跑步｜学会“送髋”技术很重要 想PB的都应该看看！

为此，小编特别邀请耐克耿教练和皇城 CF 晨哥帮小编会诊，结果就是小编跑步是以大腿发力来带动小腿，不太注意髋部的转动。后果就是跑步跑不快，跑起来很费力，而且落脚沉重，脚步声很大。

两位大神建议小编，尝试“以髋为轴，核心发力，来带动腿”，简单说来就是学会“送髋”。

什么是“送髋”

所谓的“送髋”动作就是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾，同侧转动和后倾的联合运动。这样可以可以使盆骨产生转角，让人体重心向前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而增大了走和跑的步幅，继而提升跑步速度。

送髋技术环节由三个环节组成：送髋的关节角度、送髋的方向、送髋的幅度。

这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要通过训练，才能慢慢体会。

为何要训练髋部

髋部训练狭义上讲就是髋部灵活性训练，广义上来看主要是指依附于髋关节周围骨盆表层肌群、大腿前侧肌群和大腿后侧肌群等相关肌群的训练。

因为髋部是多种肌群的交汇点。所以要提高运动成绩必须加强髋部训练，提高髋部的灵活性，提高髋部肌群与其器官协同工作的能力。

简单的腰腹训练（平板支撑、卷腹）、大腿（深蹲）和小腿（纵跳、提踵）训练因为都是两腿同时伸髋、同时屈髋，与跑步的髋部动作模式（一腿伸髋、另一腿同时屈髋）相去甚远。

只有两侧髋交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作）的时候，髋关节发力的模式才会被激活。

八个髋部训练动作

下面是两位教练针对跑步中髋部的发力模式，为小编挑选出的八个髋部训练动作：

1.扶墙高抬腿。

2.俯身支撑髋外展、外旋。

3.俯卧支撑对侧伸展。

4.仰卧单腿挺髋。

5.交替元宝卷腹。

6.仰卧交替抬腿。

7.俯身支撑交替提膝。

8.侧弓步。

在实际训练中，每次可以从中选取 3 -4 个动作进行训练。

怎么放松髋部肌肉

下面 5 个拉伸动作可以放松髋部周边肌肉，松解髋关节，加大髋关节活动度并且减少运动损伤的发生。

1.髂腰肌伸展。（左右侧各 15 秒）

前面膝盖不要过脚尖，骨盆正对前方，不向一侧倾斜。后面腿部用力、膝盖绷直，保持身体稳定后将骨盆往下压。

2.内收肌伸展。（ 15 秒）

膝盖用力往下压，收紧腰腹部，不要塌腰，身体尽量往前倾。

3.臀肌伸展。（左右侧各 15 秒）

骨盆正对前方，不向一侧倾斜，前面大小腿尽量成 90° ，后腿膝盖绷直。

4.大腿前侧伸展。（左右侧各 15 秒）

前面腿成直角，骨盆面向正前方，不左右倾斜，保持身体稳定后将骨盆往下压。

5.分腿体前屈。（ 15 秒）

向上勾脚尖，膝盖绷直，用力往下压，先挺直背部，再往前伸直脊柱。

小编说：其实这篇文章是写给小编自己看的，希望有类似跑姿问题的跑友们看完也能有收获，大家一起通过锻炼，来提高跑步配速，在比赛中不断刷新PB。

热门减肥塑形文章

（点击关键词可跳转）