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-Namaste- 髋关节的灵活与否，在不同体式上，肌肉韧带的受限原因会有所不同，比如一些人横叉和坐角式做的很好，盘莲花和束角式（蝴蝶式开髋）却做不到，这个情况我们最后说，先来说基础的打开髋关节。 虽然髋关节股骨头在人体是第二灵活，但不推荐过度硬拉或硬压去增加柔韧性，毕竟我们不是幼年，骨骼已生长稳定。对于成年男女，易损伤率还是比较高的。 通过以下体式序列来锻炼你的髋部球窝关节。当你有规律顺序的舒展开髋关节周围的肌肉和韧带，你的进步会很快，因为骨盆在许多体式中是顺位的基础 低位弓步从下犬式开始，右脚迈到双手中间，左膝盖放到地板上。抬起手臂伸过头顶，使髋部平行你垫子的前侧边缘。同样的，左大腿向前，两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐，把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背，当你延展脊柱时，保持喉部前侧放松。保持10个呼吸，回到下犬式，然后左脚向前到低位起跑式。 细节提取： ・右脚踩地，左膝盖着地，脚踩地 ・髋部摆正，双手向上延展 ・保持10次呼吸，换边重复 蜥蜴式从下犬式开始，迈右脚到双手中间进入起跑式。把两个前臂放在右腿内侧的地板上。保持你左大腿内侧的提升和稳定。当你的左脚跟向后，你的心打开来创造上背部的长度。你可以通过后膝盖跪地或前臂下垫砖来修改体式。保持10个呼吸。换边。 细节提取： ・右脚内侧离地，左膝盖着地，双手撑地 ・打开髋部内侧外侧 ・保持10次呼吸，换边重复 蜥蜴式变体从下犬式开始，迈右脚到双手中间进入起跑式。把两个前臂放在右腿内侧的地板上。保持你左大腿内侧的提升和稳定。当你的左脚跟向后，你的心打开来创造上背部的长度。你可以通过后膝盖跪地或前臂下垫砖来修改体式。将右手往身后提起抓住左脚，勾住保持10个呼吸。换边。 细节提取： ・在上一个体式基础上，右手向后抓脚背 ・打开胸腔看上方 ・保持10次呼吸，换边重复 睡鸽式从下犬式开始，将右小腿向前向下，这样你的右脚就会在你左髋部的前侧，右小腿几乎平行垫子的前侧。勾起右脚。当你左髋部向前时，伸展左大腿后侧。随着右腿的折叠，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右侧坐骨下垫一个折好的毯子或砖。停留10个呼吸，重复另一侧。 细节提取： ・右膝盖着地，小腿贴地 ・左腿伸直，髋部摆正，双手往前延展 ・保持10次呼吸，换边重复 双鸽式做好束角式或者束角前屈需要同时具备以下：髋关节打开，大腿内侧和腹股沟肌肉足够舒展，大腿外侧要有力量外旋和压向地面（如图所示）。 细节提取： ・坐立，弯曲膝盖，左腿在上 ・双脚回勾，膝盖对齐脚踝 ・保持10次呼吸，换边 牛面式从坐姿开始，弯曲右膝叠在左膝上。每一边，你的双脚的位置应该一致。保持两脚积极。吸气，提升和延展脊柱。你可以停留在此或前弯，手臂向前伸直，把头靠近膝盖来休息。当你髋部的前侧和身体柔软，保持你的坐骨扎根在大地。停留5到8个呼吸。换边。 细节提取： ・坐立，弯曲膝盖 ・左膝盖在上，膝盖对齐，双脚背贴地 ・双手撑地，脊柱延展 ・保持10次呼吸 |
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