跑步前后有哪些必做的拉伸动作？

首先给您这个问题纠个错，跑步前要做热身运动而不是拉伸，我们经常能够在一些跑步经验和跑步建议中看到“跑前拉伸”或“跑前热身”这样的提示，久而久之，就习惯于将“拉伸”与“热身”概念混淆了。

什么是热身：

热身运动是指通过一系列的身体活动，帮助身体适应和进入运动状态。热身的目的是通过较低强度、循序渐进的运动帮助机体尽快进入运动状态，也有效避免运动者在运动过程中因动作不当或用力过猛而受伤。

什么是拉伸：

而进行拉伸运动，则能够帮助运动者缓解肌肉酸胀、僵硬症状，促进肌肉生长、增强肌肉伸缩性、改善肌肉协调性，进一步提升运动者的机体运动能力。

跑前不要静态拉伸：

大多数的现行科学研究结果都有力的说明，体育运动前的静态拉伸不仅不会预防过度伤害，反而有可能影响运动员发挥。

跑前热身动作示范：

1. 跑前热身动作：原地热身跑之前后垫步

   

2. 原地热身跑之垫步高抬腿

   
3. 原地热身跑之左右垫步
   
   
4. 大腿前侧动态牵拉
   
   
5. 大腿后侧动态牵拉
   
   
6. 臀肌动态牵拉
   
   
7. 臀肌动态牵拉
   
   
8. 肌肉激活之弓箭步跳
   
   
9. 肌肉激活之开合蹲跳
   
   动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右

跑后拉伸动作示范：

1. 跑后拉伸动作：大腿后群有支撑拉伸

   
2. 大腿后群无支撑拉伸
   
   
3. 大腿前群有支撑拉伸
   
   
4. 大腿前群无支撑拉伸
   
   
5. 小腿拉伸
   
   
6. 小腿拉伸
   
   
7. 臀肌拉伸
   
   
8. 臀肌拉伸
   
   
9. 髋前部拉伸
   
   
10. 大腿外侧髂胫束拉伸
    
    
11. 大腿内侧拉伸
    
    
12. 背肌拉伸拉伸
    
    
13. 肩部拉伸
    
    动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好

提醒跑友：切忌跑前拉伸、跑后热身，千万别做反了造成运动损伤。

以上是我的回答，希望能帮到跑友们，如有不足欢迎留言补充。

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