人年不年轻,看脊柱今天,推荐15个瑜伽体式,循序渐进灵活脊柱,强健脊柱,改善亚健康,有效缓解腰背疼痛,改善失眠。 第一步:背部热身 1.猫式/牛式伸展膝盖对齐髋部,手对齐肩膀 脚背脚踝贴地,手指展开压实地面 吸气延展脊柱前侧,呼气延展脊柱后侧 重复10次
2.斜板式脚与髋同宽,手对齐肩膀 腹部内收,身体一条直线,脊柱向头顶方向延展 保持1分钟
3.上犬式趴下来,脚与髋同宽,脚背贴地 双手在肋骨两侧,推起身体,胸腔向前,肩膀向后 保持8次呼吸
4.下犬式双脚与髋同宽,双手与肩同宽 腹部内收,坐骨向后延展,脊柱拉长 脚跟踩地,大腿肌肉上提,保持8次呼吸
5.婴儿式大脚趾相触,膝盖分开,双手往前延展,额头着地 延展脊柱向前,坐骨向后,保持1分钟
第二步:脊柱的延展 1.弓式趴下来,弯曲膝盖,双手向后抓脚背 吸气抬起大腿、胸腔,脚跟远离臀部,肩膀的打开 保持8次呼吸
2.单腿头碰膝弯曲右膝盖,右脚掌踩在左大腿内侧,左脚回勾 双手抓到左脚掌,脊柱往前延展,尽量不要弓背 保持8次呼吸,换边重复
3.桥式躺下来,双脚踩地对齐膝盖,双手撑地掌心朝下 吸气抬起臀部、背部,胸椎找下巴 保持8次呼吸
4.抱膝滚动式5.哈巴狗式第3步 扭转脊柱 1.坐姿扭转坐立,右腿伸直,左腿弯曲,踩在右膝盖外侧 右手抱住左大腿,左手在后方撑地 扭转向左向后,保持8次呼吸,换边
2.穿针式在哈巴狗式基础上,左手向右,掌心朝上 右手绕到身后,左耳朵贴地,保持8次呼吸,换边
3.弓步扭转1来到弓步,右手撑地,左手向上延展 保持8次呼吸,换边
4.弓步扭转25.仰卧扭转仰卧,双手打开,双腿缠绕,右腿在上,转头看右侧 保持1分钟,换边
养 护 脊 柱,就 是 养 护 健 康
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