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不请教练，新手如何在健身房进行增肌锻炼？ 下面看马甲线联盟小萌为你介绍：关于健身房的增肌计划 一、热身拉伸 我们拉伸的目的在于让身体的韧带和肌肉得到最大的伸展和延伸，在做动作的过程当中提高肌肉的能动性，以求让肌肉的每一次收缩或伸长都得到充分的刺激。最后达到事半功倍的效果，同时也是对肌肉控制的一种体现。 时间：保持在5分钟左右。 具体拉伸方法参考：健身热身 | 拉伸很重要！锻炼前后如何正确做拉伸？  二、有氧运动 这是在健身房运动必须要做的一个环节，很多人不热身拉伸就直接练器械，那是很危险的。因为人体从静止状态到运动状态是需要时间过程的。 可以通过跑步机，动感跑步机等进行有氧运动加速血液的循环，达到出汗热身的效果，这样才能让身体各部位器官的机能充分调动起来，避免在运动过程中造成肌肉损伤。 时间:最好保持在15分钟左右。 可查看：有氧运动有哪些？告诉你几个瘦身秘诀！  三、力量运动 健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械，而且很复杂，对于初到健身房的朋友来说，根本不知道如何下手。 在这里，我建议初学者先使用固定器械，因为初到健身房，身体的力量还不是很稳定，对于自身的力量认识不足。这就需要从固定器械的锻炼过程中慢慢观察出来，然后在慢慢的向自由器械锻炼过度。 时间:保持在40-50分钟。  下面是不同肌肉群的锻炼标准，大家可以根据自己的实际情况选择锻炼！ 01 目标肌肉 胸大肌 动作： 平板哑铃飞鸟6组x10个 平板哑铃卧推5组x12个 俯卧撑：6组x力竭   播放GIF02 目标肌肉背 动作： 单臂哑铃划船7组x12个 俯身哑铃划船5组x12个 直腿硬拉：6组x12个  播放GIF03 目标肌肉肩 动作： 哑铃推举5组x10个 俯身飞鸟5组x10个 单臂哑铃前平举：5组x12个 直立划船：5组x12个  播放GIF04 目标肌肉手臂 动作： 哑铃交替弯举3组x8个 集中弯举3组x8个 胸前单臂弯举3组x12个 窄距卧推3组x8个 单臂颈后臂屈伸3组x8个 背后臂屈伸2组x12个   播放GIF05 目标肌肉腿 动作： 剪步蹲3组x10个 直腰下跪4组x10个 蛙跳2组x30个 高抬腿3组x120个 仰卧提臀3组x30个 播放GIF06 目标肌肉胸 腰腹 动作： 双杠臂屈伸2组x力竭 俯卧撑3组x力竭 平板哑铃飞鸟3组x10个 平板哑铃卧推3组x12个 卷腹2组x力竭 转腰2组x40个 卷侧腹2组x力竭 提铃体侧屈3组x12个 播放GIF07 目标肌肉背 腰腹 动作： 引体向上2组x力竭 单臂哑铃划船3组x10个 俯身哑铃划船3组x10个 直腿硬拉3组x12个 卷腹2组x力竭 转腰2组x40个 卷侧腹2组x力竭 提铃体侧屈3组x12个 四、进餐 为身体补充足够的营养。健身不但要练，同时也非常讲究营养补充。健身前后深入足够的糖水化合物，保证你的体力。 少吃多餐，每餐多摄入蛋白质，促进肌肉的合成适当使用健身补剂。 不要担心会有副作用，正常使用是不会有问题的。不可否认健身补剂确实能在相对较短的时间内促进肌肉的生长。 |
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