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小伽自己也是最羡慕别人的铅笔腿，无论是穿性感的短裤，短裙，还是铅笔裤都是赏心悦目的，而拥有短粗弯曲的腿，能驾驭的基本就是那几条必须能把腿裹得严严实实的裤子或者长裙子。  后来小伽在瑜伽的习练过程中，发现瑜伽的腿部拉伸，增强腿部力量锻炼的一些体式，可以很好的塑造腿部线条，减掉腿部赘肉，现在小伽就将这些体式分享给大家，让这个夏天你们都可以美美的露出大长腿。 1. 树式 ▽ 体式图 1  ① 山式站立，右腿保持平衡，屈左膝，把左脚脚掌放在右大腿根部，脚跟贴会阴 ② 双手在胸前合十，并稳定几秒找到平衡感 ③ 吸气，手臂向上伸直举过头顶，保持均匀深长的呼吸，保持数秒换侧 2. 海豚式 ▽ 体式图 2  ①四角跪姿，双手在肩膀正下方，十指撑开按实地面，保持背部平直 ②吸气，尾骨往上抬高，腹部、肋骨内收，膝盖离地，脚跟踩在地板上，贴地，拉长整个脊椎 ③呼气，收紧上臂内侧，让手肘内侧着地；收紧上臂外侧，十指相扣，防止手肘张开；下压前臂，让肩膀上提远离手肘 3. 蝎子式 ▽ 体式图 3  ①在体式2，海豚式的基础上，吸气，把左脚跟上提更多，然后左腿向上抬高 ②保持腹部内收，背部延展，肩膀上提，启动腹部力量，带起右腿离地 ③然后双腿慢慢在上方并拢（进入到手肘倒立） ④在手肘倒立式能稳定保持后，吸气，抬头，尝试用肩部力量引导胸椎微弓，将盆骨向后微微倾斜 ⑤呼气，控制住手臂和核心的稳定，将双腿同时弯曲，双膝内收，送双脚找向头顶，呈蝎子式，保持顺畅的呼吸 4. 全轮式 ▽ 体式图 4  ①在体式3，蝎子式的基础上，呼气，慢慢落双脚踩实地面 ②吸气，双手慢慢靠近脚，让双手抓住脚 ③呼气，慢慢落胸腔着地（初级瑜伽者不建议此体式练习） 5. 弓式 ▽ 体式图 5  ①体式4，全轮式保持稳定呼吸后，双手抓住双脚脚背或者脚踝处 ②吸气，胸腔上提，背部延展，双腿发力向上延展 ③呼气，重心向后向下，大腿发力拉动双臂向后，让腹部肚脐寻找地面 ④双腿和双臂保持一组拮抗的力量，保持3组顺畅呼吸 6. 半弓式 ▽ 体式图 6  ①在体式5，弓式的基础上，松开左手，让左手和右手同时抓住右脚，落左腿和脚背着地 ②吸气，核心力量启动，背部延展，胸腔上提，双手拉动右脚再次向上 ③保持5组顺畅呼吸，换侧练习 7. 身首一体式 ▽ 体式图 7  ①坐姿准备，屈双膝拉向腹部，坐骨坐实地面，双手拉住左脚脚踝放于右膝盖上，回勾左脚脚趾 ②吸气，延展脊背，右手抓住左脚脚踝 ③呼气，左手臂从左膝内侧穿过，屈左手手肘，用左手肘眼处与左膝盖窝相触 ④吸气，左手肘拖住左腿，将左腿理直，同时右手抓住左脚脚踝拉向头部后侧 ⑤呼气，双手在后脑勺出抓住左脚脚踝，同时中心后移，让背部仰卧在地面上 ⑥吸气，松开双手，抓住右脚脚踝，理直右腿，同时将右脚也拉向后脑勺处，收双手于胸前合十 ⑦保持几组顺畅的呼吸，解开体式，换侧练习。 |
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