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单腿深蹲伊始，大部分新人都会经历这个阶段。那就是膝盖总是打闪闪，双腿抖个不停，然后东倒西歪的。 直白的解释是因为身体在寻找一种动态平衡，这是身体想要充分募集深蹲肌肉、协调肌肉协同发力的表现。 大部分人蹲个几次这种情况就慢慢的消失掉了，但是仍然有一部分人单腿深蹲练了很久依然会有这种情况，仍然很不熟练。 如果你有这种情况，说明你下肢肌肉协同能力太弱，如果试图用常规训练去慢慢修正，在这个过程中间浪费时间不说，而且容易受伤。 所以我们就要尝试使用静态训练的方式，促进下肢肌肉募集和协同能力。 动作一、单腿靠墙半蹲单腿靠墙半蹲比单腿深蹲更加难受，在这个过程中你的腿抖得也格外厉害，但是由于是静态训练，所以对伤害关节的风险比较小。 这个动作可以负重，但是要确保你可以静蹲60秒左右不发抖才行，时间控制在120秒以内，时间太长消耗的是体能。 动作二、单腿站立单腿站立主要协同踝关节的稳定性，脚踝稳定性对于单腿深蹲而言也非常重要。脚踝足够稳定，深蹲时才能保持力量发挥。 单腿站立控制在60秒左右，新手一般在15-20秒左右。 动作三、踮脚下蹲踮脚下蹲主要提高股四头肌的柔韧性，同时对脚踝稳定性也有增强作用，多进行这项训练可以让你蹲起时更有力量。 感觉小腿发麻就可以了，时间大概在40秒左右，新手20秒。 动作四、坐姿体前屈坐姿体前屈提高身体后链的柔韧性，包括腘绳肌和腰背部肌肉的拉伸，深蹲主要依靠后链肌群的协调性，所以这个动作对于单腿深蹲能力的提升格外显著。 保持在60秒左右，新手15秒-20秒。这个动作不能作为热身使用，防止深蹲超限。 那这些动作可以作为辅助训练，既可以放在练腿收尾阶段，也可以作为晨练项目使用，多多练习就能让你更快熟练单腿深蹲。 |
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