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都深陷过去推送的内容中 竟然有疯狂的咖粉 半夜翻到2015-8月文章 还留言表示找到好文的喜悦 本编真的要夸你一句：牛逼！ 今儿周一给大家来点猛料 分享一个牛逼的训练法 FST-7训练方法 由著名冠军训练师哈里·兰博发明和设计 全称是Fascia Stretch Training 直译就是肌筋膜拉伸训练方法 7是在训练最后的结束组的组数 FST-7训练法 通过高强度、高训练量的方法 和各种技术手段结合的思路 将肌肉的泵感和视觉饱满度达到新的水平 同时提高肌肉控制能力和肌肉分离度的专业训练 这种训练一经推出后，被很多顶尖选手如： 卡特，希斯等所采用 当然，也有许多优秀的女性选手…… 训练计划大体分为两个大部分： （常规训练组+ FST-7训练组） 常规训练组中每个身体部位选择3—4个训练动作 每个动作3-4组正式训练组，组间歇60-90秒 而FST-7训练组是由一个动作组成 动作共执行7组，组间歇在30-45秒 在这最后的7组训练 可以将它视为是一个泵感组 也是肌肉增大的触发器 在之前的常规组后 肌肉已经处在疲劳和膨胀状态 最后的7组将肌肉的增长彻底激发 这样做的目的就是通过贯穿于整个训练中的强迫次数、半程次数、退让次数、超级组等这些训练技术加大训练的强度和难度，从不同的角度，行程位移，强度去轰炸你的目标肌群！ FST-7训练中另一个亮点 就是用到的“拉伸”（Stretch）技术 其实直译为拉伸并不准确 就像我们上面提到的 对筋膜和肌肉组织的扩充是核心 FST-7的“拉伸”并不是说简单的拉长肌肉 而是通过静态收缩、大运动量和大强度 对肌肉的“拉伸”和扩充 肌肉获得最佳的泵感 也是FST-7拉伸的主要实现方法 拉伸收缩训练 贯穿在整体计划的组间歇中 在进行完一组训练后 马上进行目标肌群的静态最强收缩20-30秒 从而加大肌肉的泵感和控制能力 提高肌肉的训练效率和饱满度 因为FST-7训练法属于高强度高训练量的训练方法， 所以对于刚开始使用FST-7训练法的人， 每周训练中选择1-2次FST-7训练即可， 当然如果你的睡眠时间、营养摄入都非常的完美， 可以每周增加到2-3次。 对于同一个部位， 使用FST-7训练法训练2-3周后， 可以更换部位进行。 使用动作并没有什么特殊， 都是日常使用的各部位常规训练动作， 并不用一些特殊设计的“奇葩”动作， 所以动作选择非常方便，而且易于上手。 例如下面的训练内容展示： 肩部FST-7训练计划 动作1：哑铃坐姿头上推举 动作2：钢索侧平举 动作3：哑铃前平举 FST-7训练组：哑铃侧平举 肱三头肌FST-7训练计划 动作1：单臂反握钢索下压 动作2：钢索下压 动作3：头上哑铃臂屈伸 FST-7训练组：头上绳索臂屈伸 如何完成一次标准初级FST-7训练呢？ 我们今天就拿最基础的肩部训练来举个例子， 来说明一下这种训练的特点及注意事项。 我们从大家熟悉的哑铃推举说起…… 坐姿哑铃头上推举5X8-12，组间歇1分钟 ·1-2组轻重量热身组、3组正式组，重量递增，次数10-12次 ·最后2组的结尾进行5次半程动作，并进行肩部肌肉静态收缩30秒。
单臂交替哑铃前平举4X8-12，组间歇1分钟 ·1组轻重量热身组、3组正式组，重量递增，次数10-12次 ·后3组在每组交替完成次数后，进行双臂同时前平举半程5次动作到力竭。 ·进行肩部前束肌肉静态收缩30秒。
哑铃附身侧平举3X8-12，组间歇1分钟 ·1组轻重量热身组、3组正式组，重量递增，次数10-12次 ·最后3组完成次数后，再进行5次半程动作，再扔掉哑铃进行5次零负重动作。 ·最后2组结束后，进行肩部后束肌肉静态收缩30秒。
器械（或哑铃）侧平举7X8-12，组间歇30秒 ·7组正式组，次数10-12次。 ·后5组完成次数后，再进行5次半程动作。 ·后3组完成次数和半程动作后，让训练伙伴帮助再进行5次退让动作。 ·后5组都要进行完成后的静态收缩训练。
