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穿什么样的健身上衣才是健身房最耀眼的存在？是显身材的紧身服，还是轻松简单的背心，选择相信大多数都是后者。他能展示健美的身材是最好的衣服，就算你在严苛训练的过程中，也不会感到一丝拘束。 当你的背部肌肉在膨胀的时候，肌肉搭配背心特别有型，最有视觉冲击力。当然我们不能辜负你的健身背心，让自己的背更宽更厚实，走到哪儿你都是最引人注目。 训练动作的原理都一样，正确的姿势和动作是进步的关键，背部动作也不例外。错误的动作只会失去动作的有效性。
大多数背部动作要求肩部向后移动，上背部，中背部肌肉以及背阔肌需要在每一次动作中获得充分地拉伸和收缩。经常，下背部保持轻微的弓形，并且不要弓背。接下来是一些主要的背部动作。 训练动作 组数 次数 硬拉 4 8-12 杠铃俯身划船 4 8-12 负重引体向上 4 6 - 8 窄握高位下拉 4 8-12 坐姿绳索划船 4 8-12 哑铃耸肩 4 8-12 杠铃俯身划船 杠铃俯身划船是很多健身大咖觉得最好的背部动作。他们依靠这个动作练出了厚实强壮的背阔肌，并且刺激到了上背部每一块肌肉。
杠铃划船有多种练法。有不少小伙伴是躯干几乎平行于地面，膝盖略微弯曲。抬头，挺胸，下背部略微弯曲。 但是，我们推荐更加喜欢另一种练法，与其让身体与地面趋近平行，会选择背角大约45度即可。抬头，挺胸，下背部略微弯曲。这样做可以真正地在整个运动轨迹中都收缩背阔肌。
另一种不错的做法是反握。反握虽然是一个非常小的变化，但是会让整个动作都变得独特。 引体向上 引体向上是迄今为止最好的自重动作，充分地刺激上背部和背阔肌。 它的效果长期以来被很多小伙伴所忽视，在你战胜负重引体向上之后，有一种巨大的成就感，你会一点一点的变得更强壮，能够做更多次的引体向上。
你可能会发现不同的拉引体向上练法。手部位置也有多种可能的变化。我发现训练的变化可以帮助你保持训练的有效性，并刺激背部的不同区域。 窄握高位下拉 要想充分地刺激到背部的每一块肌肉，我会加入一些高位下拉的动作。通常情况下，会把这个动作和引体向上放在一起练。在练完划船之后，高位下拉可以是一个非常好的补充动作，让你完成一个完整的背部训练。 窄距高位下拉可以刺激到上背部，几种不同的练法得到一种明显的收缩和拉伸的感觉。窄握高位下拉是我最喜欢的练法之一。窄握可以帮助你真正地向后挤压肩胛骨，挺胸，并感觉我的上背部肌肉和背阔肌的收缩。
我们还可以练其它类型的下拉，不断地通过各种角度和姿势来训练。最常见的下拉动作是宽握高位下拉，双手比肩宽。 反握高位下拉则可以带来完全不同的感觉，同时使用相同的把手。双手抓住把手中间，反握握住它。另一个练法是对握高位下拉。双手对握，与肩同宽。
坐姿划船 为了不断地改变训练，不时地用坐姿划船来代替杠铃划船。对健身爱好者来说，这是一个理想的增肌动作，可以集中拉和挤压背阔肌。 把手位于较低位置，拉到你的腰部，更接近你的上腹部。这样做时，能更好地感受到肌肉的运动。
耸肩 为了增加斜方肌的大小和厚度，杠铃或哑铃耸肩是必不可少的。在完成了一些以上的动作后，把耸肩添加到背部练习中。
以大重量耸肩来进行背部训练。经过一系列的耸肩，可以感受到斜方肌泵感不仅从你的脖子延伸到你的肩膀，而且也达到了上背部的中部。
硬拉到底是背部动作还是腿部动作？ 这似乎是一个经常争论的话题。有些小伙伴会在背部训练开始时会练硬拉。这是我们力量训练最喜欢的运动之一。然而，它驱动了大量的腿部力量，特别是在动作的前半部。
抬起杠铃后的后半程动作取决于背部力量，因为你用下背部肌肉来驱动髋部，然后以垂直位的方式下放。这无疑是一个全身动作，它需要巨大的力量来完成。 通过硬拉来集中刺激下背部肌肉，在完成第一次动作后，建议降低负重，仅低于你的膝盖，也许低到小腿中部。在这一节点上，可以驱动下背部再把杠铃拉起来。使用这个练法，确实可以更加着重下背部的运动。
在每个训练计划中，将根据每个训练的目标和重点来选择这些练动作。多样性是关键，所以即使在同一个训练中，你都需要从各种角度来刺激所有背部肌肉。
如果你也觉得紧身衣有点拘束，赶紧换一件背心，展现你宽厚的背部。加上有效的训练计划，把你的背部练得像翅膀一样，而且你还是全场最强的荷尔蒙！ |
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来自： 草原狼ual5yjcg > 《健身》
