MTM1.2-呼吸（2）

MTM1.1的练习目的是为了体会初步的腹式呼吸，真正的呼吸也是从腹部启动，我们需要之前这一段时间的练习来增强对腹部肌肉和骨盆底肌肉的活动的感受，然而这里只是对于呼吸过程的准备阶段。

MTM1.2，会是我们体悟呼吸这件事情的真正开端。

这次练习的目标是，我们可以通过腹部和骨盆底的整合工作，将腹式呼吸的深度加大，让我们的胸腔得到扩张，让呼吸更进一步的深长。

一、练习步骤：

1.起始位置：仰卧屈膝，双腿垂直地面 双脚平行踩在地面上 双臂屈肘 手放头两侧

2.

1）吸气感觉腹部鼓起，并且横向张开（可以想象两侧髂前上棘打开） 臀部放松，想象胯部放松下沉压向地面，尾骨向前延长

2）呼气感觉腹部收紧， 两侧髂前上棘肚脐靠近（横向收拢），臀部稍微收紧使骨盆后倾，尾骨保持向前延长。

注：这次的练习腰椎活动度一定没有之前明显了，躯干力量被均匀分配。大家主要还是看文字，上面的配图基本看不出名堂，我只是为了让这个文章看起来完整一些而配图。

3.练习安排：

每天5分钟。练习完之后，请务必做这个练习：花3分钟（或按你自己感觉来）时间只关注呼吸，不用再关注动作。知道自己吸气和呼气即可，其他什么都不想，3分钟之后结束。这3分钟是为了让自己放松下来，因为那5分钟的呼吸训练多少会有刻意的成分存在。

二、我们通过尾骨和腹部的调整，应该可以感受到更多的变化是：

1）上背部稍微有撑开的感觉

2）吸气会更深，胸口或者胸腔稍微靠上的位置会开始有感觉。

三、原理说明（这一部分认知上可以解除一些疑惑，但和实际练习没有直接关系，看不懂也没关系，看懂了更透彻）：

1）加入腹部横向张开和收拢，或想象两侧髂前上棘打开和靠近的意象，实际上是刚好完成了一个腹腔的完整活动，腹腔和胸腔都是一个桶装结构，不仅仅有上下活动，还有左右活动。

同时当骨盆位置固定不动时，腹部的横向扩张，是在拉长腹外斜肌，这会带动前锯肌发力。

（这是一个差不多的示意图，不用纠结箭头，仅说明腹部活动是各个方向的）

图中箭头表示腹部横向张开，两侧腹外斜肌同时拉长，肋骨两侧的前锯肌因此而开始出现收缩。

前锯肌是参与吸气的重要肌肉，它会让肩甲骨远离胸廓，使得胸腔的横向扩张出现，所以上背部会有撑开的感觉。下图是前锯肌的背面观，箭头表示前锯肌收缩把肩胛骨拉离脊椎。外在感受就是后背撑开了。

2）加入尾骨向前延长的意识，实际是让连接在尾骨上的肌肉收缩，比如梨状肌，这些肌肉收缩有助于股骨外旋和屈髋动作出现。参考下图：红色区域为梨状肌，箭头向下指尾骨向下，这一动作使得股骨出现了外旋和抬高的动作（即屈髋动作）

屈髋和股骨外旋动作一定程度地缩短了髂腰肌，参考下面的示意图。

而髂腰肌与横隔有直接的筋膜连续性，它的缩短会牵拉到横隔，使得横隔纵向活动度更大，最后的直接感受是“气能往上走到胸口这了”。参考下图关于髂腰肌和横隔的筋膜连续性，下图圆圈部分就是它们连接的区域：

如果肌肉分析过于复杂，我们也可以简单从关节角度理解为尾骨拉直是为了让胸椎纵向活动更灵活。

四．注意事项：

1）不能太过刻意，避免呼吸难受或胸口疼。关于胸口疼我个人的理解是横膈中心的筋膜软组织，（包括横隔中心腱与心包膜）由于日常呼吸模式错误，导致静息状态下过紧，在吸气过程中刻意操作而出现牵伸过度的结果。

2）不能太刻意练习，很多时候过于刻意，一些胸部深层小肌肉无法松解和感受到，比如胸横肌。

3）网上操作还是安全第一有效第二，有问题我会给参考建议，但是不负责任。有严重腰痛，坐骨神经痛，心血管疾病、癌症、严重心理疾病的人群在骨盆底相关锻炼之前咨询医生。

五．我们为什么要这么练？

呼吸这件事情在MTM线上课里是很重要的一环，我期望每个人都能通过细节的感受最终让呼吸更自然顺畅，但是很多人容易落入细节的繁琐过程中，我再次提醒做这些练习的目的：

1）纠正呼吸模式，缓解一些慢性疼痛。如果呼吸有一或几个地方不会动，必然引起其他地方活动过度。我们日常经常感觉到肩颈酸痛，其实去检查呼吸就会发现，腹部和骨盆基本不会动，前锯肌和斜方肌过度发力，这些肌肉长期过度紧张就可以出现肩颈肌肉慢性疼痛和导致骨骼位置偏离，出现颈椎问题。

2）纠正呼吸模式，改善整体状况。整体对身体而言可以是氧气供应，改善血液循环。但是我更愿意提及的是，完整的呼吸是与以后我们要带出的关节动作纠正与日常动作纠正，运动动作纠正是完全契合的。上面的那些解剖图其实也在说明这个问题，只要呼吸长期的正确持续下去，那些和呼吸相关的肌肉就可以正常工作，我们的体态也会趋向更平衡的状态。

内家拳有句话叫“气能催形，形能引气”已经很好说明了这点。我们继续往下练的时候也有一天一定可以感受到，呼吸是全身都在动，呼吸对了，动作才有对的基础前提。这种修正是从里往外，气催形。站几年桩呼吸也能通畅，是从外往里练，是形引气。

3）感知到身体更多的地方，可以通过调节呼吸让自己更好地放松下来。

4）还有很多，以后说，以上3条应该能让大家回到现实，并且愿意落实这种练习。

最后一点建议或分享，希望对大家有用：

关于形引气好，还是气催形好。健身从里往外练好，还是从外往里练好，这是到处都有的疑惑。这是因人而异的，我个人意见是控制欲强，刻板一些，容易急躁的人就多从外往里练，同时慢慢适应从里往外练。而身体底子弱，缺乏安全感，感知非常好的人就可以从呼吸开始，多从里往外练，慢慢适应从外往里练。所以大家不用必须完全按我的方式练，可以自己进行结合。同时我也什么都写，以后大家都会接触到，做不好的细节以后可以更多地交流。当然还有这么些人，身体弱，感知差，急躁。建议从最后那3分钟的“观呼吸”开始。

如果有一天，呼吸和外在的动作，你真正体会到它们是完全契合的，那你也能体会到走路和呼吸没有什么分别，就一回事。那时候很多东西就不需要这么掰碎了说，我们可以更多地去谈论身心平衡或生活中的精进。

最后，我们这里谈论的“里和外”仅仅是身体的里外，不是身心。

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