【健身翻译帖】对深蹲和杠铃划船说不？

【健身翻译帖】对深蹲和杠铃划船说不？  由 onebeat 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 http://bbs.hupu.com/fit 这篇帖子是翻译BEN BRUNO的文章的，文章里简单说了杠铃划船和深蹲的优点和缺点，如果你想练腿又受不了这么大的强度应该怎么办，我觉得有些参考意义，就翻译了一下。 关于作者，BEN是哥伦比亚大学毕业，现在是运动训练师。 正文 我喜欢我的辩证思维。当然，有时候它们会出错。 我经常因为反对深蹲被批判。也许是因为我写过一些文章讲单腿训练的优点，或者仅仅是因为我不认为每个举重爱好者必须用深蹲来锻炼出强大而充满肌肉的体格。 不论是什么理由，我意识到批判只是当你进入那个领域肯定会随之而来的，尽管： 批判毫无根据——每个人只要知道我或者和我一起练习过，就知道我喜爱深蹲。我也非常擅长深蹲，因为它非常有好处。单腿练习和深蹲并不是互相冲突的练习。 人们对于深蹲总是有个扭曲了的认识。也许只是因为它是大三项（深蹲、硬拉、卧推）。即使如此，如果有人建议一些动作替代深蹲，这就能让某些人肾上腺素飙升破口大骂，就像你侮辱了他妈妈一样。 如果你问我，我的意见，我是不是喜欢杠铃，或者哑铃会更好，我可能是这么回答你的： 在我自己的训练或者在我培训的运动员的训练中，我不是杠铃划船的超级粉。 这在本质上不是什么不好的训练方式，我也认为它们在低负荷时非常棒，但它是一个容易让它自己变成一个超高负荷的锻炼，我发现当重量上升以后，动作很容易变形，而压力则从应该参与的肌肉转移到了下背部的肌肉上。 所以，我更喜欢哑铃划船。 回忆起我自己的锻炼和我严重的背部伤病史，我认为哑铃划船是更明智的选择。大负荷的杠铃划船总是让我背部受伤，哪怕我是在标准的姿势下，只是因为这个练习让我的脊柱承受了非常大的负荷。 我也发现在大重量时很难保证正确姿势，特别是当我没那么注意的时候，我会发现自己作弊了，采用了借力的方式，这让我的下背部处在一种极端危险的境地，特别是我在一组结束的时候做一组额外的练习的时候。 此外，在我的上背部达到负荷之前，下背部首先疲劳了，背阔肌还能坚持，而我却不得不结束练习，练的不到位。 而练习哑铃划船，我能够练得很到位而不用担心我的下背部，我更能感受到背阔肌的运动（泵感、酸胀等），这当然是我练习划船的原因。 有趣的是，我发现在哑铃划船时，我能举起超过杠铃划船负荷的一半的重量，这让我相信哑铃划船也许是更好的刺激背阔肌的方式。 除开我自己的训练，以教练的角度看，你必须一时到，我主要的工作室训练一大群运动员。这意味着我需要选择一些训练者比较容易上手的动作，一些大部分人可以上手之后做了很标准身体也能承受的动作。 哑铃划船比杠铃划船更容易做标准了，对于下背部的压力也更小，所以在我看来是一个更好的动作。 如果我有一个私教的客户在做杠铃划船的时候姿势标准且做的非常好又没有下背部疼痛，那我一定乐于接受杠铃划船；我只是确保他们以最安全的方式锻炼。 但我从来没有这样的一个客户。大部分客户比起看起来和感觉上更好之外，并不在乎练了什么动作，所以我的工作室确保他们以最安全的方式获得最好的效果。 你不会发现我说杠铃划船是个糟糕的练习，因为许多人通过长年杠铃划船获得了巨大的背部肌肉，而在现在，效果比说法和理论要有力的多。 杠铃划船当然是个有效的动作，那些没有受过伤的人也不知道为什么像我一类的人不主张他们做或者不主张多做。我理解你们的疑虑，如果你的背部没有受过严重的伤害，我当然也不想你之后体会到它。 但对于另外一些人，我会告诉他们，每个用杠铃划船成功早就宽大的背阔肌的人的背后可能就会有一个人挣扎着去努力做标准了，并且/或者已经在练习中伤到了自己的背部，所以，继续做还是不采用这个动作你自己来决定。 我怀疑许多人都有上面提到的一些问题，我也可以打赌大多数人会同意我的说法。 这是因为杠铃划船并不是一项神圣的练习，杠铃划船和哑铃划船在大部分人的练习计划里经常会交替安排进去，而且都能有良好的效果。 现在回到之前的段落，把深蹲替换掉杠铃划船，保加利亚式单腿深蹲替代掉哑铃划船，股四头肌替换了背阔肌，其他的部分都是一样的。 深蹲对于下背部的压力同样大，同样造成问题，而单腿蹲，负荷下降，对于下背部的压力明显降低，动作也更容易标准，进而不容易造成危险。所以单腿深蹲是一个不容易受伤的动作，你可以安排到深蹲计划里给你的下背部一个放松的机会。 没有什么特别的区别，逻辑也是完全一致的，但是我敢打赌你很生气。 如果的确如此，我敢打赌这是因为你很喜欢深蹲并且在过去的练习中取得了良好的成果而且没有什么背部的疼痛。 如果你就是这样的，我很嫉妒。 但请意识到，不是每个人都能和你一样幸运，至少我不是，我的教训也许对你会是一种启示。 这篇文章里没有涉及到对膝盖的压力，主要是讲对下背部的压力。下背部的确是需要保护和加强的重要部位，作为上下支撑的部位如果出了问题那么很多动作都是只能看看别人做了。单腿深蹲基本以较轻的重量或者无重量开始，动作对于平衡要求高一些，但上半身承受的重量轻了那是必然的（不过对于肩膀和上背部也许会有一定的紧张），各位可以适当选择自己现阶段适合的动作进行锻炼。 [ 此帖被onebeat在2012-12-07 17:49修改 ]

 

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