态。右脚底的两侧均匀地向远伸展,展开脚趾,伸展脚球,如同轻点着汽车油门。从腰部保持静止。锁骨展开向两边伸展。在躯干中找到山式。抬高胸膛的同时做肩环、肾环。尾骨向头顶均匀地伸展。延展颈后侧,放松腹股沟。时刻拉长躯干。

4放松面部肌肉,均匀呼吸。吸气时从尾骨到头顶逐节地伸展脊椎,呼气时更好展胸与腿。

5吸气立身。呼气放下双手,放右腿到地面,回到山式。

6、换另一侧重复以上动作。

常见顺位错误

上身过于前倾,身体重心在左肢外侧,膝盖超伸,右肩太向前,右侧的躯干压缩,太在意右腿是否更多地靠近身体,少了左腿的警觉,右脚底两侧伸展不均匀。

益处:

强壮腿部肌肉,增加身体平衡感和稳定性,可瘦腿。

禁忌症:

                                                                            ___    saliy

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