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举哑铃属于一种阻力训练，而阻力训练能将肥肉转肌肉，并且预防肌肉流失。 根据美国运动医学学院建议，阻力训练是三个动作组成一套，训练时反覆同一套动作8-12次，每次做完可以休息2至3分钟时间，或依个人状况做调整，再继续进行。 她设计了一套简单的举哑铃训练动作，专注于二头肌、三头肌和三角肌的练习，以循序渐进的方法，让懒得出门的人，在家也能雕塑出名模般窈窕、健美的身材。 举哑铃训练3招 第1招：二头肌往内弯 二头肌就是手臂内侧弯曲起来突起的肌肉，俗称“小老鼠”的地方。锻鍊二头肌不仅让妳更有力气，穿衣服也更好看。 双脚微弯，站弓箭步，膝盖位置不超过脚趾，背挺直，双手持哑铃，自然垂放于大腿两侧，再同时向内弯曲双肘，把哑铃举到靠近双肩的位置，短暂停留并口喊1、2，接着放下哑铃至原本的位置，短暂停留并口喊1、2。虽然是训练二头肌为主的动作，但是因为脚踩弓箭步，所以也会运用到腿部肌肉，并且需要靠核心肌群的力量来保持身体平衡。弓箭步也可以搭配变换，让左右脚轮流站前后位置，平均出力。 第2招：三头肌钟摆摆荡 三头肌是手臂后侧肌肉，也就是松垮垮掰掰袖长跑出来的地方。训练三头肌的方法如下： 一脚微弯往前站，另一脚往后打直站稳，背挺直，身体稍微前倾。双手持哑铃，并将与前脚同侧的手轻放在前脚大腿上，与后脚同侧的手将哑铃上提，并如钟摆般，利用手肘做中心点，前后摆动。要注意的是，闲置的手臂不是用来支撑身体。身体的平衡还是要靠核心肌群的力量，腹部出力背打直的同时，还可以瘦小腹。 进阶动作：摆动的手臂往后打直，手掌方向往天花板微微上举，可以让三头肌的训练更激烈一点。 第3招：三角肌90度上下 肩头上的两块肉，就是三角肌。将双脚站与肩同宽，膝盖微弯站稳。双手持哑铃，向前伸直与地板平行。接着将哑铃往下巴方向收回，将手肘放下，哑铃保持在下巴高度，再垂直往天花板方向上举，然后放下。上举和放下的时后，手肘需保持90度，让三角肌达到最佳训练。 同时，下半身也可以配合站与蹲的动作，让全身肌肉有一贯性的向上向下，一起训练核心和腿部肌肉。 健康小叮咛： 弗康教练建议，每周可做这一套动作2-3次，而且做的时后，动作可以放慢，不一定要在30分钟内做完，重点是姿势做正确，真正让每块肌肉能有足够的训练。 这套动作也适合平时缺乏运动的人，因为初学者的肌力是薄弱的，若做太激烈的动作，可能用力不当而受伤。如果怕做错，可以找比较有经验的伙伴一起运动，健身又能保持友谊，可以说是冬天不出门，在家也能一举数得的最佳运动！ 感恩每位将本文转发到您朋友圈的微友，相信一切美好的东西都会围绕在您和您亲朋好友的身边~ 恬恬悄悄提醒： 关注赠送100积分，每日签到送50积分，连续3天签到送100积分，积分可以在购物的时候抵扣现金，不要等到用时恨分少，平时记得赚积分哦。 我们只生产有价值的精品养生内容，一支由名老中医、营养专家、生活达人组成的团队，每天为您分享一点养生窍门。 如果你不幸遇到了健康或生活上的烦恼，也欢迎发给我们，我们将寻求最专业的人为您解答。 ===欢迎分享给您的亲朋好友=== 回复“j”每天一个健康小妙招，返回“m |
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