小林个人图书馆 / 美容保健 / 享瘦——用跑步练出绝佳身材题

分享

   

享瘦——用跑步练出绝佳身材题

2015-08-31  小林个人...
 
2015-08-31

跑步是如今绝大数人减肥瘦身的方式,然后大多数都知道的是跑跑跑,却道不出所以然来。

跑着跑着有一部分的人放弃了,留下的便会对自己提出更高的要求,更好的装备更多的精力付出,更高的进阶教程学习。小编相信生活是离不开运动的,在繁忙的日常劳作后,运动舒缓了平日的压力,愉悦了身心,更重要的一种健康的生活方式。而不是回家喝酒抽烟撸啊撸。

这期小编给大家介绍跑步的进阶,与其说是进阶不如说是一个要求高一点的入门。GET,干起来。

你的生活可以更好,你也可以拥有更精彩的人生。

-------------------------------------

如果你是零基础,任何第一步,不管有多小,都是你迈向更健康、更快乐的一步。有规律的有氧运动不仅能帮你减重还能改善心血管健康,有助于舒压,提升你的活力水平,并逐步在总体上获得健康的感觉。

克服心理障碍——害怕身体不好或是速度太慢——是开始训练时最难的部分。我们和要加入新手跑步计划的参与者开会的时候,谁都害怕成为跑得最慢的一个?你不能总是好的,就算你是,谁会在意呢?

心理障碍要比身体障碍好克服得多。 许多女性会先入为主的想象一个跑步的人该是什么样的形象,并会为此感到沮丧,因为她们觉得她们不合常规,她们永远也不能成为跑步者。没有哪个人是超级符合的。跑步的人来自各种生活,有各种大小、各种体形、各种肤色。

如果你有疑惑,那就站在当地5000米比赛的边线旁,观察参加跑步的大部分女性。你会看到小姑娘和老奶奶,从娇小型到庞大型。不管是一个朋友、家庭或者跑步俱乐部,让他们成为你的支持者,这样你就能在训练中少些气馁,最终多些收获。团队里训练是成功的,因为人们在大伙中找到动力。你在队伍里达成自己的目标,还帮助其他人达成他们的目标。

碰见志同道合的新朋友有助于保持极高的动力,对一群人做出承诺让你更有责任感。去找一群人,她建议利用你的社团。“大多数当地的基督教青年会会有一个徒步或者跑步计划,还有当地的跑步商店。许多慈善团体如赛跑会也会有团队训练计划。”

慢慢起步

不管你是一个人还是跟着大家一起练习,重点是要慢。从你的现状开始总比从你想达到的目标开始好。

如果你是从零起点出发——你从未跑过或者你只是懒懒的跑过几次——让自己用8到12周的时间打个基础。以轻快的步行开始你的训练,让你的身体习惯于这种体育锻炼活动。然后开始进入到走跑结合的训练过程。试着走3分钟,然后跑30秒,这样循环进行总共25分钟。最后转变到跑走结合的过程,跑3分钟半,走1分钟。逐渐的,跑得越来越多,走得越来越少,直到你能跑完30分钟。

第一次开始跑,要把速度保持在一个不费力的程度上,这很重要。你应该能够舒服地进行谈话。尝试进行“交谈测试”。如果你在喘气的时候一个字也不能说,那么你运动的程度就太剧烈了。

因为开始任何新的运动,最初的几个星期总是最艰难的。头三个星期是要努力让你坚持来跑或者徒步,到了第三个星期,你100%觉得好多了。

休息相当重要,总安排在训练计划里。Cane说一旦他收到新手学员,有时候最难的就是让他们相信不要运动过度。“我遇到很多人都想练得比我要求的量多。他们最容易受伤。”短时间内运动过量是许多人退出锻炼过程和训练计划的首要原因。

5000米跑训练计划

制定一个跑步目标能让你保持动力并让你的训练有目标。这是一个登记形式,目的是让你对自己负责。一旦你登记了,会展现出多大的热情你自己都会惊讶。要求当地跑步商店的员工推荐初学者友好5000米比赛,通常宣传为“乐趣跑步”,并且包括了走跑结合这类。你参加第一次比赛应该是为了激发动力,你不想为此沮丧,以至于你不想再跑下去。

下面的训练计划将训练新手舒舒服服的完成5000米跑。每个星期进行三次训练,每次训练至少保持一天的间隔。确保在开始每次训练前都要做5分钟的热身运动。(上一期吊炸天的热身运动)

第一个星期:步行20到30分钟。

第二个星期:步行3分钟后慢跑30到60秒,此循环交替进行20到25分钟。

第三个星期:步行2分钟,跑1分钟,在24到30分钟之内完成这个循环。

第四个星期:步行1分半钟,跑1分半钟;步行3分钟,跑3分钟。这个过程在27分钟里重复三次。

第五个星期:跑3分钟,步行1分半;跑5分钟,步行2分半;跑3分钟,步行1分半;跑5分钟,步行1分半;跑5分钟,步行2分钟——总计30分钟。

第六个星期:这个星期其中两天,跑5分钟,步行三分钟,在30分钟里交替进行。第三天,跑8分钟,步行5分钟,两次,26分钟完成。

第七个星期:第一天,跑5分钟,步行3分钟,跑8分钟,步行3分钟,跑5分钟,总计24分钟。第二天和第三天,跑10分钟,步行3分钟,跑10分钟,总计23分钟。

第八个星期:跑25分钟。

第九个星期:跑28分钟。

第十个星期:第一天,跑30分钟。第二天,跑31分钟。第三天,跑5000米。

------------------------------

要持续关注我们,当然你们要是有任何什么想法,给小编留言,且不说小编无所不能,就算不是也一定全心全意为姑娘和少爷们服务,尽管我不是雷锋也不写日记!

026期

来自虎扑

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>