在这个训练系统里面， 并不太使用高次数的训练动作， 当然因使用强迫次数和退让次数导致的高次数不算。 轻重量的高次数组对于提高肌肉的泵感并不是最佳的方法。 像深蹲或硬拉这种动作不太适合作为最后的7组训练的动作。因为： 复合动作过多的牵扯其他的肌肉组织，不太利于目标肌群的刺激。而且动作难度要求过高，对于在短时间内完成很多的组数有影响，器械或者钢索动作是首选。 同时也不推荐使用大重量导致动作次数少于8次。因为这会显著的降低目标肌肉的刺激效果。 最后的7组训练中，间歇时间相对较少（30秒），是为了有更少的血液从目标肌群中流走，让肌肉的充血效果最佳。 另外，最后7组的最后1-2组，因为肌肉已经到了酸痛和充血的极限状态，所以可以考虑降低一些负重保证动作的正确有效。
在这里，我们要强调一下： FST-7训练是一种极其艰苦的训练， 你最好合理的安排频率进行， 如果能有个训练上的伙伴最好了。 肌肉发展的基础原则是超量刺激与超量恢复， 而这两方面缺一不可， 良好的休息及营养组合也至关重要。 FST-7训练的营养搭配 通过FST-7的训练将肌肉和筋膜组织虐待到极限，营养的摄入此时就是关键了。
训练前 在训练前至少要有一次正餐，其中包含丰富的蛋白质和复合碳水化合物。蛋白质来源主要是鸡胸肉或者偏瘦的红肉。碳水化合物主要来源于燕麦片、土豆或者米饭，复合碳水化合物可以提供持续的能量供应。与这些同等重要的就是水分的摄入。保证身体中水分的充足是FST-7效果好坏的关键因素之一。尤其对于训练前服用氮泵类的训练者，更要注意额外的补充足够的水分。 另外，通常在训练前1小时左右进餐就可以了，腿部可以再提早半个小时。
训练中 肌肉的膨胀和泵感是FST-7的主要手段之一，训练过程中补充足够的水分，这要取决于你的体重、流汗程度和季节。 FST-7训练会造成非常明显的肌肉微损伤和疼痛，所以增加泵感、加快肌肉恢复和缓解疼痛是主要目标，所以必要的氨基酸类补剂的摄入可以有效的帮助实现目标。
训练后 分离乳清蛋白+快速吸收的碳水化合物是训练后应该摄入的基本营养素，尤其是碳水化合物的摄入需要重视，这对于肌肉的恢复和肌肉的泵感都有很大的帮助，另外一些非常有益的油脂对于保证荷尔蒙的分泌及细胞膜健康，免疫系统的维护也是非常重要的。
FST-7训练法的狂虐 给身体肌肉带来的极大刺激 经历之后 你值得拥有更好的营养来补偿身体 那就不得不提及 能配得上如此虐的营养品牌英国手雷 本编先带着大家撸一下手雷的发展史 又快又狠哪
2010年英国手雷公司成立 位于英国考文垂的工厂正式投产 手雷减脂产品在欧洲上市，并成为销量第一产品 且至今仍然是欧洲的NO.1 2012年手雷公司与英国的陆军及空军签署服务协议 并以多种款型产品投入市场以适应不同服务群体需要 产品也在世界著名的美国专业健身补剂网上市 2015年手雷品牌被评为年度最佳国际品牌 进驻店铺已经多达321家 远销世界众多国家，产品覆盖欧亚美 同年的新款产品也在研发上市中 在2016年英国快速发展百强企业的评选中 手雷公司再次入选 。。。 2017等待手雷创造刷新往日成绩 本编根据FST-7训练法特点 为老铁甄选了下列3款产品 1
手雷磷酸肌酸吸收率、稳定性都相当棒， 提升力量增肌必备。 本编还有新发现： 磷酸肌酸中含有1500mg的左旋肉碱 同样也是适用减脂的小伙伴 2
本编在成分表上还发现了： 高效的抗分解能力 亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸 2:1:1 氨基酸比率 椰子水营养成分 多种必需氨基酸 电解质成分 惊奇的味道 零糖 3
蛋白质纯度可达90%以上 脱去多余的脂肪和糖 更纯粹 分离+缓释 营养快慢结合更全面 今儿带的货喜欢吗？ 晚上本编去训练 就带这货走
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